A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Tricepszgyakorlatok

Tricepsznyújtás csigán, döntött törzzsel

Mi az a döntött törzzsel végzett csigás tricepsznyújtás?

Ennél a csigás tricepsznyújtásnál az előredöntött törzsed mögé nyújtod ki az egyik könyöködet az alsó csiga ellenállásával szemben. A felkar a tested mellett marad, miközben az alkar kinyúlik és visszatér.

Két oldalnézet egy eltolt lábtartású, előredöntött törzsű férfiról. Az alsó csiga fogantyúját maga mögé nyújtja, szabad kezét a combján pihenteti. A tricepsz pirossal jelölt.

Hogyan végezd a csigás tricepsznyújtást döntött törzzsel?

Kiinduló helyzet

  1. Csatlakoztass egyetlen fogantyút az alsó csigához, és a gép felé fordulva hajolj előre csípőből.
  2. Fogd meg a fogantyút, húzd a felkarodat a törzsed mellé, és behajlított könyökkel kezdj.

Végrehajtás

  1. A könyöködet kinyújtva vidd a fogantyút magad mögé, a felkarod lendítése nélkül.
  2. Nyújtott karral fejezz be, miközben a vállad és a törzsed a helyén marad.
  3. Lassan hajlítsd be a könyöködet a visszatéréshez, majd fejezd be a sorozatot, mielőtt oldalt váltasz.

Gyakori hibák

  • Az egész karodat lendíted

    A váll mozgatása evezéssé vagy a kar vállból történő hátravitelévé alakítja az ismétlést. Tartsd a felkarodat a törzsed mellett, és csak könyökből mozogj.

  • Visszatéréskor leengeded a könyöködet

    A süllyedő könyök megváltoztatja az ellenállást, és minden ismétlés más helyzetből indul. A teljes sorozatban ugyanazon a magasságon tartsd.

Hová illik az edzésen belül?

A felsőtest- vagy karedzés vége felé használd, a nehezebb nyomások és nyújtások után.

Olyan könnyű súlyt válassz, amellyel a felkarod mozdulatlan marad. Ha minden ismétlésnél lendül a vállad, az ismétlésszám növelése előtt csökkentsd a súlyoszlop beállítását.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

  • Az útmutató nem sorol fel ilyet

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Változatok

  • Két egymás melletti képkockából álló anatómiai ábra a csigás tricepsz letolásról fehér háttéren. Egy rövidnadrágos izomanatómiai alak bal oldalról látható, egy csigás toronnyal szemben állva. Felső fogással fekete, hajlított rudat tart a torony tetején lévő csigáról futó kábelen. A bal képen a könyökei derékszögnél jobban hajlítva vannak, a rúd mellmagasságban, a súlyoszlop lent. A jobb képen a könyökök nyújtva, a rúd a combok előtt lent, a súlyoszlop megemelve. Mindkét képen a felkar lent, a test mellett marad, a közelebbi felkar hátsó része pedig a válltól a könyökig pirossal ki van emelve: ez a tricepsz.
    Tricepsz letolás csigánA felkar a test mellett marad, miközben a felső csigához rögzített fogantyút a combod felé nyomod.
  • Anatómiai ábra a rúddal végzett fekvő tricepsznyújtásról, két egymás melletti képkockán. A férfi állványon belül elhelyezett vízszintes padon hanyatt fekszik, talpa a talajon, megpakolt rudat tart szűk felső fogással. Balra hajlított a könyöke, a rudat a homloka felé engedi, felkarja a feje fölé, hátrafelé dől; jobbra karját nyújtva tartja a mellkasa fölött. A bőr helyén látszanak az izmok, és mindkét képen piros a felkarok hátoldalán futó tricepsz, minden más szürke.
    TricepsznyújtásPadon fekve, mindkét karral végzed, a súlyt a fej felé mozgatva.

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat ez a csigás tricepsznyújtás?

A tricepszet különíti el a könyök nyújtásával, miközben a felkar a törzs mögött marad.

Milyen magasan legyen a könyököm?

A felkarodat a törzsed mellett vagy kissé mögötte tartsd, olyan magasságban, amelyet vállfelhúzás és csavarodás nélkül tudsz megtartani.

Források

  1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play