Bicepszhajlítás kézisúlyzóval, megtámasztott felkarral
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a felfelé néző tenyérrel végzett bicepszhajlításnál a felkarok párnán támaszkodnak, és mindkét kézben egy kézisúlyzó van, vagy egyszerre egy karral dolgozol. A párna korlátozza a vállmozgást, miközben a bicepsz és a többi könyökhajlító hajlítja a könyököt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést, hogy a hónaljaid a kartámaszpárna felső részéhez közel legyenek, a felkarok hátsó része pedig teljesen megtámasztva.
- Felfelé néző tenyérrel tartsd a kézisúlyzókat, és közel nyújtott könyökkel indulj, az alsó helyzetbe zuhanás nélkül.
Végrehajtás
- A könyököket hajlítva emeld a kézisúlyzókat, a felkarokat a párnán, a csuklókat pedig az alkarokkal egy vonalban tartva.
- Állj meg, mielőtt az alkarok annyira a függőleges mögé kerülnének, hogy könnyűvé válna megpihentetni a súlyt.
- Lassan engedd vissza a nyújtottabb alsó helyzet felé, a vállakat a párnán tartva.
Gyakori hibák
Elemeled a felkarodat a párnáról
Csökkentsd a súlyt, vagy fejezd be hamarabb a hajlítást, hogy megmaradjon a megtámasztott helyzet.
Belezuhanás nyújtott könyökbe
Kontrolláltan közelíts az alsó ponthoz, és állj meg előbb, ha a teljes nyújtás kényelmetlen.
A csuklók hátrabicsaklása
Mindkét csuklód maradjon az alkaroddal egy vonalban, ne csuklónyújtással fejezd be az ismétlést.
Hová illik az edzésen belül?
Összetett húzások után vagy más célzott kargyakorlatok mellett használd.
Olyan súlyt használj, amelyet egyenletesen le tudsz engedni, miközben mindkét felkar megtámasztva marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A párna rögzíti a felkar helyzetét; a többi könyökhajlítót nem veszi ki a mozgásból.
Változatok
- Bicepszhajlítás megtámasztott felkarralEZ-rudat használ ferde fogásokkal, a felkarok pedig ugyanilyen típusú párnán maradnak.
- Bicepszhajlítás gépen, megtámasztott felkarralFüggetlen kézisúlyzók helyett rögzített emelőkar-pályát használ.
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóvalElhagyja a kartámaszpárnát, és a felkarokat a törzs mellett hagyja lógni.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a megtámasztott felkarú kézisúlyzós bicepszhajlítás?
Elsősorban a kétfejű karizmot edzi. A karizom, a karorsói izom és az alkarhajlítók is segítenek.
Teljesen nyújtsam ki a karomat?
Kontrolláltan engedd közel nyújtott karig, de állj meg előbb, ha a teljesen nyújtott helyzet kényelmetlen, vagy a vállak elemelkednek miatta a párnától.
Végezhetem egyszerre egy karral a megtámasztott bicepszhajlítást?
Igen. A kézisúlyzók együtt vagy egyszerre egy oldalon is mozoghatnak, amíg a dolgozó felkar megtámasztva marad.
Miben tér el ez az EZ-rúddal, megtámasztott felkarral végzett változattól?
A kézisúlyzók engedik, hogy mindkét kéz független pályát kövessen. Az EZ-rúd összeköti a kezeket, és rögzíti a távolságukat meg a fogásszögeket.