Csípőből döntés a háton tartott rúd nélkül
A román felhúzás, a lábak között áthúzott csigás kötéllel végzett csípőnyújtás és a csípőből indított hátpados törzsemelés gyakorlati helyettesítők, ha a hátadra tett rúd nélkül szeretnél csípőből dönteni. A kézi súlyzós RDL otthoni edzéshez is illik, az eltolt lábtartású RDL pedig az egyik oldalra helyezi a munkát. Ezek módosítják a terhelés hatásának helyét vagy a test megtámasztását, ezért egyik se örökölje automatikusan a háton tartott rúddal végzett törzsdöntés munkasúlyát.
A háton tartott rúddal végzett törzsdöntés állásból indul, a rúddal a hát felső részén. A csípő hátrafelé mozog, miközben a törzs előredől, a térd enyhe hajlítása pedig nagyjából állandó marad. A helyettesítésről szóló döntés ebből a mozgásból induljon, ne olyan gyakorlatok listájából, amelyek mind említik a combhajlítókat.
A terhelés helye és a megtámasztás alapján válassz
Álló RDL-t válassz, ha szabadsúlyos csípőből döntést szeretnél megtartani. Csigát vagy megtámasztó padot akkor, ha ezek jobban illenek az edzéshez. A lehetőségek a mozgást és a felszerelést tükrözik, nem izomnövekedési vizsgálat rangsorát.
| Mire van szükséged? | Helyettesítő gyakorlat | Mivel jár a váltás? |
|---|---|---|
| Álló csípőből döntés a háton tartott rúd nélkül | Román felhúzás | A kéz tartja a rudat, így a fogás is feladatot kap |
| Csípőből döntés otthoni súlyokkal | Román felhúzás kézi súlyzóval | Az elérhető súlyok és a fogás korlátozhatják a terhelést |
| Nagyobb hangsúly az egyik oldalon | Román felhúzás eltolt lábtartással | A hátsó láb továbbra is segít; a lábtartás legyen megismételhető |
| Alsó csigás lehetőség | Csípőnyújtás lábak közötti kötéláthúzással | A kábel a mögötted lévő csiga felé húz |
| Rögzített lábas állomás | Törzsemelés hátpadon | A pad szöge és a csípőpárna módosítja a feladatot |
| Farizomközpontú kiegészítő | Csípőemelés padon | Hajlított térdes csípőnyújtás az álló csípőből döntés helyett |
| Térdhajlító munka a combhajlítóknak | Lábhajlítás | Más combhajlító mozgás, nem a csípőből döntés helyettesítője |
A kiindulópontod
Előrehajlás a háton tartott rúddalŐrizd meg a csípőből döntést a hátadra tett rúd nélkül. Hasonlítsd össze a román felhúzást, a csigás kötéláthúzást és a hátpados törzsemelést.
Válassz a célod és a felszerelésed alapján
Maradjon az álló, rúddal végzett csípőből döntés
Román felhúzás
A hát felső része helyett a kéz tartja a terhelést
Otthon kézi súlyzókat használnál
Román felhúzás kézisúlyzóval
A fogásod és az elérhető súly korlátozhatja a terhelést
Kisebb súllyal hangsúlyoznád az egyik oldalt
Román felhúzás az egyik lábat kissé hátratéve
A hátsó láb segít; nem teljesen egylábas gyakorlat
Alsó csigát használnál
Csípőnyújtás a lábak között vezetett kötéllel
A hátrafelé húzó kábel módosítja az ellenállás irányát
Megtámasztott állomást használnál
Törzsemelés hátpadon
A pad szöge és a párna helye módosítja a csípőből döntést
Farizomközpontú kiegészítőt választanál
Csípőemelés padon, rúddal
A hajlított térdes csípőnyújtás módosítja a mozgást
Térdhajlítással edzenéd a combhajlítókat
Combhajlítás gépen
Kiegészítő feladatot válthat ki, a csípőből döntést nem.
Ha a cél pusztán a rúd levétele a hátad felső részéről, több lehetőség is megoldja. Ha a hátadat érő összes terhelést szeretnéd csökkenteni, az eszközcsere ezt nem bizonyítja. Az álló csípőből döntések és a csípőből indított pados munka mellett is a törzsnek kell megtartania a mozgást.
A román felhúzás megőrzi az álló szabadsúlyos csípőből döntést
A román felhúzás közeli gyakorlati helyettesítője a háton tartott rúddal végzett törzsdöntés csípőből döntő részének. Állva kezdj, a rúddal a kezedben, enyhén hajlítsd a térded, és a rudat a lábad közelében tartva told hátra a csípődet.
Az irányítható mozgástartomány végéig engedd le, majd állj egyenesen. Nem a talaj elérése a cél. Ha az ereszkedés mély térdhajlítássá válik, a feladat a guggolás felé tolódik a csípőből döntés megőrzése helyett.
Számít a megváltozott rúdhelyzet. A háton tartott rúddal végzett törzsdöntésnél a hát felső része hordja a súlyt; az RDL-nél a kar tartja a törzs alatt. A fogás a sorozat részévé válik, a terhelés csípőhöz viszonyított helyzete pedig változik a mozgás során.
A beállításhoz használd a román felhúzás útmutatóját, a munkasúlyt pedig az RDL saját bemelegítő sorozataiból válaszd. A közös csípőből döntő minta nem ad megbízható súlyátváltást.
A kézi súlyzós és az eltolt lábtartású RDL kevés felszereléshez is illik
A kézi súlyzós RDL a hátadra tett rúd és állvány nélkül őrzi meg az álló csípőből döntést. A súlyok maradjanak közel a lábadhoz, a karod tartsa őket; ne felfelé húzd a súlyzókat felállás közben.
Ha a súlyzóid könnyűek a két lábbal végzett csípőből döntéshez, az eltolt lábtartású RDL másik lehetőség. Az egyik lábad tedd kissé hátra támasznak, és főleg az elöl lévőn keresztül végezd a döntést. A hátsó láb támaszt és segítséget ad, tehát ez nem támasz nélküli egylábas gyakorlat.
A lábtartás és a hátsó láb segítsége maradjon állandó. Ha az elöl lévő oldal fáradásakor mindig erősebben nyomsz a hátsó lábbal, ugyanannyi naplózott ismétlés már nem ugyanazt a feladatot írja le. Az elrendezés tanulásakor könnyű súllyal kezdj.
Oldalanként jegyezd fel a sorozatokat és a kézi súlyzók számolási módját. Ha két súlyzó egyenként 15 kg, ezt egyértelműen írd le, ne keverd az egyik edzés 15 kg-os bejegyzését a következő 30 kg-os összegével.
A csigás kötéláthúzás megváltoztatja az ellenállás irányát
A csigás kötéláthúzáshoz a mögötted lévő alsó csigáról érkező kötél a lábaid között halad. Háttal állj az állomásnak, lépj előre a kábel megfeszüléséig, majd nyújtott karral told hátra a csípődet.
A csípő előrehozásával állj fel, egyenesen fejezve be, ne hátradőlve. Ha a befejezéshez hajlítanod kell a könyököd és húznod a kötelet, csökkentsd a súlyoszlop beállítását, és állítsd helyre a csípőből döntést. A gyakorlat útmutatója bemutatja a beállítást.
A kábel a csiga felé húz, nem egyenesen lefelé, mint a szabadsúly. A csípőre gyakorolt hatása változik a csigamagassággal, a géptől mért távolsággal és az ismétlésen belüli helyzeteddel. A kábelfeszülés nem jelent a kezdettől a végéig azonos csípőterhelést.
Legyen elég hely a kötélnek és a teljes mozgásnak. Jegyezd fel a gépet és a kezdőtávolságot, és ellenőrizd, hogy a súlyoszlop a tervezett tartományban szabadon mozog. Másik csigás állomás más beállítást igényelhet.
