Kalapács bicepsz csigán
Mi ez a gyakorlat?
A csigás kalapács bicepsz állva, semleges fogással, az alsó csigához kapcsolt kötéllel végzett karhajlítás. Hajlítsd a könyöködet, miközben a felkarod mozdulatlan marad; a karizom, a karorsói izom és a kétfejű karizom megosztja a munkát.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Csatlakoztass kötelet a legalsó csigához, fordulj a gép felé, és fogd meg a két véget egy-egy kézzel, egymás felé néző tenyérrel.
- Csak annyit lépj hátra, hogy a kábel megfeszüljön. Állj egyenesen, és engedd lelógni a karodat, a könyöködet az oldaladhoz közel tartva.
Végrehajtás
- A könyöködet behajlítva emeld felfelé a kötelet, miközben a felkarod a törzsed mellett marad.
- Fejezd be az emelést, mielőtt a könyököd előresodródna, vagy a kötél végeit felfelé néző tenyérrel kezdenéd tartani.
- Kontrolláltan engedd le, amíg a könyököd csaknem kinyúlik. A következő ismétlés előtt is maradjon feszülés a kábelen.
Gyakori hibák
Felfelé fordítod a tenyeredet
Ez megváltoztatja a kalapácsos változatot meghatározó semleges fogást. Tartsd függőlegesen a kötél végeit.
Hátradőlve indítod a karhajlítást
A törzs mozgása lendületet ad a kábelnek, mielőtt a könyökhajlítók dolgoznának. Olyan súlyt használj, amelyet mozdulatlan állásból is el tudsz indítani.
Alul a tested mögé húzod a könyöködet
A túl nagy hátralépés megváltoztatja a váll helyzetét, és következetlenné teszi a karhajlítás első részét. Csak annyira állj messze, hogy megmaradjon a feszülés.
Hová illik az edzésen belül?
Összetett húzógyakorlatok után vagy másik karhajlítás mellett használd, amikor a semleges fogás és a csigás ellenállás illik az edzésbe.
A rögzített terhelés növelésekor maradjon ugyanaz a csigamagasság, hátralépési távolság és kötélfogantyú.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A semleges fogás megváltoztatja a csukló és az alkar helyzetét, de nem különít el egyetlen könyökhajlítót: a karizom, a karorsói izom és a bicepsz egyaránt hozzájárul.
Változatok
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóvalAz alsó csiga helyett kézisúlyzókat használ, ugyanazzal a semleges fogással.
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóvalSzabadon mozgó kézisúlyzókat és felfelé néző tenyérrel végzett fogást használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a csigás kalapács bicepsz?
A karizom, a karorsói izom és a kétfejű karizom is segít a könyök hajlításában. Az alkari hajlítók a kötél tartását segítik.
Felül húzzam szét a kötelet?
Csak annyira, amennyire a semleges fogás megváltoztatása és a felkarod elmozdítása nélkül tudod. A kötélvégek szélesre húzása nem feltétele a karhajlítás befejezésének.
Ugyanaz, mint a kézisúlyzós kalapács bicepsz?
Ugyanazt a semleges fogást és könyökmozgást használják, de a kábel az alsó csiga felől húz, míg a kézisúlyzó ellenállását főként a gravitáció adja.
Milyen messze álljak a csigás géptől?
Elég messze ahhoz, hogy a kábel alul is feszes maradjon, de ne annyira, hogy a könyöködet a törzsed mögé húzza.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/