Tolódzkodás padon, talajra támasztott lábbal
A gyakorlat bemutatása
A padon végzett tolódzkodás saját testsúlyos nyomógyakorlat: mindkét kezed a mögötted lévő padon, a lábad a talajon van. Hajlítod, majd nyújtod a könyöködet, a csípődet a pad közelében tartva. A gyakorlat fő célizma a tricepsz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj egy stabil pad szélére. A tenyeredet tedd a csípőd mellé, ujjaidat a széle fölé, a talpadat pedig a talajra.
- Csúsztasd a csípődet éppen a pad elé, tartsd hajlítva a térdedet, a válladat pedig távol a füledtől.
Végrehajtás
- A könyöködet hajlítva engedd egyenesen lefelé a csípődet, a padhoz közel tartva, nagyjából függőleges alkarral.
- Állj meg, mielőtt a vállad előregördülne vagy a helyzet kényelmetlenné válna. Nem kell a felkarodat a vízszintes alá engedned.
- Told el magadtól a padot, és nyújtsd ki a könyöködet a visszatéréshez, vállfelhúzás és a véghelyzet erőltetése nélkül.
Gyakori hibák
A csípőd eltávolodik a padtól
Az előrecsúszás megváltoztatja a váll szögét, és nehezebb a kezed alatt tartani az alkarodat.
Mélyebbre ereszkedsz, mint amit a vállad kontrollálni tud
A nagyobb mélység nem automatikusan jobb. Addig menj, amíg a vállad rendezett helyzetben, az alsó pont pedig stabil marad.
Elcsúszó vagy felboruló padot használsz
A kezed lefelé és hátrafelé is nyom, ezért a támasznak már a sorozat előtt biztosan állnia kell.
Hová illik az edzésen belül?
Saját testsúlyos tricepszgyakorlatként használd, ha van stabil pad.
Maradjon hajlítva a térded, amíg ugyanaz a mélység és vállhelyzet megismételhető. Csak akkor nyújtsd ki a lábadat, ha ettől nem változik a mozgás útja.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tricepsz nyújtja a könyököt, a váll elülső része és a mell pedig segíti a felkar mozgatását a törzs mögül. A láb a talajon marad, és viseli a testsúly egy részét.
Változatok
- Tolódzkodás padon, nyújtott lábbal — A lábat messzebb nyújtod a padtól, így kevésbé tud segíteni.
- Tolódzkodás padon, megemelt lábbal — A lábadat másik padra teszed, így a kar nagyobb részt tart a testsúlyból.
- TolódzkodásA teljes tested két korlát között függ, a lábad nem ér a talajhoz, ezért más a váll helyzete és a terhelés.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a padon végzett tolódzkodás?
Főként a tricepszet. Az elülső deltaizom és a nagy mellizom is segít a felkar mozgatásában, amikor az alsó helyzetből kinyomod magadat.
Milyen mélyre ereszkedjek?
Csak addig engedd le magadat, amíg a vállad kontrollált és kényelmes helyzetben marad. A nagyjából vízszintes felkar hasznos alsó határ, nem mindenkinek kötelezően elérendő mélység.
Hajlított vagy nyújtott legyen a térdem?
Hajlított térddel a lábad többet tart a súlyodból; ezt mutatja az útmutató. Nyújtott lábbal többet tart a karod, de a váll és könyök azonos kontrollja továbbra is fontos.
Ez ugyanaz, mint a korláton végzett tolódzkodás?
Nem. Padon a láb a talajon, a kéz a törzs mögött marad. Korláton az egész test függ a rudak között, ezért külön technika és naplózás indokolt.
Pad helyett széket használhatok?
Csak ha széles, stabil, nem tud elcsúszni vagy felborulni. A könnyű szék sima padlón nem biztos támasz.