Magasra húzás a felvétel fogásával
A gyakorlat bemutatása
Ez a magasra húzás a felvétel fogásszélességével emeli a rudat a talajról, majd a láb és a csípő indítását tudatos könyökemelésbe vezeti tovább. A rúd előtted marad, és vállon fogadás nélkül tér vissza a talajra. Az alsótest nyújtását vállfelhúzással és karból húzással kapcsolja össze.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Vízszintes emelőterületet használj, a rúd körül szabad hellyel. Könnyű rudat teljes méretű tárcsákkal pakolj meg, hogy szokásos húzási magasságban pihenjen, és rögzítsd a szorítókat.
- Állj nagyjából csípőszélesen, a rúd a lábfejed közepe fölött legyen. Térd- és csípőhajlítással vedd fel a felső fogást közvetlenül a lábaid külső oldala mellett, vállad kissé a rúd előtt legyen.
- Feszítsd meg a törzsed, stabil háttal és nyújtott karral. Feszíts rá a rúdra, miközben a tárcsák a talajon maradnak, és a testsúlyod eloszlik mindkét talpadon.
Végrehajtás
- A talajt elnyomva emeld a rudat a térded fölé, közel tartva a sípcsonthoz. A mellkasod és a csípőd együtt emelkedjen, ne a csípőd ugorjon fel először.
- A combhoz érő rudat a láb és a csípő nyújtásával gyorsítsd. Folytasd vállfelhúzásba és a könyök kifelé-felfelé emelésébe, a rúd a törzsed közelében, a csukló a könyök alatt maradjon. Maradj egyenes; ne fordítsd alá a könyököd fogadáshoz.
- Ha felemelkedett a sarkad, engedd vissza, majd a kar nyújtásával vezesd a rudat a combod felé. Stabil háttal, csípő- és térdhajlítással tedd vissza mindkét tárcsát a talajra. Hagyd megállni a rudat, és új ismétlés előtt feszítsd meg újra a törzsed.
- Befejezéskor mindkét tárcsa legyen a talajon, mielőtt elengeded a rudat, és ellépsz.
Gyakori hibák
Még a talaj közelében hajlítod a karod
A húzás elejét nyújtott karral a láb hajtja. A tudatos karemelést a láb-csípő indítás végére tartogasd.
A mellkas előredöntésével keresel nagyobb magasságot
A könyök emelésekor a törzs maradjon egyenes. Ha csak föléhajolva jut magasabbra a rúd, ne erőltesd ezt a magasságot, és csökkentsd a terhelést.
Felvétellé alakítod a magasra húzást
A könyök aláfordítása és a rúd vállon fogadása megváltoztatja az ismétlést. Ezt a húzást elöl vezesd vissza, vállon fogadás nélkül.
Hová illik az edzésen belül?
A súlyemelő edzés húzásgyakorlásra szánt részébe helyezd, a talajkezdést és a véghelyzetet átismétlő bemelegítés után.
Olyan súllyal kezdj, amelyet helyzetvesztés nélkül gyorsítasz és engedsz vissza. Fejezd be a sorozatot, ha a sorrend korai karból húzássá vagy előredőléssé változik; az útmutató nem írja elő a felvételed adott százalékát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom a csípőt. A csuklyásizom felső része emeli a lapockát; az oldalsó delta és a könyökhajlítók segítenek befejezni a karból húzást. Ezek mozgásbeli szerepek, nem mért százalékok vagy izomnövekedési rangsor.
Változatok
- A felvétel húzószakasza, a rúd vállra fogadása nélkülAz alsótest indításával és a váll emelkedésével végződik, a magasra húzás tudatos, továbbfolytatott karemelése nélkül.
Gyakori kérdések
Miben tér el a magasra húzás a felvétel húzásától?
Mindkettő a felvétel fogásával és a láb-csípő indításával kezdődik. A magasra húzás tudatosan folytatódik kifelé és felfelé emelkedő, hajló könyökkel. A felvétel húzása nem ad hozzá ilyen tartós karemelést, bár a rúd közel tartásakor kis természetes hajlítás előfordulhat. Egyikben sincs vállon fogadás.
Ugyanaz, mint az állásból, oldalra vezetett könyökkel végzett húzás?
Nem. Az állásból végzett változat főként vállból és karból emel. Ez az útmutató minden ismétlést a talajról indít, és a lábbal-csípővel gyorsítja a rudat, mielőtt a kar befejezi a húzást. Tartsd külön az elnevezéseket, ne használd őket egymás másik neveként.
Milyen magasra emelkedjen a rúd?
Addig emeld a könyököd, amíg függőleges marad a törzsed, és közel a rúd. A magasság a terheléstől függ; nem kötelező mellkasig érnie. Tanuláshoz könnyű súlyt válassz, ne karhajlítással, előredőléssel vagy fogadásra váltva erőltess nagyobb magasságot.
Indíthatom a talaj fölött tartott rúddal?
Az ilyen változat a talaj fölött tartott rúddal indul, ezért eltér az előkészítése és az újrabeállása. Itt minden ismétlés a talajon nyugvó tárcsákkal kezdődik. Ha az edzésed függésből vagy bakról indulást ír elő, az adott helyzet útmutatóját használd, ne rövidítsd le észrevétlenül ennek az ismétlésnek az elejét.
Mely izmokat edzi ez a magasra húzás?
A négyfejű combizom és a nagy farizom részt vesz a térd és a csípő indításában, a csuklyásizom felső része a vállfelhúzásban. Az oldalsó delta segít emelni a felkart, a karizom, a karorsócsonti izom és a kétfejű karizom hajlítja a könyököt. A karból húzás követi az alsótest indítását, nem helyettesíti.
Források
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/