Tricepsz letolás csigán
Mi ez a gyakorlat?
A tricepsz letolás felső csigán végzett gyakorlat. A felkarodat a tested mellett tartva az ellenállással szemben kinyújtod a könyöködet, majd kontrolláltan visszatérsz. A háromfejű karizom a kampóizom segítségével nyújtja a könyököt. A kötél, a rúd vagy az egykezes fogantyú megváltoztatja a fogást és a mozgás lehetőségeit, de egyik sem különít el egyetlen tricepszfejet.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a csigát felülre, rögzíts kötelet vagy rudat, és válassz kontrollálható súlyt.
- A kötelet a végei közelében, befelé néző tenyérrel fogd. Rúdnál a vállszélességnél kissé szűkebb felső fogást használj.
- Állj fél lépésre a súlyoszloptól, csípőszéles vagy kissé eltolt lábtartással. Kissé dőlj előre, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett.
Végrehajtás
- A fogantyú mellmagasságban legyen, a könyököd pedig 90 foknál kissé jobban behajlítva.
- A könyököd nyújtásával told le a fogantyút. A felkarod és a törzsed maradjon mozdulatlan.
- Nyújtott könyökkel fejezd be. Kötélnél távolítsd el egymástól a végeket, és fordítsd lefelé a tenyereidet a combjaid mellett. Tarts rövid szünetet.
- Kontrolláltan engedd vissza a fogantyút, anélkül, hogy a súlyoszlop leérne. A könyököd maradjon a helyén, és ne dőlj hátra.
Gyakori hibák
A felkar előre-hátra lendítése az ismétlés alatt
Amint a felkarcsont mozogni kezd a vállízületben, a széles hátizom és a mellizom is segít lefelé nyomni a súlyt, a mozdulat pedig rövid nyomássá válik. A fogantyú ugyanakkora utat tesz meg, így az ismétlések továbbra is ismétlésnek látszanak, de a tricepsz kevesebbet dolgozik annál, mint amit a súlyoszlop száma sugall.
Egyre nagyobb előredőlés a sorozat nehezedésével
A fokozódó dőlés a testsúlyodat a fogantyú fölé helyezi, és lenyomja helyetted. Az utolsó ismétléseket a törzsed süllyedése fejezi be, nem a könyököd nyújtása, a naplód pedig olyan súlyt mutat, amelyet valójában nem így mozgattál meg.
Rossz helyre állás
Közvetlenül a csiga alatt a kábel egyenesen felfelé fut a törzsed mentén, és a fogantyú a mellkasodnak ütközik, mielőtt a könyököd elérné a hajlított véghelyzetet. Túl messze hátraállva a kábel felfelé helyett előre húz, így a hajlított véghelyzet könnyű lesz, és minden ismétlés felső fele munkátlanul telik. Fél lépésnyi távolság közel függőlegesen tartja a kábelt, a teljes mozgástartomány pedig a tested előtt marad.
Az ismétlés befejezése csuklóval könyök helyett
A csukló hajlítása a mozdulat utolsó pár hüvelyknyi szakaszán lenyomhatja a fogantyút, miközben a könyök még kissé hajlított; így a teljes ismétlés észrevétlenül háromnegyed ismétléssé válik. Az alkart is annyira terheli, hogy végül az, nem a tricepsz miatt fejezed be a sorozatot.
A súlyoszlop összehasonlítása eltérő fogantyúk között
Az egyenes rúd és a kötél nem ugyanazt a terhelést adja: a merev rúd egyenletesen osztja meg a súlyt két, egymástól eltávolodni nem tudó kéz között, a kötél viszont mindkét kéztől a saját végének kontrollját is kéri, miközben azok eltávolodnak egymástól és lefelé nyomod őket. Ha a naplózott szám a fogantyúváltás hetében megugrik, a gyakorlat változott meg, nem a tricepszed. Külön bejegyzésként naplózd őket.
Hová illik az edzésen belül?
Nyomónapon, a nyomások után. Kiegészítő munka, és ne emiatt sikerüljön rosszul egy fekvenyomó sorozat.
