Hasprés negatív padon
A gyakorlat bemutatása
Ez a hasprés rövid törzshajlítás padon, a csípőnél lejjebb lévő fejjel és rögzített lábbal. A törzs görbítésével emeled a lapockád, majd visszaengeded a párnára. A negatív padon végzett felüléssel ellentétben megállsz, mielőtt az egész törzsed a függőleges felé emelnéd.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Stabil, enyhén negatív dőlésű padot használj. Rögzítsd a szögállítást, és ellenőrizd a lábtámaszok stabilitását.
- Ülj a magasabb végére, rögzítsd a lábad a párnázott támaszok alatt, és hajlított térddel engedd a hátad a párnára.
- Az ujjaid könnyedén tedd a fejed mögé, a könyököd maradjon nyitva, az állad és a mellkasod között maradjon hely.
Végrehajtás
- Kilégzés közben görbítsd a törzsed, a bordakosarad a medencéd felé közelítve, és együtt emeld a fejed és a lapockáid.
- Addig tartson a hajlítás, amíg a medencéd és a derekad megtámasztva marad. Ne folytasd teljes felülésbe.
- Belégzés közben finoman engedd a vállad a párnára. A kezed könnyedén támaszkodjon, és ugyanazt a rövid hajlítást ismételd.
Gyakori hibák
Teljesen felülsz
A teljes törzsemelés negatív pados felüléssé változtatja a gyakorlatot. Az ismétlés az itt leírt lapockaemelésre korlátozódjon.
A térded felé húzod a fejed
Könnyedén tartsd a kezed, és a törzzsel együtt mozgasd a fejed. Ha folyton húzod, próbáld a karod a mellkasodon keresztezni.
Visszapattansz a padról
Kontrolláltan tedd a vállad a párnára. Fejezd be a sorozatot, ha visszapattanás nélkül már nem tudod ismételni ugyanazt a rövid hajlítást.
Hová illik az edzésen belül?
Más hasgyakorlatok mellé illeszd, például a fő emeléseid után.
Olyan ismétlésszámot válassz, amelyet azonos rövid hajlítással és kontrollált visszaengedéssel fejezel be. Megismételhető padbeállítással növeld az ismétlésszámot, mielőtt módosítod a beállást. A talajon végzett hasprés hasznos könnyítés; a csigás változat állítható külső ellenállást adhat.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az egyenes hasizom előrehajlítja a gerincet, a ferde hasizmok segítik a hajlítást. A rövid mozgás nem jelenti a csípőhajlítók teljes inaktivitását, különösen rögzített lábnál.
Változatok
- HasprésHa nehéz kontrollálni a negatív pados beállást, vagy nincs megfelelő pad, a rövid hajlítást a talajon gyakorold.
- Hasprés csigánNegatív padon végzett saját testsúlyos hajlítás helyett csigás súlyoszloppal ad állítható ellenállást.
Gyakori kérdések
Ugyanaz a negatív pados hasprés és felülés?
Nem. Ez a hasprés a lapockák elemelkedése után megáll, a medence és a derék megtámasztva marad. A felülés jóval nagyobb törzsemelésbe folytatódik, csípőhajlítással. A láb rögzítése nem tesz minden rövid hajlítást felüléssé, és nem zár ki minden csípőhajlító-munkát.
Mely izmokat edzi a negatív pados hasprés?
A fő célizom az egyenes hasizom, a belső és külső ferde hasizmok segítik a törzshajlítást. Hasgyakorlat, de a láb rögzítése nem különíti el a hasizmokat minden csípőhajlítótól.
Hová tegyem a kezem?
Az ábra fej mögötti kezeket mutat. Könnyedén tartsd ott őket, húzás nélkül. A mellkas előtt keresztbe tett kar is lehetőség. Olyan helyzetet használj, amelyben az álladdal vezetés nélkül ismétled a hajlítást.
Mi van, ha még nem tudom kontrollálni?
Először talajon gyakorold a hasprést. Negatív padnál enyhe dőlést válassz, stabil lábtámasszal, és rövid maradjon a hajlítás. Ne barkácsolj lejtőt laza tárcsákra vagy dobozokra egyensúlyozott vízszintes padból.
Hogyan fejlődjek benne?
Először ugyanazt a kontrollált tartományt ismételd, majd adj hozzá ismétléseket, azonos padbeállítással és kéztartással. Ne számíts nagyobb felülést fejlődésnek ebben a gyakorlatban. Állítható külső ellenálláshoz a csigás hasprés lehetőség.
Források
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/