Kalapács bicepsz az ellenkező váll felé
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a kalapács bicepsznél semleges, felfelé mutató hüvelykujjú fogással átlósan a törzsed előtt, az ellenkező vállad felé emeled a kézisúlyzót. Angolul pinwheel curl néven is ismert; az álló kalapács bicepsz kézpályáját változtatja meg, a tenyér felfelé fordítása nélkül.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj mindkét combod mellett egy-egy kézisúlyzóval, kényelmes terpeszben, befelé néző tenyérrel. Olyan súlyokat válassz, amelyeket törzsfordítás nélkül fel tudsz emelni.
- A könyökeid legyenek az oldalad közelében, a csuklóid pedig az alkarjaiddal egy vonalban. Hagyj helyet, hogy mindkét kézisúlyzó elhaladhasson a tested előtt.
Végrehajtás
- Hajlítsd az egyik könyöködet, és emeld azt a kézisúlyzót a mellkasod előtt keresztben, az ellenkező vállad felé, a hüvelykujjadat felül tartva.
- Állj meg, mielőtt a súly magasabbra hozásához meg kellene emelned a könyöködet vagy el kellene fordítanod a testedet.
- Vezesd vissza a kézisúlyzót a kiinduló comb mellé, amíg a karod kinyúlik, a könyök erőltetése nélkül.
- Ismételd a másik oldalon, és folytasd váltott karral, a nem dolgozó kart lent tartva.
Gyakori hibák
A tenyér felfelé fordítása emelés közben
Tartsd meg ugyanazt a kalapácsfogást, ahogy a kézisúlyzó a tested előtt halad. Ha a csuklód folyton elfordul, próbálj kisebb súlyt és rövidebb, kontrollált pályát.
Keresztbe nyúlás törzsfordítással
Mindkét vállad előre nézzen, ne fordítsd a mellkasodat a dolgozó kéz felé.
A kézisúlyzó visszapattintása a mellkasról
Érintés előtt fordítsd vissza, és kontrolláltan engedd le a súlyt, ne a testedet használd ütközőnek.
Hová illik az edzésen belül?
Ott használd, ahol az edzésed karhajlító kiegészítő munkát kér.
A súlyt a kiinduló helyzettől az utolsó visszaengedésig kontrollált ismétlésekhez válaszd. A sorozat nehezedésével is tartsd meg ugyanazt a mozgást; csökkentsd a súlyt, ha változtatnod kell a pályán.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek a könyökhajlítók együtt szerepelnek, aktivitási vagy növekedési rangsor nélkül.
Változatok
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóvalA kézisúlyzók az azonos oldali váll előtt haladnak, nem keresztben a mellkas előtt.
Gyakori kérdések
Ugyanez a pinwheel curl nevű gyakorlat?
Igen. A pinwheel curl ugyanezen, a test előtt keresztben végzett kézisúlyzós kalapács bicepsz másik angol neve. A két elnevezést ugyanahhoz a gyakorlathoz kezeld, ne külön mozgásokként.
Miben tér el a szokásos kalapács bicepsztől?
A semleges fogás ugyanaz marad. A dolgozó kéz átlósan az ellenkező váll felé halad, nem előre, a saját oldali válla felé.
Érjen a kézisúlyzó a vállamhoz?
Nem szükséges hozzáérnie. Ott fejezd be az emelést, ahol a csuklód még egy vonalban marad az alkarral, a törzsed pedig mozdulatlan, a kézisúlyzó és a tested között hellyel.
Befejezhetem az egyik kart, mielőtt váltok?
Igen. Az itt leírt és a videón bemutatott változat váltott karú; a sorozatot úgy is szervezheted, hogy előbb az egyik oldalt fejezed be.
Milyen izmokat edz?
A kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom vesz részt a könyök hajlításában. A célizmok listája nem rangsorolja az aktivitásukat, és nem állítja, hogy a keresztben haladó pálya egyiküket elkülönítené.
Források
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/