Két gyakorlati megjegyzés. A csigás súlyoszlopok rögzített lépésekben állíthatók, ezek pedig nagyok ahhoz képest, amennyit egyetlen izomra célzott gyakorlatban hozzá lehet adni, ezért a letolás fejlődése általában először ismétlésekben, és csak jóval később újabb súlylapban jelenik meg. Mivel a letolás a felkart a test mellett tartja, a hosszú fejet rövidebb helyzetben hagyja, mint a fej fölötti tartás; ez az indok a fej fölötti nyújtással való párosításra ahelyett, hogy ugyanannak a karhelyzetnek két változatát végeznéd. Ez az izom tapadásából levezetett érv, nem edzésvizsgálati eredmény.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A háromfejű karizom nyújtja a könyököt, a kampóizom kisebb hozzájárulásával. A tricepsz mindhárom feje részt vesz benne; csak a hosszú fej hidalja át a vállízületet is. A fogás egy adott vizsgálati elrendezésben megváltoztathatja a mért aktivitást, de az itt bemutatott vizsgálatok nem igazolnak olyan fogantyút, amely egyetlen fejet különít el, vagy a legnagyobb növekedést eredményezi. A széles hátizom és a nagy görgetegizom a felkar helyzetének megtartását segíti.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók közel háromötöde naplózott már tricepsz letolást, és nagyjából minden tizenegyedik edzésen megjelenik. Az adatokból jól látszik a heti szerepe: az öt gyakorlat közül, amellyel leggyakrabban osztozik egy edzésen, három nyomás, mégpedig fekvenyomás, kézisúlyzós nyomás döntött padon és kézisúlyzós vállból nyomás; egy oldalemelés, egy pedig másik tricepszgyakorlat. Hát- vagy bicepszgyakorlat nincs köztük. Ez nyomónapi kiegészítő, és így is naplózzák: körülbelül három sorozatban, egy összesen nagyjából hét gyakorlatos edzés részeként.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: tricepsz letolás csigán.
- Fekvenyomás29,5%
- Tricepsznyújtás14,5%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a tricepsz letolásról
Edzésvizsgálatok a letolást fej fölötti nyújtással hasonlították össze. A fogásvizsgálatok más kérdést tesznek fel: hogyan változik az izomaktivitás és a teljesíthető ismétlésszám egy edzésen belül.
Az itt tárgyalt edzésvizsgálatokban a letolás növelte a tricepszet, bár egy tizenkét hetes kísérlet a fej fölötti csigás nyújtás előnyét mutatta. A fogás megváltoztathatja a mért aktivitást és az elvégzett ismétlések számát; ez nem igazolja, melyik fogantyú a legjobb az izomnövekedéshez.
Hogyan viszonyul a letolás a fej fölötti nyújtáshoz izomnövekedésben?
Egy tizenkét hetes vizsgálatban huszonegy felnőtt az egyik karját fej fölötti csigás nyújtással, a másikat letolással edzette. MRI alapján mindkét karon nőtt a tricepsz térfogata, a hosszú fejet is beleértve. A növekedés fej fölött nagyobb volt, annak ellenére, hogy abban a helyzetben kisebb súlyokat használtak. Mindkét gyakorlatot egyszerre egy karral, alsó fogással végezték.
Egy korábbi, hathetes, kilenc kezdő nővel végzett kísérlet mindkét gyakorlatnál a hosszú fej vastagságának növekedését találta, köztük egyértelmű eltérés nélkül. Ez a kisebb vizsgálat eltérő részleges könyökmozgás-tartományokat és ultrahangos mérést használt. Egyik kísérlet sem határozza meg a mindenki számára legjobb választást, és nem bizonyítja, hogy mindkét gyakorlatot kombinálni kellene.
Megváltoztatja az izomaktivitást a tenyér elfordítása?
Huszonkét felnőtt végzett egykaros letolást felső vagy alsó fogással tartott fogantyúval, illetve csuklóhoz rögzített hevederrel. Azonos súlynál az alsó fogású fogantyús változat nagyobb hosszúfej-aktivitást, de kevesebb ismétlést eredményezett, mint a többi feltétel. Az oldalsó fej nem mutatott egyértelmű különbséget a két fogantyús fogás között.
A feltételek tehát nemcsak kézhelyzetben, hanem teljesítményben is eltértek. Ez azonnali izomaktivitást mérő vizsgálat volt, nem izomnövekedési kísérlet, és nem kötelet hasonlított össze egyenes rúddal. A fogás és a fogantyú következetes követését támogatja, nem azt, hogy a nagyobb aktivitást több növekedés ígéretének tekintsük.
Források
Változatok
- Tricepsz letolás kötéllel — Köteles fogantyú. Alul a kezek eltávolodnak egymástól, a tenyerek lefelé fordulnak, így a karok a test két oldala mellett fejezik be a mozgást.
- Tricepsz letolás egyenes rúddal — A kéztávolság rögzített, a rúd merev, így mindkét kar ugyanahhoz a pályához igazodik.
- Tricepsz letolás V-rúddal — Hajlított rúd. A kezek kissé befelé fordítva helyezkednek el a teljesen egyenes fogás helyett, így a rúd és az alkarok másképp állnak egymáshoz képest.
- Tricepsz letolás alsó fogással — Alsó fogással, egyenes rúdon vagy egyszerre egy karral, fogantyúval végzett változat.
- Tricepsz letolás csigán, egy karralEgyszerre egy oldallal, fogantyúval végzed, így nyilvánvaló, ha az egyik kar előbb mozog.
- Tricepsz letolás gumiszalaggalUgyanaz a könyöknyújtó mozgás, csigás súlyoszlop helyett fejmagasság fölött rögzített gumiszalaggal.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a tricepsz letolás?
