Egylábas román felhúzás
Mi ez a gyakorlat?
Az egylábas román felhúzás egy lábon végzett csípőből döntés. Egyik, enyhén hajlított lábadon egyensúlyozol, annak csípőjét hátratolod, miközben a szabad lábad hátranyúlik, majd visszaállsz. A munka nagy részét a támaszláb combhajlítói és nagy farizma végzik.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj egyenesen, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval, nagyjából csípőszéles terpeszben.
- Helyezd a testsúlyodat az egyik talpadra, annak térdét kissé hajlítsd be, a másik lábfejedet pedig emeld el éppen magad mögött.
- Feszítsd meg a törzsedet, és a medencéd mindkét oldalát irányítsd az előtted lévő talaj felé.
Végrehajtás
- Told hátra a támaszláb csípőjét, miközben a törzsed előredől, a szabad lábad pedig hátranyúlik.
- A kézisúlyzókat tartsd közel a támaszlábadhoz, és állj meg, mielőtt a medencéd kifordulna vagy a hátad gömbölyödne.
- A támaszláb csípőjét előretolva állj vissza egyenes helyzetbe, nyerd vissza az egyensúlyodat, és ismételj, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
A szabad láb oldalán kifordul a medence
A medence elfordításával oldalra tér a döntés, és olyan mozgástartományt is elérhetsz, amelyet a támaszláb csípője nem tud kontrollálni.
Guggolás a támaszlábon
A térd további hajlításával a tested lejjebb kerül, de a kívánt csípőből döntés nem jön létre.
A kézisúlyzók mindenáron mélyre engedése
Az alsó pontot az elfordulás nélkül tartott medence, a feszes hát és a támaszláb combhajlítóinak feszülése szabja meg, nem az, hogy a súlyok elérik-e a talajt.
Hová illik az edzésen belül?
A fő guggolás vagy csípőből döntés után, a hátsó izomlánc egyoldalas gyakorlataként; ha az egyensúly gyakorlása a cél, korábban is végezheted könnyű súllyal.
A fejlődés követéséhez használd ugyanazt a támaszt, lábbelit és súlyelhelyezést. Ha az egyensúly miatt véget ér a sorozat, mielőtt a támaszláb csípője érdemi terhelést kapna, támaszkodj finoman ujjbeggyel, vagy használd a hátsó lábujjtámaszos változatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A támaszláb combhajlítói és nagy farizma nyújtják a csípőt; a törzs és a csípő stabilizáló izmai elfordulás nélkül tartják a medencét, miközben az alkar izmai megtartják a kézisúlyzókat.
Változatok
- Román felhúzás egy lábon, saját testsúllyal — Külső terhelés nélkül gyakoroltatja a csípőből döntést és az egyensúlyozást.
- Román felhúzás hátsó lábujjtámasszalA hátul lévő lábujjak a talajon maradnak az egyensúlyozáshoz, miközben a terhelés nagy részét az elöl lévő láb viseli.
- Román felhúzás egy lábon, ellentétes kézben tartott súllyal — Egy súlyt tartasz a támaszlábbal ellentétes kézben.
- Román felhúzás egy lábon, azonos oldali kézben tartott súllyal — Egy súlyt tartasz a támaszlábbal azonos oldali kézben.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az egylábas román felhúzás?
A támaszláb combhajlítói és nagy farizma nyújtják a csípőt. A gerincfeszítők és a csípő stabilizáló izmai tartják a törzset és a medencét, az alkar izmai pedig megtartják a kézisúlyzókat.
Nyújtva legyen a támaszláb térde?
Enyhén hajlítsd be, ne feszítsd teljesen nyújtva. Ezt a kis hajlítást még a döntés előtt állítsd be, és lefelé ne hajlítsd tovább a térdedet, mert azzal guggolássá alakítanád a mozdulatot.
Milyen mélyre menjenek a kézisúlyzók?
Csak addig, amíg feszesen tudod tartani a hátadat, és nem fordul el a medencéd. Az alsó pontot a combhajlítók nyújthatósága és az egyensúlyod szabja meg; a súlyoknak nem kell elérniük a talajt.
A derekamban kell éreznem az egylábas román felhúzást?
A hátizmok a törzs tartásán dolgoznak, de a mozgásnak a támaszláb csípőjéből kell kiindulnia. Ha gömbölyödik a hátad, vagy az válik a korlátozó tényezővé, csökkentsd a súlyt vagy a mozgástartományt, és gyakorold újra a csípőből döntést.
Mit tehetek, ha az egyensúly korlátoz?
Ujjbeggyel finoman támaszkodj egy állványra vagy falra, gyakorold a saját testsúlyos változatot, vagy használd a hátsó lábujjtámaszos helyzetet. A támasz akkor hasznos, ha így a támaszláb csípőjének terhelhetősége, nem pedig az imbolygás határozza meg a sorozat végét.