Tárogatás kézisúlyzókkal, negatív padon
A gyakorlat bemutatása
Ez a mellgyakorlat negatív padon fekve történik, a csípőnél lejjebb lévő fejjel és rögzített lábbal. A karok oldalra nyílnak, majd a mellkas fölé zárulnak, enyhén hajlított könyökkel. A nagy mellizmot edzi; a változatlan könyökszög különíti el a negatív pados kézisúlyzós nyomástól.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Stabil padot rögzíts negatív dőlésben, ülj a magasabb végére, és rögzítsd a lábad a támaszok alatt.
- Feküdj hátra, fejed és hátad a párnán, majd a segítőd adja át a kézisúlyzókat.
- A súlyokat tartsd a mellkasod fölött, befelé néző tenyérrel, a párnán nyugvó vállal és enyhén hajlított könyökkel.
Végrehajtás
- Vezesd a karod oldalra íven, változatlan könyökhajlítással.
- Mellmagasság körül állj meg, vagy előbb, ha kellemetlen a nyúlás, vagy a vállad előregördül.
- Azonos karformával vezesd befelé a karod, a súlyokat a mellkasod fölé visszahozva.
- Az utolsó ismétlés után hajlítsd a könyököd, és közelítsd a súlyokat a segítődnek való átadáshoz. A lábad oldása előtt ülj fel.
Gyakori hibák
A könyökhajlítás változtatásával fejezed be az ismétlést
A lefelé hajló, felfelé nyúló könyök nyomássá alakítja a gyakorlatot. Csökkentsd a súlyt, ha nem tudod azonosan tartani a kar formáját.
Egyre mélyebb alsó helyzetet keresel
Úgy kell megállítanod a súlyokat és megfordítanod az ívet, hogy nem veszíted el a helyzeted a párnán. Rövidítsd a leengedést, ha előremozdul a vállad vagy kellemetlenné válik a nyúlás.
Még a súlyokat tartva oldod a lábad
A korai kiakasztás miatt lejtős padon, súlyokkal a kezedben kell felülnöd. Sorozat előtt egyeztesd az átadást, és ülésig maradjon rögzítve a lábad.
Hová illik az edzésen belül?
A fő nyomógyakorlatok után kiegészítő mellmunkaként használd.
Könnyű kézisúlyzókkal kezdj, amelyeket alul meg tudsz állítani és vissza tudsz indítani. Fejezd be a sorozatot, ha a folytatáshoz hajlítanod és nyújtanod kell a könyököd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Tárogatás kézisúlyzókkal, vízszintes padonVízszintes pados változat, vízszintes törzzsel a negatív dőlés helyett.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a negatív pados tárogatás?
A nagy mellizmot dolgoztatja, a mellkasod elülső részén fekvő nagy izmot. A negatív dőlés a testhelyzetedet írja le; a mozgás továbbra is tárogatás.
Miben tér el a negatív pados kézisúlyzós nyomástól?
Tárogatáskor a karok állandó könyökhajlítással nyílnak és zárulnak. Nyomáskor a súlyok süllyedésével hajlik, eltolásukkal nyúlik a könyök. Olyan tárogatósúlyt használj, amelyet a nyomómozgásra váltás nélkül kontrollálsz.
Végezhetem segítő nélkül?
Ez az útmutató segítőt használ, hogy a súlyok átvétele előtt rögzíthesd a lábad és hátrafekhess, majd felülés előtt átadhasd őket. Ha ez a beállás nem elérhető, vízszintes pados tárogatást válassz; ne a súlyokat tartva próbáld beakasztani vagy oldani a lábad.
Források
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/