A háromfejű karizmot, a könyök külső oldalán lévő kis kampóizom kisebb hozzájárulásával. A letolás könyöknyújtás, a könyököt pedig a tricepsz nyújtja. A széles hátizom és a nagy görgetegizom is dolgozik, de csak azért, hogy a felkarodat a tested mellett tartsa a felfelé húzó kábellel szemben; helyzetet tartanak, nem a súlyt mozgatják.
Kötelet vagy rudat használjak a letoláshoz?
Bármelyiket. Ez főleg a fogás és a kézhelyzet megválasztása, nem változtatja meg, melyik izom végzi a munkát. Az egyenes rúd egy távolságban és szögben rögzíti a kezeket; a hajlított rúd kissé befelé fordítja őket; a kötél engedi, hogy alul a kezek eltávolodjanak egymástól és a tenyerek lefelé forduljanak, így a karok a test két oldala mellett fejezik be a mozdulatot. Egy letolásábrának valamelyik fogantyút meg kell mutatnia, ezért bármelyiket látod, példának tekintsd, ne kizárólagos előírásnak. A választásból két dolog következik. Az egyik a fogás: a rudat felső fogással tartod, a kötelet egymás felé néző tenyérrel; ezért vannak a végén az ütközők. A másik a terhelés: a súly nem hasonlítható össze a fogantyúk között, ezért külön naplózd őket ahelyett, hogy azon töprengenél, miért csökkent a szám.
A tricepsz hosszú fejét is dolgoztatja a letolás?
Igen. Egy tizenkét hetes csigás edzésvizsgálatban a hosszú fej letolással és fej fölötti nyújtással is nőtt, fej fölött nagyobb mértékben. A résztvevők egyszerre egy karral, alsó fogással dolgoztak. Ez az eredmény nem jelenti azt, hogy a letolás kihagyná a hosszú fejet, és nem határozza meg minden fogantyú egymáshoz viszonyított hatását.
Mi a különbség a letolás és a tricepsznyújtás között?
Letoláskor a felkar a test mellett marad; fej fölötti nyújtáskor a fej mellé emelkedik, a fekve végzett nyújtások pedig más karhelyzetet használnak. Csak a hosszú fej hidalja át a vállízületet, de egy csigás edzéskísérlet fej fölött nagyobb növekedést talált a hosszú fejben és az együtt mért oldalsó és belső fejben is. Az anatómia önmagában nem tudja előre jelezni mindezeket az edzéseredményeket.
Végezhetek letolást csigás gép nélkül?
Igen. Használj fejmagasság fölött rögzített gumiszalagot megfelelő eszközökkel, a szalag és a rögzítés gyártójának útmutatója szerint. A felkarodat tartsd a törzsed mellett, a könyöködet pedig kontrolláltan nyújtsd. A szalagot és az elrendezést a csigás letolástól külön naplózd.
Miért fárad el az alkarom a tricepszem előtt letolásnál?
Általában két dolog valamelyike miatt. Vagy a könyök nyújtása helyett csuklóhajlítással fejezed be az ismétlést, így az ismétlés utolsó hüvelykjeit az alkar végzi, vagy olyan erősen szorítod a kötelet, hogy végig együtt tartsd a végeit, hogy a fogásod fárad el előbb. A kézfejed maradjon az alkaroddal egy vonalban; kötéllel pedig alul engedd eltávolodni a kezeidet és lefelé fordulni a tenyereidet, ne tartsd együtt a kötél végeit.
Érdemes tricepsz letolást végezni?
A RepCount-felhasználók naplói alapján ez az egyik szokásos kiegészítő: a rendszeres felhasználók közel háromötöde naplózott már ilyet, és nagyjából minden tizenegyedik edzésen megjelenik. Érdekesebb, mi társul hozzá: leggyakrabban fekvenyomás, kézisúlyzós oldalemelés, döntött pados kézisúlyzós nyomás és kézisúlyzós vállból nyomás szerepel mellette. Ez az ötből négy, az ötödik pedig másik tricepszmozdulat. Nyomónapi munka, és így is kezelik.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek?
A letolás egy izomra célzott gyakorlat, ezért nem kell nehéznek lennie ahhoz, hogy hasznos legyen; nagy súlynál először a technika romlik, a felkar lengeni, a törzs dőlni kezd. A nyújtott karú szünet a próba: a letolás során itt kerül a tricepsz a legrövidebb helyzetbe, és túl nagy súlynál ez a szünet tűnik el először. Az a megfelelő súly, amellyel teljesen ki tudod nyújtani a könyöködet, egy pillanatra meg tudod tartani, és az utolsó ismétlésnél is ugyanannyira dőlsz, mint az elsőnél. Viszonyításként a letolást naplózó RepCount-felhasználók átlagosan körülbelül három sorozatot végeznek belőle egy összesen nagyjából hét gyakorlatos edzésen.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250