Húzódzkodás fordított fogással
Mi ez a gyakorlat?
A fordított fogású húzódzkodás saját testsúlyos függőleges húzás nyújtott karú függésből a rúdhoz, alsó fogással, feléd néző tenyérrel. A széles hátizmot és más felső hátizmokat dolgoztatja a könyökhajlítókkal, köztük a kétfejű karizommal együtt. A hagyományos húzódzkodás felső fogást használ; a segítséggel végzett fordított fogású változat megtartja az alsó fogású mozdulatot, de gumiszalag vagy gép leveszi rólad a testsúlyod egy részét.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ha a rúd nem érhető el, használj stabil fellépőt, majd fogd meg feléd néző tenyérrel, nagyjából vállszélességben.
- Lépj le a támaszról, és függj nyújtott karral, a lábadat a talaj fölött, a testedet mozdulatlanul tartva.
Végrehajtás
- A húzást a lapockád lefelé húzásával indítsd, majd hajlítsd a könyöködet az oldalad felé.
- Emeld a testedet addig, amíg az állad a rúd fölé kerül, rúgás és a nyakaddal való nyújtózás nélkül.
- Kontrolláltan engedd le magad, amíg a karod újra kinyúlik. Hagyd megnyugodni a testedet, majd kezdd a következő ismétlést.
Gyakori hibák
Rúgással vagy lendüléssel jutsz a rúd fölé
A lendület megváltoztatja a mozgást, és nehezíti az ismétlések összehasonlítását. A következő szigorú ismétlés előtt állítsd meg a lendülést.
Felül előrenyújtod az álladat
Ha csak a fejedet mozgatod, úgy tűnhet, mintha a tested elérte volna a rudat. Tartsd kényelmesen a nyakadat, és a tested megemelésével fejezz be.
Lezuhansz a felső helyzetből
A hirtelen zuhanással elvész a leengedés kontrollja, és a következő ismétlés lendülésből indulhat. Nyújtott karig ereszkedj, és hagyd megnyugodni a testedet.
Hová illik az edzésen belül?
A felsőtest- vagy húzóedzés elején, amíg a kezed és a könyökhajlítóid elég frissek a rúd tartásához és minden ismétlés szigorú kivitelezéséhez.
Használj segítséget, ha a teljes testsúlyod megakadályozza a kontrollált ismétlést. Amikor a saját testsúlyos ismétlések már megismételhetők, további ismétlések vagy a plusz súlyos változat módosíthatja a nehézséget az alsó fogású mozgás megváltoztatása nélkül.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom mozgatja a felkart, és segít felemelni a testet, amikor a kéz a fej fölött rögzített. A kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom hajlítja a könyököt, a nagy görgetegizom és a lapocka körüli izmok pedig segítik a húzást. A fő és másodlagos listákon belül nincs rangsor: az anatómia és az elérhető kutatások a részvételt támasztják alá, nem a munka pontos arányát.
Tudományos vizsgálatok a fordított fogású húzódzkodásról
A fogások összehasonlítása segít megérteni, hogyan oszlik meg a munka a fordított és a felső fogású húzódzkodásban. Az alábbi vizsgálatok ismétlések közben mértek izomaktivitást, ezért nem mondják meg, melyik fogás épít több izmot hónapok alatt.
Az alsó fogás megváltoztathatja az izomaktivitást, de nem alakítja a húzódzkodást kizárólag kargyakorlattá, és nem bizonyít izomnövekedési előnyt más fogásokkal szemben. Válassz kényelmesen és következetesen használható fogást; az alábbi összehasonlításban a forgó fogantyúk nem mutattak egyértelmű aktivitási előnyt.
Jobban dolgozik a bicepsz fordított fogással?
Egy 25 egészséges felnőttel végzett vizsgálat nagyobb bicepsz- és mellizomaktivitást talált az alsó fogású, mint a felső fogású húzódzkodásnál. Az alsó csuklyásizom aktivitása felső fogással volt magasabb. Ez a hangsúly változását támogatja, nem egy tiszta felosztást „karra” és „hátra”.
Egy későbbi, 19 edzett férfival végzett vizsgálat alsó, felső, semleges és kötélfogást hasonlított össze. A teljes ismétlések során nagyjából hasonló izomaktivitásról számolt be, a középső csuklyásizomnál egyértelmű különbséggel a felső és a semleges fogás között. Nem állapított meg következetes bicepszelőnyt az alsó fogású változat javára.
