A combok oldalra nyitása ülő gépen
A gyakorlat bemutatása
Ennél az ülve végzett izolációs gyakorlatnál mindkét combodat oldalra nyitod a párnázott karok ellenében. A csípőtávolító izmokat, köztük a középső farizmot edzi, más farizmok és mély csípőizmok segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a gépre megtámasztott háttal, mindkét térded külső oldalát a saját párnájához téve.
- Válassz kényelmes kezdőszélességet. Ha van lábtámasz, tedd rá a talpadat. Fogd meg a fogantyúkat.
Végrehajtás
- Mindkét térdedet mozgasd kifelé pattogás vagy az ülésről elemelkedés nélkül.
- Állj meg a legszélesebb olyan helyzetben, amelyet medencecsavarás nélkül elérsz.
- Kontrolláltan engedd vissza a párnákat, amíg a lábaid a választott kezdőhelyzetbe kerülnek.
Gyakori hibák
A lapsúly összerántja a térdedet
A kontroll nélküli visszatérés elveszi az egyenletes tempót, és hirtelen zárhatja a párnákat.
A medencéd csavarásával keresel nagyobb tartományt
A látható mozgás a csípőből jöjjön, miközben az ülés és háttámla támasztja a törzset.
Összekevered a távolítást a közelítéssel
Távolításnál a combok szétnyílnak. A combokat összezáró gép csípőközelítést végez, és más gyakorlat.
Hová illik az edzésen belül?
Más csípőkiegészítőkkel együtt, az edzés nagyobb alsótesti mozgásai után használd.
Terhelés vagy ismétlések összehasonlításakor a kezdőszélesség és üléshelyzet legyen azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A gép csoportként edzi a csípőtávolító izmokat. Az atlasz a fő címkénél a középső farizmot emeli ki; a mélyebb távolítókat nem ábrázolja külön.
Változatok
- A comb oldalra emelése alsó csigán, állvaAz egyik lábadat kifelé mozgatod alsó kábel ellenében, miközben a másik tartja a testedet.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a csípőtávolító gép?
A csípőtávolító izmokat edzi, köztük a középső farizmot és a combot a test középvonalától távolító mélyebb izmokat. A nagy farizom is segíthet.
Merre mozogjon a lábam?
Kifelé, a középvonaltól távolodva. Az ellenállással szembeni befelé mozgatás csípőközelítés.
Mennyire nyissam szét a gépet?
A legszélesebb olyan helyzetig menj, amelyet a medencéd csavarása vagy az üléssel való kapcsolat elvesztése nélkül elérsz. A nagyobb tartomány nem hasznos, ha a törzs adja hozzá.
Gép nélkül is végezhetek csípőtávolítást?
Igen. Az álló csigás, hurkos szalagos és oldalfekvő változatok ugyanazt a kifelé irányuló csípőmozgást használják, más támasszal és ellenállással.
Források
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/