A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Csigás húzás oldalra vitt könyökkel helyett

A rúddal végzett, könyökkel vezetett felfelé húzás megtartja a testközeli, kifelé vitt könyökű húzást. A kézisúlyzós oldalemelés és a rudas vállvonogatás általánosabb váll- vagy lapockafeladatot ad.

Az eredeti alsó csigáról húz felfelé egy felső fogású rudat, könyökkel vezetve. A szabad rúd módosítja az ellenállást és a helyzetet; az oldalemelés és vállvonogatás a mozgást változtatja. Kényelmes tartományt válassz, ne erőltesd az állmagasságú befejezést.

Két, hátulról ferdén mutatott anatómiai képkocka: férfi alsó csigán, hajlított rúddal húz felfelé, a combnál nyújtott karú helyzettől a közel vállmagasságig emelt könyökig; a váll és a felső hát kiemelve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két elölnézeti anatómiai ábra: nő rudat húz felfelé fehér háttér előtt. Balra egyenesen áll, nyújtott karral, vállszéles felső fogással tart rövid, rögzített súlyú rudat a combjánál. Jobbra a rúd a mellkasa felső részénél van, a könyökök közel vállmagasságban oldalra néznek, a csuklók hajlanak, a kezek a könyökök alatt maradnak. A váll és a felkar elülső része pirosan kiemelt; a csuklyásizom és a test többi része nincs kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Rúd felfelé húzása, oldalra vezetett könyökkel

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák

    Miért illik ide?
    Megtartja a kifelé vezetett könyökű, testközeli felfelé húzást.
    Mi változik?
    Alsó csigás fogantyú helyett felső fogású rudat használj. Gravitáció váltja a kábel ellenállását; kényelmes, alsó mellkastól vállmagasságig terjedő ponton állj meg, ne feltételezd a régi súly átvitelét.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az állva végzett kézisúlyzós oldalemelésről. Balra egy izmos, rövidnadrágos férfialak egyenesen áll, combjai mellett mindkét kezében egy kézisúlyzó lóg. Jobbra ugyanő mindkét karját oldalra emelte nagyjából vállmagasságig, könyöke majdnem nyújtva, a súlyzók a vállak szintjén. Az emelt képen mindkét váll külső és felső felülete piros; a kezdőképen csak az alak bal válla, a másik jelöletlen. Mindkét képen a jelölés az adott váll alatti mellkas külső részére is kiterjed. A többi testrész szürke anatómiai izomrajz.

    Eltérő mozgás

    Oldalemelés kézisúlyzókkal

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Általánosabb oldalra felkaremelést kínál.
    Mi változik?
    Külön kézisúlyzókat emelj oldalra enyhe, állandó könyökhajlítással. Válltávolítás váltja az összetett, kifelé vezetett könyökű csigás húzást; a kezek nem közös rudat tartanak.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki állva végez vállemelést rúddal; a csuklyásizom felső rostjai ki vannak emelve.

    Eltérő mozgás

    Vállak emelése rúddal

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák

    Miért illik ide?
    Általánosabb lapockaemelő feladatot kínál.
    Mi változik?
    Nyújtott karral a comb előtt tartsd a rudat, és függőlegesen emeld a vállakat. Elmarad a felfelé húzás könyökhajlítása és felkaremelése; ne körözz a vállakkal.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat