Bicepszhajlítás megtámasztott felkarral
Mi ez a gyakorlat?
A megtámasztott felkarú bicepszhajlításnál ferde párnán nyugszik a felkarod, miközben hajlítod a könyöködet. Ez a változat EZ-rudat használ, és főként a kétfejű karizmot dolgoztatja, a karizom, a karorsói izom és az alkari hajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd be az ülést, hogy a hónaljad a párna felső széle közelében legyen, és mindkét felkarod teljesen rajta pihenjen.
- Kényelmes alsó fogással fogd az EZ-rudat, ülj stabilan, és elég hajlított könyökkel kezdj ahhoz, hogy a rudat elemelhesd a tartójáról.
Végrehajtás
- A könyöködet hajlítva emeld a rudat a vállad felé, a felkarodat a párnán tartva.
- Állj meg, mielőtt az alkar túlbillen a függőlegesen, és felül csökken a terhelés.
- Kontrolláltan engedd a karodat a nyújtott helyzet felé, de hamarabb állj meg, ha a teljes nyújtás a könyöködnél kényelmetlen.
Gyakori hibák
Elemeled a felkarodat a párnáról
Ez megszünteti a gyakorlatot meghatározó rögzített felkarhelyzetet, és megváltoztatja az ismétlés tetejét.
Gyorsan beejted a súlyt az alsó helyzetbe
A megtámasztott helyzetben kevés lehetőség van a hirtelen terhelés elnyelésére. Kontrolláld az ereszkedést, ne hagyd, hogy a rúd rántsa nyújtásba a könyöködet.
A rúd köré hajlítod a csuklódat
A csuklód kövesse az EZ-rúd szögét, ne csuklóhajlítással fejezd be a karhajlítást.
Hová illik az edzésen belül?
Általában összetett húzógyakorlatok után, vagy más izolációs kargyakorlatok mellett végezd.
Olyan terhelést használj, amelyet egyenletesen le tudsz engedni, miközben a felkarod a párnán marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A pad rögzíti a felkar helyzetét; nem különíti el a bicepszet a többi könyökhajlítótól.
Változatok
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóval, megtámasztott felkarralEgy vagy két kézisúlyzót használ, így mindkét kéz a saját pályáját választhatja.
- Bicepszhajlítás megtámasztott felkarral, csigán — Alsó csiga adja az ellenállást, miközben a felkar megtámasztva marad.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a megtámasztott felkarú bicepszhajlítás?
Főként a kétfejű karizmot dolgoztatja. A karizom, a karorsói izom és az alkari hajlítók is segítenek a könyök hajlításában és a rúd tartásában.
Teljesen nyújtsam ki a karomat?
Kontrolláltan engedd a karodat a nyújtott helyzet felé, de hamarabb állj meg, ha a teljes nyújtás kényelmetlen. Ne zuhanj az alsó helyzetbe, és ne erőltess fájdalmas tartományt.
EZ-rúd vagy egyenes rúd jobb ehhez?
Mindkettő használható. Az EZ-rúd ferde fogóhelyeket ad, az egyenes rúd teljesen felfelé fordított tenyérrel rögzíti mindkét kezet. Azt válaszd, amellyel a csuklód kényelmes és következetes helyzetben marad.
Milyen magasra emeljem a rudat?
Emeld a rudat behajlított könyökű helyzetig, a felkarod elemelése nélkül. Ha az alkar áthalad a függőlegesen, a rúd ellenállása a legfelső ponton csökkenhet.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/