A csípőből indított hátpados törzsemelés padot és rögzített lábat ad
A hátpados törzsemelés betölthet kiegészítő csípőből döntő szerepet, ha főként a csípőn keresztül végzed. Úgy állítsd be a párnát, hogy a csípő mozoghasson, a lábadat a gép előírása szerint rögzítsd, és irányított tartományban engedd le, majd emeld a törzsed.
Egy testvonalban fejezd be, ne azon túl homorítva. A hátpados törzsemelés útmutatója elkülöníti a gerinc mozgatását attól, amikor a törzs viszonylag állandó marad a csípőből indított döntés során. Ugyanazon a padon is eltérő technikák ezek.
A megtámasztás megváltoztatja a feladatot, de nem kapcsolja ki a hátizmokat. A csípőből indított ismétlésben a csípőnyújtók emelik a törzset, miközben a hát terhelt marad. Ne írd le ezt a lehetőséget a farizom izolálásaként vagy a törzsmunka megszüntetéseként.
A pad szöge is befolyásolja, hol adja a gravitáció a legnagyobb forgató terhelést. A 45 fokos pad és a vízszintes állomás nem tekinthető azonosnak. A feljegyzésekben maradjon ugyanaz az állomás, a párnabeállítás és az esetleges mellkasnál tartott súly.
A lábhajlítás és a padon végzett csípőemelés szűkebb kiegészítő célokat szolgálhat
A lábhajlítás térdhajlítással edzi a combhajlítókat. A háton tartott rúddal végzett törzsdöntés a csípőt áthidaló combhajlítókat használja csípőből döntés közben, viszonylag kis térdváltozással. Az egyik másikra cserélése módosítja a mozgások összetételét.
A padon végzett csípőemelés hajlított térddel és megtámasztott felső háttal ad csípőnyújtó munkát. Illeszkedhet farizomközpontú kiegészítő célhoz, de nem őrzi meg az álló csípőből döntést vagy azonos terhelési elrendezést. Erre a szűkebb szerepre válaszd, ne pusztán az átfedő izomtérkép miatt.
Bármelyik csere előtt nézd meg az egész edzést. Ha már van RDL, és csak több combhajlító munkát szeretnél, a lábhajlítás hasznos változtatás lehet. Ha a háton tartott rúddal végzett törzsdöntés volt az egyetlen csípőből döntésed, lábhajlításra cserélésekor tudatosan döntsd el, kell-e még ilyen munka az edzésbe.
A kutatás is eltérő feladatként kezeli ezeket
Schellenberg és munkatársai 2013-as vizsgálata 13 tapasztalt sportolónál mért mozgást és ízületi forgatónyomatékot háton tartott rúddal végzett törzsdöntés és felhúzás közben. A tesztelt feltételek mellett eltért az alsótest mozgása és terhelési mintája a két gyakorlatban.
A vizsgálat a háton tartott rúddal végzett törzsdöntést a meghatározott felhúzás-végrehajtással hasonlította össze, nem az útmutató minden RDL-, csigás vagy pados változatával. Emelés közbeni mechanikát mért, nem hosszú távú izomnövekedést. Ezért óvatosságot támaszt alá a rokon gyakorlatok mechanikailag azonosként kezelésében; nem állapít meg legjobb helyettesítőt vagy sérülésmegelőző előnyt.
A térkép anatómia, utána kövesd az új beállítást
A térképek a gyakorlatútmutatókban leírt célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék nem aktivitást mérnek, és nem rangsorolják a várható növekedést. Csípőből döntésnél a csípőt áthidaló combhajlítók és a nagy farizom hozzájárulnak a csípő nyújtásához, miközben a törzs megtartása is a feladat része.
