Román felhúzás az egyik lábat kissé hátratéve

A gyakorlat bemutatása

Ennél a román felhúzásnál az egyik lábadat kissé a másik mögé teszed. Az elülső láb végzi a munka nagy részét, míg a hátsó láb lábujjai az egyensúlyt segítik a talajon. Ez az útmutató két kézisúlyzót használ, a hátsó sarok pedig megemelve marad.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Állj úgy, hogy mindkét combod mellett egy-egy kézisúlyzót tartasz. Az egyik lábadat tedd kissé hátrébb. A lábak külön vonalon helyezkedjenek el, ne egymás mögött, mintha kötélen egyensúlyoznál.
2. Az elülső lábad teljes talpa, a hátsónak a lábujjai támaszkodjanak. Kissé hajlítsd be az elülső térdedet, helyezd testsúlyod nagy részét erre a lábra, és feszítsd meg a törzsedet.

Végrehajtás

1. Told hátra a csípődet, miközben a mellkasod előrebillen. A kézisúlyzók az elülső lábadhoz közel ereszkedjenek, a hátsó lábujjaid pedig maradjanak a talajon.
2. Fejezd be az ereszkedést, mielőtt gömbölyödne a hátad vagy elfordulna a csípőd. Nem kell letenned a súlyokat a talajra.
3. Az elülső lábadon nyomva told előre a csípődet, amíg felegyenesedsz. Ismételj, majd cseréld meg, melyik lábad van elöl.

Gyakori hibák

• Mindkét lábadat egyformán terheled

  Úgy állj be, hogy a hátsó lábujjak támaszt adjanak, miközben az elülső láb dolgozik. Csökkentsd a súlyt, ha folyton hátracsúszik a terhelés.

• Az egyik lábbal elöl végzett guggolássá alakítod

  Az elülső térded csak enyhén legyen hajlítva, és a csípődet told hátra ahelyett, hogy a hátsó térdedet a talaj felé engednéd.

• A válladdal próbálsz mélyebbre jutni

  Ott állj meg, ahol a törzsed még stabil marad. Nem az a cél, hogy a kézisúlyzók minél lejjebb kerüljenek.

Hová illik az edzésen belül?

Oda illeszd be, ahol az edzésedben csípőből előredőlésre és csípőnyújtásra van szükség.

Dolgozó lábanként jegyezd fel a kézisúlyzók súlyát és az ismétlésszámot. Az egyes edzéseken ugyanazt a lábtartást használd.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  Román felhúzás kézisúlyzóvalA két láb egymás mellett helyezkedik el, mindkét kézben egy kézisúlyzóval.
• 

  Egylábas román felhúzásA nem dolgozó láb elemelkedik a talajról a csípőből előredőlés közben.

Cikkek

• Csípőből döntés a háton tartott rúd nélkül

Gyakori kérdések

Források

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs