A comb oldalra emelése alsó csigán, állva
A gyakorlat bemutatása
Ennél az álló gyakorlatnál bokapánt kapcsolja a géptől távolabbi lábadat az alsó csigához. Oldalra emeled a lábadat, miközben az egyensúlyhoz a gépbe kapaszkodsz. Ez az útmutató az egyenes törzsű, előrenéző lábujjakkal végzett változatot mutatja be.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Kapcsolj bokapántot az alsó csigához. Állj oldalasan, a géptől távolabbi lábadon legyen a pánt, és a vázat használd egyensúlyozásra.
- Lépj távolabb, amíg a kábel megfeszül, és támaszd le a tartólábadat. A pántos láb maradjon szabadon mozgatható.
Végrehajtás
- Mozgasd a pántos lábadat oldalra, a géptől távolodva, miközben a medencéd előrefelé néz, a térded pedig közel nyújtva marad.
- Fejezd be az emelést, mielőtt a törzsednek dőlnie kellene vagy felfelé billenne a medencéd.
- Kontrolláltan vidd vissza a lábadat a támaszkodó láb mellé vagy éppen elé. Fejezd be az oldalt, majd fordulj meg, és tedd át a pántot.
Gyakori hibák
A tested hintáztatásával emeled a lapsúlyt
Csökkentsd a súlyt vagy az emelés magasságát addig, amíg mozdulatlan törzzsel tudod mozgatni a lábadat.
A kábel elfordítja a támaszkodó lábadat
Folytatás előtt állj be újra, és kapaszkodj a vázba. A letámasztott lábad maradjon a helyén.
Hátrarúgássá alakítod a mozgást
A combodat oldalra vidd, ne a tested mögé lendítsd.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótestedzésen, egyszerre egy lábbal végzett kiegészítő gyakorlatként használd.
Könnyű lapsúlybeállítással kezdj, és a súly növelése előtt ugyanazt a kontrollált mozgástartományt ismételd. Mindkét oldalhoz jegyezd fel a beállított súlyt és az ismétlésszámot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A középső farizom az egyik csípőtávolító izom, amelyet ez a mozgás edz. A kis farizom is részt vesz benne.
Változatok
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg az oldalra emelés csigán?
A csípőtávolító izmokat edzi, köztük a középső és a kis farizmot.
Melyik bokámra kerüljön a pánt?
A bemutatott változatnál a csigától távolabbi bokádra erősítsd. A kábel a támaszkodó lábad előtt halad keresztben.
Milyen magasra emeljem a lábamat?
Állj meg, mielőtt dőlnöd kellene vagy meg kellene emelned a medencéd egyik oldalát. Egy konkrét magasság megcélzása helyett tartsd megismételhetően a mozgástartományt.
Két láb naplózásakor duplázzam a súlyt?
A lapsúly beállítását egyszer jegyezd fel, az ismétléseket pedig lábanként. Minden edzésen következetesen ezt a módot használd.