Fedezd fel az izomtérképeket
Előrehajlás a háton tartott rúddal
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
| Gyakorlat | Elsődleges | Másodlagos |
|---|---|---|
| Előrehajlás a háton tartott rúddal | combhajlító izmok, nagy farizom (gluteus maximus), gerincfeszítő izmok (erector spinae) | nagy combközelítő izom (adductor magnus) |
| Román felhúzás | csípőnyújtó combhajlító izmok — a kétfejű combizom hosszú feje, féliginas és félighártyás izom (biceps femoris hosszú feje, semitendinosus, semimembranosus), nagy farizom (gluteus maximus) | gerincfeszítő izmok (erector spinae), nagy combközelítő izom (adductor magnus), az alkar hajlítóizmai (a fogás megtartása) |
| Román felhúzás kézisúlyzóval | combhajlító izmok, nagy farizom (gluteus maximus) | gerincfeszítő izmok (erector spinae) |
| Román felhúzás az egyik lábat kissé hátratéve | nagy farizom (gluteus maximus), a combhajlító izmok csípőfeszítést végző részei | Az útmutató nem sorol fel ilyet |
| Csípőnyújtás a lábak között vezetett kötéllel | nagy farizom (gluteus maximus), combhajlító izmok | Az útmutató nem sorol fel ilyet |
| Törzsemelés hátpadon | gerincfeszítő izmok (erector spinae), nagy farizom (gluteus maximus), combhajlító izmok | Az útmutató nem sorol fel ilyet |
| Csípőemelés padon, rúddal | nagy farizom (gluteus maximus) | combhajlító izmok, négyfejű combizom (quadriceps femoris) |
| Combhajlítás gépen | kétfejű combizom, hosszú fej, kétfejű combizom, rövid fej, féliginas izom (semitendinosus), félighártyás izom (semimembranosus) | kétfejű lábikraizom (gastrocnemius) |
A helyettesítőt saját bemelegítő sorozatokkal és kezelhető munkaterheléssel kezdd. Tartsd meg elég sokáig az edzések összehasonlításához, és szükség szerint jegyezd fel a csigabeállítást, a pad szögét vagy a lábtartást. Megváltozott beállítással a nagyobb súly nem automatikusan fejlődés.
Töltsd le a RepCountot iOS-re vagy Androidra a sorozatok, ismétlések és súly naplózásához. Minden helyettesítőnek adj saját bejegyzést, hogy a háton tartott rúddal végzett törzsdöntés adatai összehasonlíthatók maradjanak, amikor visszatérsz hozzá.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Gyakori kérdések
Mi áll legközelebb a háton tartott rúddal végzett törzsdöntéshez?
A román felhúzás közeli gyakorlati helyettesítő, ha álló csípőből döntést szeretnél a hát felső részén tartott rúd nélkül. Ehelyett kézben tartod a terhelést, így a fogás és az új terhelési helyzet külön munkasúlyt kíván.
Mivel helyettesíthetem otthon a háton tartott rúddal végzett törzsdöntést?
Megfelelő súlyokkal a kézi súlyzós román felhúzás lehetőség. Az eltolt lábtartású RDL az egyik lábra helyezheti a hangsúlyt, de a hátsó láb továbbra is segít. A terheletlen csípőből döntés gyakoroltatja a mozgást, de nem automatikusan egyenértékű egy terhelt sorozattal.
A hátpados törzsemelés ugyanaz, mint a háton tartott rúddal végzett törzsdöntés?
A hátpados törzsemelésnél a láb rögzítve van, a csípőnél pedig párna támaszt. A csípőből indított technika betölthet kiegészítő csípőből döntő szerepet, de a pad szöge és a támasz megváltoztatja a feladatot. A hátizmok továbbra is részt vesznek benne; a megtámasztás nem jelent terheletlen hátat.
Kiválthatja a lábhajlítás vagy a padon végzett csípőemelés a törzsdöntést?
A lábhajlítás térdhajlítást, a padon végzett csípőemelés hajlított térdes helyzetben csípőnyújtást edz. Mindkettő megfelelhet egy konkrét kiegészítő célnak, de egyik sem őrzi meg a háton tartott rúddal végzett törzsdöntés álló csípőből döntését. Döntsd el, az edzés melyik részét kell kiváltani.