Bicepszhajlítás csigán, megtámasztott felkarral
Mi a megtámasztott felkarral végzett csigás bicepszhajlítás?
Ennél a csigás bicepszhajlításnál a felkarok párnán támaszkodnak, a könyököket pedig alsó csigához kapcsolt, alsó fogással tartott rúddal hajlítod. Megtámasztott helyzetből edzi a könyökhajlítókat.
Hogyan végezd a megtámasztott felkarú csigás bicepszhajlítást?
Kiinduló helyzet
- Tegyél kartámaszos padot az alsó csigával szembe, és csatlakoztass bicepszhajlításhoz való rudat.
- Ülj mindkét felkarodat a párnára támasztva, fogd a rudat felfelé néző tenyérrel, és a talpaid maradjanak lent.
Végrehajtás
- A könyökeidet hajlítva emeld magad felé a rudat, a felkarjaidat a párnán tartva.
- Állj meg, mielőtt a könyöködet vagy a válladat el kellene emelned a támaszról.
- Lassan engedd a karokat kényelmesen közel nyújtott helyzetbe, a könyökök hirtelen kifeszítése nélkül.
Gyakori hibák
A felkarok elemelése a párnáról
Így megszűnik a gyakorlatot meghatározó rögzített felkarhelyzet, és megváltozik az ismétlés felső része.
Gyors beesés az alsó helyzetbe
A megtámasztott helyzet kevés lehetőséget ad a hirtelen terhelés elnyelésére. Kontrolláld a leengedést, ne hagyd, hogy a rúd egyenesre rántsa a könyöködet.
Hová illik az edzésen belül?
Általában összetett húzógyakorlatok után vagy más célzott kargyakorlatok mellett.
Olyan súlyt használj, amelyet egyenletesen le tudsz engedni, miközben a felkarjaid érintkeznek a párnával.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóval, megtámasztott felkarralEgy vagy két kézisúlyzót használ, így mindkét kéz saját pályát választhat.
Gyakori kérdések
Teljesen nyújtsam ki a karomat a megtámasztott csigás bicepszhajlításnál?
Kontrolláltan engedd közel nyújtott karig, de állj meg előbb, ha a teljesen nyújtott helyzet kényelmetlen. Ne zuhanj az alsó pontba, és ne erőltess fájdalmas tartományt.
EZ-rúd vagy egyenes rúd jobb ehhez a csigás bicepszhajlításhoz?
Mindkettő használható. Az EZ-rúd ferde fogáshelyzeteket ad, az egyenes rúd mindkét kezet teljesen felfelé fordított tenyérrel rögzíti. Azt válaszd, amellyel a csuklód kényelmes és következetesen azonos helyzetben marad.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs