Tricepsznyújtás
A gyakorlat bemutatása
A fekvő tricepsznyújtás padon végzett könyöknyújtó gyakorlat, amelynél a rudat a homlokod felé vagy mögé engeded. Angolul gyakran skull crusher néven említik. A háromfejű karizmot edzi, a kampóizom segítségével. Különbözik a fej fölött végzett tricepsznyújtástól, amelynek angol megnevezése French press.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj a padra, talpad a talajon. Az EZ-rudat vagy rudat vállszélességnél kissé szűkebb fogással tartsd, és nyomd nyújtott karig.
- Tartsd lent a bordáid, és döntsd kissé a fejed felé a felkarod, hogy a rúd a homlokod fölé kerüljön.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyököd, és kontrolláltan engedd a rudat a fejed mögé, mozdulatlan felkarral.
- Állj meg, amikor az alkarod a felkarodhoz ér, vagy a vállad korlátozza a mozgástartományt.
- Nyújtsd ki a karod úgy, hogy a könyököd nem nyílik oldalra.
Gyakori hibák
Nyújtáskor kileng a felkar, így a váll is segít
Amint a váll is bekapcsolódik, a felkart lefelé húzó izmok fejezik be az ismétlést a tricepsz helyett. Árulkodó jel, ha a rúd tovább mozog, miközben a könyökszög alig változik. Észrevétlenül másik gyakorlatra váltottál, általában az utolsó három ismétlésnél, amelyekért a sorozatot végezted.
Ahogy nehezedik a sorozat, szétnyílik a könyök
A könyökök távolítása szűk fogású nyomássá alakítja az utolsó ismétléseket: ez erősebb helyzet, és másik gyakorlat. Az ismétlések elkészülnek, ezért jónak érzed a sorozatot, de a tricepsz kevesebbet dolgozott, mint amennyit az ismétlésszám sugall, és a következő edzés súlyát félrevezető eredmény alapján választod.
Függőleges felkarral fekszel, és a homlokodra engeded a rudat
Függőleges felkarnál a súly az ismétlés tetején közvetlenül a könyök fölé kerül, így ott szinte nincs minek ellenállnia a tricepsznek: nyújtott könyöknél pihensz, és csak az alsó félben dolgozol. Ha annyira hátradöntöd a felkart, hogy a rúd a homlokod fölött fejezze be az útját, az egész ismétlés terhelést kap, és a rúd sem az arcodhoz érkezik.
Úgy pakolod meg, mint egy nyomógyakorlatot
Egyetlen ízület mozog rövid tartományban, és az a súly edzi a célizmot, amellyel mozdulatlanul tudod tartani a felkart. E fölött a váll elmozdulása viszi a pluszterhelést: ugyanaz történik, mint a lista első hibájánál, csak nehezebb tárcsával.
Tovább edzel a könyök hátoldalán érzett fájdalom ellenére
A könyökcsúcson jelentkező, aktív nyújtáskor erősödő tartós fájdalom a túlterheléses tricepszín-gyulladás leírt tünete. Ha a következő héten is ugyanazért a rúdért nyúlsz, az egyetlen edzés kellemetlensége egyhavi nyomáskihagyássá válhat. Válts eszközt vagy kartartást, csökkentsd a terhelést, és ha visszatér, képzett szakembert kérdezz az internet helyett.
Hová illik az edzésen belül?
Felsőtest- vagy nyomóedzés vége felé, a nyomások után, letolás mellett végezd.
Egyetlen ízület, rövid tartomány, kis izom: nem kell nagy súly ahhoz, hogy működjön, és éppen a nagy súlynál kezd elmozdulni a felkar. A mozdulatlan felkarral, bukás közeléig vitt sorozat többet ér a lendülettel kiszenvedett, kevesebb ismétlésnél. Ha már végzel letolást, a két gyakorlat megtartása mellett az eltérő kartartás szól, nem az egyik fölénye. Az edzőterembe járók is ezt teszik: a tricepsznyújtást tartalmazó edzések körülbelül ötödében letolás is szerepel.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tricepsz mindhárom feje nyújtja a könyököt; csak a hosszú fej hidalja át a vállat is, ezért a kar helyzete megváltoztatja a hosszát. A lista nem rangsorolja, melyik változattól nő leginkább egy-egy fej. A kutatásokról szóló rész külön kezeli az adott csigás gyakorlatok eredményeit és az itt ábrázolt, fekvő rúddal végzett változatot. A kampóizom segíti a könyöknyújtást.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel több mint fele naplózott már tricepsznyújtást, és nagyjából minden tizenhatodik edzésben szerepel. Az öt leggyakoribb társgyakorlat közül négy nyomás vagy vállgyakorlat: a fekvenyomás és az oldalemelés egyenként az ilyen edzések körülbelül harmadában, utánuk a ferde pados kézisúlyzós nyomás és a kézisúlyzós vállból nyomás következik. Az ötödik a letolás, amely a tricepsznyújtást tartalmazó edzések mintegy ötödében fordul elő. Ez tehát nyomóedzésre illő karizommunka, és az edzőterembe járók nem az edzés egyetlen tricepszgyakorlataként kezelik. Egy ilyen edzés összesen körülbelül hét gyakorlatból áll, a tricepsznyújtásból pedig nagyjából három sorozatot végeznek.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: tricepsznyújtás.
