A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Combfeszítő gyakorlatokFarizomgyakorlatok

Guggolás a csípőre erősített öv terhelésével

A gyakorlat bemutatása

Ennél a guggolásnál a terhelést a csípőd köré helyezett öv közvetíti. Az erre készült gépen az öv alattad csatlakozik az ellenálláshoz, miközben a kezeddel a támasztó fogantyúkat tarthatod. A mozgás a négyfejű combizmot és a farizmokat edzi.

Anatómiai ábra a csípőövön keresztül terhelt gépi guggolás álló és leengedett helyzetéről. Az öv lánccal csatlakozik az emelvény alatti ellenálláshoz, a négyfejű combizom és a farizmok kiemelve láthatók.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Nézd meg a gép útmutatójában a kezdő reteszt és a visszahelyezési helyzetet. Rögzítsd biztosan a terhelő övet a csípőd körül, és csak rögzített gépnél, megtámasztott súlynál csatlakoztasd.
  2. Állj az emelvényre nagyjából vállszéles terpeszben, és ellenőrizd, hogy a lánc vagy kábel szabadon halad a lábaid mellett. Fogd meg a fogantyúkat, majd a gép előírása szerint oldd a kezdő reteszt.

Végrehajtás

  1. A csípődet és térdedet hajlítva guggolj le, a talpad maradjon a helyén, a térded pedig kövesse a lábujjaid irányát.
  2. Olyan mélységnél állj meg, ahol meg tudod tartani a helyzetedet, és az ellenállás nem ér a talajhoz vagy ütközőhöz.
  3. Mindkét lábaddal nyomva állj fel, ne a fogantyúkkal húzd fel magadat. Az utolsó ismétlés után biztosan helyezd vissza a súlyt, mielőtt lecsatlakoztatod az övet.

Gyakori hibák

  • Terhelt övet csatlakoztatsz le

    Tedd a gépet a rögzített visszahelyezési helyzetébe, és ellenőrizd, hogy a súly megtámasztva van, mielőtt kinyitod a csatlakozást.

  • A lánchossz túl korán megállítja a guggolást

    A csatlakozást rögzített gépnél állítsd úgy, hogy guggoláskor a súly ne érje el az ütközőt.

  • Erősen húzod a fogantyúkat

    Használj könnyebb súlyt, ha a felállás befejezéséhez szükséged van a karodra.

Hová illik az edzésen belül?

Fő guggológyakorlatként vagy más összetett gyakorlatok utáni lábmunkaként használd.

Sorozatok összehasonlításakor ugyanazt a gépet, övcsatlakozást és mélységet használd. A retesz és visszahelyezés sorrendjét előbb könnyű súllyal tanuld meg.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

  • Az útmutató nem sorol fel ilyet

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Változatok

  • Két képkockából álló anatómiai ábra háton tartott rúddal végzett guggolásról, fehér háttér előtt. Balra egy izmos férfialak áll egyenesen, szemből ábrázolva. A megpakolt rúd a háta felső részén nyugszik, és mindkét kezével szélesen fogja; az ábra nem jelöl meg konkrét rúdhelyzetet. Mindkét comb elülső része piros, és mindkét lábszár elülső oldalán is piros sáv fut végig. Jobbra ugyanez az alak az ismétlés alsó helyzetében látható, oldalról és kissé hátulról: mélyen guggol, a csípője a térdével egy magasságban vagy annál lejjebb van, a talpa a talajon marad, a lábujjai kissé kifelé néznek. Ebből a szögből a piros jelölés a comb elülső részét és a belső combot fedi a lágyék felé haladva. A far látható ezen a képkockán, de nincs megjelölve, és a comb hátsó része egyik képkockán sem piros.
    Guggolás rúddal a hátonA terhelést a csípő helyett a hátad felső részén viseled.
  • Anatómiai ábra egy 45 fokos, sínen mozgó lábtolóról, két egymás melletti képkockán. Mindkettőn egy szürke, az izomzatot mutató alak dől hátra a tárcsákkal terhelhető gép döntött ülésében. A mozgó részen súlytárcsa van, mindkét talpa teljes felülettel a lábtámaszon nyugszik. Balra a lábak szinte nyújtva vannak a tolás felső helyzetében, a mozgó rész magasan áll a síneken. Jobbra lejjebb került, a térdek derékszögnél jobban behajlítva, a combok közel a mellkashoz. A combizmok teljes hosszukban pirossal jelöltek, a legerősebben a belső comb felső részén, a csípőnél. A far a párnázatnak nyomódik, és nem látható.
    LábtolóÜlő gépi helyzetet és háttámaszt használ.
  • Guggolás övről függő súllyal, két emelvény között — Az övről tárcsák lógnak két megemelt felület között; a géptől eltérő beállítást igényel.

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Ugyanaz, mint övet viselni a guggoláshoz?

Nem. Itt az ellenállás a csípődön lévő övhöz csatlakozik. Ha rúddal guggolva támasztó övet viselsz, attól még nem változik meg a rúd terhelésének helye.

Fogjam a fogantyúkat?

Egyensúlyozásra és a gép előírt működtetésére használd őket. Ne húzd fel magadat velük az ismétlések befejezéséhez.

Összehasonlítható a súly a rúddal végzett guggolással?

Külön naplózd őket. A gépek és csatlakozások eltérnek, ezért ugyanazt a beállítást használd, amikor a súly alapján ítéled meg a fejlődést.

Források

  1. Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play