Karemelés, kifelé forgatás és fej fölé nyomás
Mi ez a gyakorlat?
Ez a gyakorlat hajlított karú emelést, a váll kifelé forgatását és fej fölé nyomást kapcsol össze könnyű kézisúlyzókkal. A kezdőhelyzethez ezeket a szakaszokat visszafelé végzed el. Ez az útmutató a nyomást is tartalmazza, nem pusztán kifelé forgatást gyakoroltat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Nagyon könnyű kézisúlyzókat válassz, és állj stabil talppal, kényelmes terpeszben. A súlyokat a combjaid előtt tartsd, hátrafelé néző tenyérrel.
- A törzsed maradjon függőleges, és legyen hely fölötted meg melletted. Kisebb súllyal kezdj, mint egy szokásos vállból nyomásnál.
Végrehajtás
- Emeld a könyökeidet oldalra, és hajlítsd őket úgy, hogy a kézisúlyzók a könyökök alatt függjenek. Nagyjából vállmagasságú vagy kissé alacsonyabb felkarnál állj meg.
- Tartsd ezt a könyökmagasságot, és a vállból forgass úgy, hogy a kézisúlyzók ívben felfelé mozogjanak, amíg az alkarok felfelé mutatnak. A csuklók maradjanak egyenesek.
- A karjaid nyújtásával nyomd a súlyokat a fejed fölé, hátradőlés nélkül.
- Engedd vissza hajlított könyökű helyzetbe, forgasd lefelé az alkarokat, majd engedd le a felkarokat, hogy a súlyok a combjaidhoz térjenek vissza. Mindhárom szakaszt kontrolláld.
Gyakori hibák
A szokásos nyomósúly használata
A kontrollált forgató szakaszhoz válassz terhelést. Ha ez lendítéssé válik, jóval könnyebb súlyokat használj.
Kapkodás a középső helyzetben
Válaszd külön a szakaszokat, hogy a súlyok ne egyetlen dobással kerüljenek a könyökök alól a fej fölé.
A forgatás erőltetése
Maradj kényelmes tartományban, és állj meg, ha a helyzet fáj.
Hová illik az edzésen belül?
Könnyű vállkiegészítőként használd, ha az edzésed a forgatástól a nyomásig tartó teljes sort tartalmazza.
Előbb minden szakaszt súly nélkül gyakorolj. Csak akkor adj kis terhelést, ha a sorrendet lendítés és a törzshelyzet változtatása nélkül vissza is tudod fordítani.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A deltaizmok mozgatják a karokat, a tövis alatti izom részt vesz a váll kifelé forgatásában, a tricepsz pedig nyomáskor nyújtja a könyököt.
Változatok
- A váll kifelé forgatása csigánKülönálló csigás forgató mozgást edz, fej fölé nyomás hozzáadása nélkül.
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a Cuban rotation néven ismert forgatás?
A teljes mozgássor a kifelé forgatás után fej fölé nyomást is tartalmaz. A csak forgatást végző gyakorlat a nyomó szakasz előtt véget ér.
Miért kell ilyen könnyű kézisúlyzó?
A kontrollálható forgatáshoz válassz súlyt, ne ahhoz, amit fej fölé tudsz nyomni. Ugyanannak a párnak minden szakaszhoz illenie kell.
A csuklóból jöjjön a forgatás?
Nem. A csuklók maradjanak egyenesek, miközben a felkarok a vállízületben fordulnak, az alkarok pedig lefelé mutató helyzetből felfelé mutatóba kerülnek.
Mi legyen, ha a forgatás kényelmetlen?
Könnyebb párat és kisebb, kényelmes tartományt használj. Állj meg, ha fáj, ne erőltesd a kézisúlyzókat a helyzetbe.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/