- Fekvenyomás31,5%
- Oldalemelés31,2%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Mit vizsgáltak a tricepsznyújtás kutatásai?
Ez az útmutató a fekvő és a fej fölötti nyújtással foglalkozik. Az itt tárgyalt legerősebb összehasonlítás csigán végzett fej fölötti nyújtást és letolást használt, ezért az eredményét ehhez a két mozgáshoz kell kötni.
Egy tizenkét hetes csigás vizsgálatban a fej fölötti nyújtás nagyobb tricepsznövekedést eredményezett a letolásnál. A fej fölötti nyújtást nem hasonlították össze fekvő tricepsznyújtással. Egy kézisúlyzós összehasonlítás izomaktivitási mintái ezt a külön izomnövekedési kérdést nem döntik el.
Változtat az izomnövekedésen a fej fölötti kartartás?
Huszonegy felnőtt tizenkét héten át az egyik karját fej fölött, a másikat a teste mellett edzette csigás gépen. Az MRI-mérések mindkét karon növekedést mutattak, de a fej fölötti helyzetben nagyobb volt az egész tricepsz, a hosszú fej, valamint az együtt mért külső és belső fej növekedése. A résztvevők az előző évben nem követtek ellenállásos edzésprogramot.
Egy korábbi, hathetes vizsgálatban kilenc kezdő nőnél mindkét kartartással nőtt a hosszú fej vastagsága, egyértelmű különbség nélkül. Eltérő részleges könyökmozgásokat használtak, és a teljes izom MRI-vizsgálata helyett ultrahanggal mértek. A két kutatás tehát nemcsak a következtetésében tér el. Egyik sem bizonyítja minden fej fölötti változat általános előnyét.
Mi a helyzet a fekvő és a fej fölötti nyújtás összehasonlításával?
Egy huszonegy edzett férfival végzett kutatás a fekvő és a fej fölötti kézisúlyzós nyújtás izomaktivitását hasonlította össze. Az aktivitás változott a mozgás különböző részein, illetve az emelés és a leengedés között; a szerzők hasonló mintákat írtak le a két gyakorlatnál.
A kutatás nem követte az izomnövekedést, és nem hasonlított össze egyetlen gyakorlatot használó programot olyannal, amely mindkettőt alkalmazta. Nem állapítható meg belőle, hogy a gyakorlatok azonos növekedést hoznak, vagy hogy felesleges együtt használni őket. A fenti csigás növekedési vizsgálat is nyitva hagyja ezt a kérdést, mert abban a letolás volt az összehasonlított másik gyakorlat.
Változatok
- Tricepsznyújtás EZ-rúddal a fej fölöttA felkar a fej mellett marad, a rudat mögé engeded; a fekvő változattól külön naplózd.
- Fekvő tricepsznyújtás rúddal — A mozgás alapváltozata: padon fekve, a rudat a homlokodhoz vagy azon túl engedve.
- Fekvő tricepsznyújtás EZ-rúddal — Ugyanaz a mozgás hajlított rúddal, amely kevésbé szélsőséges csuklószöget tesz lehetővé.
- Fekvő tricepsznyújtás kézisúlyzókkalA tenyerek egymás felé néznek, így a karok külön útvonalat választhatnak, nem köti össze őket egy rúd.
- Tricepsznyújtás egy kézisúlyzóval a fej fölött — Egy kézisúlyzó két kézben, a karok a fülek mellett. A váll hajlított helyzete miatt a hosszú fej nagyobb hosszúságról indul.
- Egykaros tricepsznyújtás a fej fölött — Egyszerre egy karral, ülve vagy állva végzed. A szabad kéz megtámaszthatja a dolgozó kar könyökét.