A gyakorlati következtetés mérsékelt: a fogás befolyásolhatja, milyennek érzed az ismétlést, és mely izmok járulnak hozzá, de az eredmények nem támogatnak általános izomépítési rangsort. Egyik vizsgálat sem mért hosszú távú bicepsz- vagy hátizomnövekedést.
Mit jelentenek a mérések?
Mindkét vizsgálat a bőrfelszínen rögzített elektromos aktivitást, és referencia-összehúzódásokhoz hasonlította. Dickie és munkatársai a csúcs- és az átlagos aktivitást is elemezték, külön emelési és leengedési szakaszokkal. A magasabb jel nem az izomerő vagy a későbbi növekedés közvetlen mérése. A forrásellenőrzésünk a teljes eredeti kivonatokat használta, így a fogásszélesség, a terhelés és a technika finom részleteit nem ellenőriztük külön a teljes módszertanban.
Igazolt előnyt adnak a forgó fogantyúk?
A 25 fős vizsgálat olyan eszközt is tesztelt, amelynek fogantyúi az ismétlés közben elfordulnak. Nem talált egyértelmű izomaktivitási különbséget az eszköz és a szokásos alsó vagy felső fogású húzódzkodás között.
Ez kevés okot ad arra, hogy pusztán a forgó fogantyútól több izom bekapcsolódását várjuk. Nem mutatja meg, hogy minden forgó fogantyú vagy gyűrű azonosan viselkedik-e, és nem tesztelte a hosszú távú izomnövekedést, az ízületi kényelmet vagy a sérülésmegelőzést. A kényelmes kézhelyzet ettől még számíthat a gyakorlatválasztásodban, a vizsgálatban nem mért előny állítása nélkül.
Források
Változatok
- HúzódzkodásA fordított változat alsó fogása helyett felső fogást használ, tőled elfelé néző tenyérrel.
- Húzódzkodás semleges fogással — Párhuzamos fogantyúkat használ, így a tenyér a teljes ismétlés alatt egymás felé néz.
- Húzódzkodás fordított fogással, segítséggelGumiszalag vagy segítő gép leveszi rólad a testsúlyod egy részét; az alap fordított fogású húzódzkodás nem.
- Húzódzkodás fordított fogással, plusz súllyal — Övvel, mellénnyel vagy stabilan tartott súllyal külső terhelést ad hozzá.
- Fordított fogású húzódzkodás csak leengedéssel — Fellépő vagy emelvény segítségével a felső helyzetből indul, és csak a kontrollált leengedést edzi.
- Húzódzkodás gyűrűn, fordított fogással — Tornagyűrűket használ, így a kéz elfordulhat ahelyett, hogy a rúdon rögzített helyzetben maradna.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a fordított fogású húzódzkodás?
A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot dolgoztatja, ahogy a felkar lefelé, a törzs felé halad; a kétfejű karizmot, a karizmot és a karorsói izmot, ahogy a könyök hajlik; valamint a középső és alsó csuklyásizmot, illetve a rombuszizmokat, ahogy húzás közben a lapocka mozog.
Miben különbözik a fordított és a hagyományos húzódzkodás?
A kézhelyzetben. Fordított fogásnál a tenyered feléd, felső fogásnál tőled elfelé néz. Nagyrészt ugyanazokat a hát- és karizmokat dolgoztatják. Egy vizsgálat magasabb bicepszaktivitást talált fordított fogásnál, egy másik fogás-összehasonlítás viszont nagyjából hasonló aktivitást talált a változatok között. Egyik sem állapítja meg, melyik fogás épít több izmot.
Könnyebb a fordított fogású húzódzkodás?
Nem mindenkinek. Az alsó fogás erős bicepszhozzájárulást enged, amitől egyeseknek kezelhetőbbnek érződhet, de a fogás kényelme, a testsúly és a gyakorlottság is befolyásolja, melyik változat tűnik könnyebbnek.
Az államnak a rúd fölé kell kerülnie?
A rúd fölé jutó állat használd következetes felső helyzetként, de a tested emelésével érd el, ne a nyakad előrenyújtásával. Azonos felső és alsó helyzettel könnyebb összehasonlítani az ismétléseket.
Mi legyen, ha még nem tudok saját testsúllyal húzódzkodni fordított fogással?
A segítséggel végzett változat megtartja az alsó fogású húzó mozgást, miközben gumiszalag, gép vagy társ megtartja a súlyod egy részét. A csak leengedéssel végzett változat felülről indul, és a leengedést edzi. Mindkettő változat; az útmutató alapváltozatában a teljes testsúlyodat mozgatod, segítség nélkül.
Források
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/