Tárogatás alsó csigán, előredöntött törzzsel
A gyakorlat bemutatása
Ez széles karmozgással végzett húzógyakorlat, itt csípőből előredöntött helyzetben, keresztezett alsó kábelekkel. A hátsó deltaizmokat és a rotátorköpenyt edzi, a csuklyásizom középső és alsó része, valamint a rombuszizmok segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd mindkét csigát alacsonyra, és mindkét kezeddel az ellentétes fogantyút fogd meg, hogy a kábelek keresztezzék egymást. Lépj középre.
- Csípőből dőlj előre stabil törzzsel. A karod a vállad alatt lógjon, enyhén hajlított könyökkel.
Végrehajtás
- Széles íven nyisd mindkét karodat oldalra és kissé hátra, változatlan könyökszöggel.
- Nagyjából törzsmagasságban állj meg, mielőtt felhúznád a válladat vagy a könyököd evezőmozdulatba hajlana.
- Felállás nélkül, kontrolláltan közelítsd újra a fogantyúkat.
Gyakori hibák
Evezel a fogantyúkkal
A könyök hajlítása és csípő felé húzása a tárogatást evezéssé alakítja.
Húzás közben felegyenesedsz
A törzs mozgása lendületet ad, és ismétlésenként változtatja a kábel szögét.
Vállfelhúzással keresel nagyobb mozgástartományt
A karodnak nem kell a törzsed fölé haladnia, ha ehhez a nyakadat és válladat is fel kell emelned.
Hová illik az edzésen belül?
Általában nehezebb nyomások és evezések után, más hátsóváll-gyakorlatok mellett szerepel.
Olyan súlyt használj, amellyel szélesre tudod mozgatni a karodat evezésbe hajlítás vagy a törzs emelése nélkül.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátsó váll és a rotátorköpeny izmai oldalra mozgatják a kart, a hát középső része pedig segíti a lapockamozgást.
Változatok
- Tárogatás hátrafelé, magas csigán, állva — Vállmagasságban lévő csigákat és egyenes állást használ.
- Hátsóváll-tárogatás csigán, egy karral — Ugyanazon kábelútvonalon, egyszerre egy oldalt dolgoztatsz.
- Tárogatás kézisúlyzókkal, mellkasi támasszalKeresztezett kábelek helyett kézisúlyzókat és mellkasi támaszt használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg ez a tárogatás?
Főként a hátsó deltaizmokat és a rotátorköpenyt edzi. A csuklyásizom középső és alsó része, valamint a rombuszizmok segítenek.
Keresztezzem a kábeleket?
Az itt bemutatott alsó csigás változatban keresztezik egymást, így mindkét kéz az ellentétes váll alatt indulhat. Az álló változatok más csigahelyzetet is használhatnak.
Milyen magasra emeljem a karomat?
Addig nyisd, amíg a felkarod nagyjából a törzsed magasságába kerül. Korábban állj meg, ha a magasabb helyzethez vállfelhúzás vagy változó könyökszög kellene.
Ez ugyanaz, mint a csigás evezés?
Nem. A hátsóváll-tárogatás enyhén hajlított, majdnem változatlan könyökkel szélesre nyitja a karokat; evezésnél a könyök hajlik és közelebb halad a törzshöz.