- Tricepsznyújtás csigán a fej fölött — Kötéllel, alsó vagy felső csigának háttal. Ott is terheli az izmot, ahol a szabadsúly ellenállása lecsökken.
- Tricepsznyújtás kézisúlyzókkal, döntött padonDöntött padon fekve végzed; ez hátrébb dönti a felkart, így a tricepsznek nyújtott könyöknél is ellen kell tartania.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a tricepsznyújtás?
A háromfejű karizmot, a kampóizom segítségével. A tricepsz három feje – a hosszú, a külső és a belső – egyetlen ínba egyesül, amely a könyökcsúcson tapad, ezért minden ismétlésnél mindhárom nyújtja a könyököt. A kampóizom kis izom a könyök mellett, az alkar külső oldalán; szintén a könyök nyújtását segíti. Az anatómia nem rangsorolja a három fejet a mozgás egyik változatánál a másikhoz képest, ezért ez az oldal sem teszi.
A fej fölötti vagy a fekvő tricepsznyújtás jobb?
A lent tárgyalt növekedési vizsgálat csigás fej fölötti nyújtást hasonlított össze letolással, nem fekvő nyújtással. Abban az összehasonlításban a fej fölötti edzés hozott nagyobb növekedést. Egy kis kézisúlyzós kutatás a fekvő és a fej fölötti helyzet izomaktivitási mintáit vetette össze, de növekedést nem mért. Ezek nem döntik el, a kérdésben szereplő két változat közül melyik épít több izmot.
Ugyanaz a skull crusher és a tricepsznyújtás?
Az angol skull crusher név a tricepsznyújtás egyik típusát jelöli: a padon fekve végzett változatot, amelynél a súlyt a homlokod felé vagy azon túl engeded. A fej fölötti nyújtás ugyanaz a mozgás más kartartással. A lényeg a mozdulatlan felkar és a könyökből végzett munka; az elnevezés csak a kar helyét írja le.
Miben tér el a tricepsznyújtás a letolástól?
A felkar helyzetében. Letolásnál a test mellett lóg, az ellenállás felülről érkezik; fekvő vagy fej fölötti nyújtásnál a kar előtted vagy a fejed mögött van. A könyökízület mindkettőnél ugyanazt végzi. Az anatómiai különbség, amelyet érdemes ismerni: a tricepsz hosszú feje a vállat is áthidalja, ezért a két helyzetben más a hossza. Az edzőterembe járók gyakran mindkettőt végzik egy edzésen, nem helyettesítőként kezelik őket: a RepCountban rögzített tricepsznyújtásos edzések körülbelül ötödében letolás is szerepel.
Edzi a hosszú fejet a tricepsznyújtás?
Igen. A hosszú fej részt vesz a könyöknyújtásban, és a vállat is áthidalja, ezért a kar helyzete változtatja a hosszát. Egy tizenkét hetes csigás vizsgálatban fej fölötti nyújtással és letolással is nőtt a térfogata, az előbbivel nagyobb mértékben. Ez nem rangsorol minden fekvő, fej fölötti vagy szabadsúlyos változatot.
Miért fáj a könyököm fekvő tricepsznyújtáskor?
Ez az oldal nem ad diagnózist; a könyökfájdalomnak több oka lehet. Az anatómiai hivatkozás szerint a könyök hátoldalán jelentkező, aktív karnyújtáskor erősödő tartós fájdalom a túlterhelésből eredő tricepszín-gyulladás jellegzetes tünete. Ha egy mozgásnál mindig ugyanott fáj, az jelzés, nem olyasmi, amin át kell edzened. Az eszköz, a kartartás vagy a terhelés megváltoztatása szokott az első lépés lenni, és szakember véleménye többet ér egy nehezebb sorozatnál.
Érdemes tricepsznyújtást végezni?
A RepCountban rögzített edzések alapján a rendszeres felhasználók valamivel több mint fele naplózott már ilyet, és nagyjából minden tizenhatodik edzésben szerepel. Az öt leggyakoribb társgyakorlat közül négy nyomás vagy vállgyakorlat: a fekvenyomás és az oldalemelés egyenként az ilyen edzések mintegy harmadában, utánuk a ferde pados kézisúlyzós nyomás és a kézisúlyzós vállból nyomás következik. Ez egy szokásos nyomóedzés kiegészítő gyakorlatának képe: sokan használják, de ritkán ez az edzés központja.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/