Kötél húzása az arc felé
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a csigás gyakorlatnál magasan tartott könyökkel az arcod felé húzod a kötelet, majd kifelé forgatva szétválasztod a kezedet. A hátsó deltaizmot és a rotátorköpenyt dolgoztatja, az oldalsó deltaizom és a lapocka körüli izmok segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél kötelet egy felső csigára, fogd meg egy-egy végét, és lépj hátra, amíg a kábel megfeszül.
- Állj stabilan, karodat előrenyújtva, válladat lazán tartva, kifelé mutató könyökkel.
Végrehajtás
- Húzd a kötelet a homlokod felé, miközben a könyöködet kifelé és hátra vezeted.
- Válaszd szét a kötél végeit a fejed mellett, hogy az alkarod a végén nagyjából függőleges legyen.
- Lassan engedd vissza, amíg a karod ismét előrenyúlik, anélkül, hogy a súlyblokk kibillentene az egyensúlyodból.
Gyakori hibák
Alacsony evezéssé alakítod a gyakorlatot
Ha a bordáid felé húzol, a könyököd lesüllyed, és elmarad a kifelé forgatott véghelyzet, amely megkülönbözteti ezt a gyakorlatot.
Hátradőlsz a súly megmozdításához
A test mozgása lerövidíti a használt mozgástartományt, és nehéz lesz összehasonlítani a csigás terhelést a sorozatok között.
A kötél végei összeérnek a véghelyzetben
A kezednek hely kell a szétváláshoz, hogy a vállad elfordulhasson, amikor a kötél az arcodhoz ér.
Hová illik az edzésen belül?
Általában a nehezebb nyomások és evezések után, vagy más kiegészítő vállgyakorlatokkal együtt végezd.
Olyan terhelést használj, amellyel a kötél törzsmozgás és a véghelyzet lerövidítése nélkül eléri az arcodat.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A köteles változat a felkar hátramozdítását kifelé forgatással kapcsolja össze. A rövid lista az ellenőrzéshez használt pontos forrásokban közösen szereplő izmokat sorolja fel; nem tesz minden stabilizáló izmot célizommá.
Változatok
- Gumiszalag húzása az arc feléCsigás súlyblokk helyett nagyjából szemmagasságban rögzített gumiszalagot használ.
- Kötél húzása az arc felé ülve — Ülő helyzetben végzed, így nehezebb hátradőlni.
- Karok nyitása oldalra, döntött törzzselKézisúlyzókat és széles ívet használ, az arc felé húzott kötél forgatása nélkül.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az arc felé végzett kötélhúzás?
A hátsó deltaizmot és a rotátorköpenyt dolgoztatja, míg az oldalsó deltaizom, a csuklyásizom és a rombuszizmok a húzást és a lapockamozgást segítik.
Hová húzzam a kötelet?
A homlokod vagy az arcod felső része felé húzd, majd a fejed mellett válaszd szét a kötél végeit. Ha a mellkasodhoz húzod, a mozdulat inkább evezéssé válik.
Olyan érzésnek kell lennie, mint az evezésnek?
Mindkettő húzó mozdulat, de az arc felé végzett kötélhúzás magasabban ér véget, és a váll kifelé forgatásával egészül ki. Tartsd magasan a könyöködet, ne a derekad felé húzd a kötelet.
Gumiszalaggal is végezhetem?
Igen. Rögzítsd biztonságosan a szalagot nagyjából szemmagasságban, és ugyanúgy magasan tartott könyökkel húzz, a végén szétválasztva a kezedet.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/