Tárogatás kézisúlyzókkal, döntött padon
A gyakorlat bemutatása
A döntött padon végzett kézisúlyzós tárogatás izolációs mellgyakorlat. Enyhén hajlított, állandó szögben tartott könyökkel széles íven nyitod a karod, majd visszahozod a súlyzókat a mellkas felső része fölé.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a padot enyhe vagy mérsékelt döntésre, és ülj le egy-egy súlyzóval a combodon.
- Feküdj hátra, emeld a súlyzókat a mellkas felső része fölé, és támaszd le a lábad.
- Fordítsd egymás felé a tenyered, és enyhén hajlítsd be a könyököd.
Végrehajtás
- Nyisd a karod széles íven, miközben a könyökszög alig változik.
- Állj meg, amikor kontrollált nyúlást érzel a mellizomban, vagy még azelőtt, hogy a helyzet kellemetlen lenne a válladnak.
- Ugyanezen az íven hozd vissza a súlyzókat a mellkas felső része fölé, anélkül, hogy nyomássá alakítanád a mozgást.
Gyakori hibák
Hajlítod és nyújtod a könyököd
A könyökszög változtatása kézisúlyzós nyomássá alakítja a tárogatást, és megnehezíti az azonos mozgásút ismétlését.
A kontrollálható tartomány alá engeded a súlyt
A nagyobb mélység nem hasznos, ha előregördül a vállad, vagy a súly a kényelmes helyzeten túl húzza a karod.
Túl meredekre állítod a padot
Ahogy a pad a függőlegeshez közelít, egyre inkább a vállra kerül a munka az itt bemutatott, felső mellizmot célzó tárogatás helyett.
Hová illik az edzésen belül?
Nyomógyakorlatok után, mell- vagy felsőtestedzésen.
A nyomáshoz használtnál kisebb súlyt válassz. Akkor érjen véget a sorozat, amikor a mellizmod már nem tudja kontrollálni az ívet, ne akkor, amikor könyökhajlítással kell megmentened a súlyzókat.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A döntött helyzetben követett karút miatt a nagy mellizom kulcscsonti része végzi a fő munkát; a mellizom többi része és az elülső deltaizom segít.
Változatok
- Tárogatás kézisúlyzókkal, vízszintes padonVízszintes padot használ, és az ív a mellkas közepe fölé vezet.
- Tárogatás alsó csigákon, döntött padonA kábelek a záró mozdulat hosszabb szakaszán biztosítanak ellenállást.
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóvalA könyök hajlításával és nyújtásával nyomsz, a tárogatás ívének megtartása helyett.
- Egykaros tárogatás kézisúlyzóval, döntött padon — Egyszerre egy súlyzót mozgatsz, a másik kar nem vesz részt az ismétlésben.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a döntött pados tárogatás?
Főként a nagy mellizom kulcscsonti, vagyis felső részét. A mellizom többi része és az elülső deltaizom segíti a mozgást.
Milyen szögbe állítsam a padot?
Enyhe vagy mérsékelt döntést használj, amelynél a súlyzók a mellkas felső része fölé érkeznek, és a mozgás nem válik fej fölötti tárogatássá. A pontos szög függhet a padtól és attól, mi kényelmes a válladnak.
Miben különbözik a döntött pados tárogatás a nyomástól?
Tárogatásnál a könyök enyhén hajlított szöge közel állandó marad, és a kar széles íven mozog. Nyomásnál lefelé hajlik, felfelé pedig nyúlik a könyök.
Milyen mélyre engedjem a súlyzókat?
Addig engedd, amíg kontrollált nyúlást érzel a mellizomban. Állj meg korábban, ha a vállad előregördül, vagy kellemetlen érzést tapasztalsz benne. Az ábra egy használható mozgástartományt mutat, nem mindenkinek kötelező mélységet.
Össze kell érniük fent a súlyzóknak?
A mellkas felső része fölött közel kerülhetnek egymáshoz, de nem kell összeérniük. A vállad maradjon a padon; ne nyúlj messzebbre csak azért, hogy összeérjenek a súlyzók.