Tárogatás kézisúlyzókkal, vízszintes padon
A gyakorlat bemutatása
A kézisúlyzós tárogatás vízszintes padon fekve végzett izolációs mellgyakorlat. Mindkét kezedben egy kézisúlyzót tartasz, oldalra nyitod a karodat, majd visszahozod a mellkasod fölé, enyhén és majdnem változatlan szögben hajlított könyökkel. Főként a nagy mellizmot edzi, a váll elülső részének segítségével. A kézisúlyzós nyomástól eltérően a könyököd nem hajlik és nyúlik az ismétlés közben.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd vízszintesre a padot, ülj a végére, és tegyél egy-egy kézisúlyzót a combodra.
- Hátrafekvéskor a comboddal vezesd fel a súlyzókat, majd tartsd őket a mellkasod fölött, egymás felé néző tenyérrel.
- A talpadat támaszd le, húzd hátra a lapockádat a padra, és enyhén hajlítsd be a könyöködet.
Végrehajtás
- Széles íven nyisd oldalra a karodat, ugyanazzal az enyhe könyökhajlítással.
- Akkor állj meg, amikor a felkarod nagyjából a törzsed vonalába ér, vagy hamarabb, ha a vállad nem marad kényelmes és kontrollált.
- Ugyanazon az íven hozd vissza a súlyzókat a mellkasod fölé, a mozgás nyomássá alakítása nélkül.
- Az utolsó ismétlés után közelítsd a súlyzókat a mellkasodhoz, emeld hozzájuk a térdedet, és a comboddal segítve ülj fel.
Gyakori hibák
Hajlítod és nyújtod a könyöködet
A könyökszög változtatása nyomássá alakítja a visszatérést, és nehezebb megismételni az útvonalat. Könnyebb súlyzókat válassz, ha a karod nem tartja ugyanazt a kis hajlítást.
A kontrollálható tartományon túl engeded a súlyzókat
A hosszú karhelyzet miatt az alsó részt a legnehezebb megállítani. Addig ereszkedj, amíg a vállad kényelmes, és a súlyzók egyenletesen visszafordíthatók.
Előregördíted a válladat
Ezzel megváltoztatod a padon beállított stabil helyzetet. A lapockád maradjon a párnán, miközben körülötte mozog a karod.
A súlyok miatt nyomássá válik az ív
Ha ereszkedéskor egyre hajlik a könyököd, a súly túl nagy a megismételhető tárogatáshoz. Csökkentsd, amíg a könyökszög majdnem változatlan marad.
A sorozat után oldalra ejted a súlyzókat
Ebben a helyzetben a legkisebb a kar támasza. Előbb hozd befelé a súlyokat, és a comboddal segítsd a visszatérést ülésbe.
Hová illik az edzésen belül?
Mell- vagy felsőtestedzés fő nyomásai után, amikor könnyebb izolációs mozgás illik a tervbe.
Olyan súlyt használj, amellyel megmarad az azonos enyhe könyökhajlítás és a kontrollált alsó helyzet. Ha bármelyik változik az ismétlések között, csökkentsd a súlyt vagy rövidítsd a mozgástartományt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A rövid lista a három kötelező, mozgásspecifikus ellenőrzés közös részét tükrözi: mindegyik a mellet vagy nagy mellizmot nevezi célizomnak, és mindegyik felsorolja az elülső vállat. A kétfejű karizom, a hollócsőrkarizom és a tricepsz felvételében nem egyeztek meg, ezért ezeket nem soroljuk célizomként.
Tudományos vizsgálatok a kézisúlyzós tárogatásról
A nyomásokkal végzett közvetlen összehasonlítások izomaktivitást mértek. Segítenek leírni a mozgást, de nem állapítják meg, melyik gyakorlat épít több mellizmot.
A tárogatás és a nyomás eltérő igényt támaszt a karral szemben. Az elérhető összehasonlítások nem állapítanak meg izomnövekedési győztest vagy ideális tárogatási mélységet.
A tárogatás jobban dolgoztatja a mellet, mint a nyomás?
Vegyesek az eredmények. Egy 17 edzett férfival végzett, hatismétléses maximumot vizsgáló tesztben a rúddal nyomás nagyobb átlagos mell-, elülsőváll- és tricepszaktivitást adott. A bicepsz aktivitása a tárogatásnál volt nagyobb, pedig a könyökszög majdnem változatlan maradt.
Egy korábbi, 12 férfit és nőt vizsgáló kutatás nem talált egyértelmű mell- vagy elülsőváll-aktivitási különbséget a rúddal, kézisúlyzóval végzett nyomás és a tárogatás között. Minden gyakorlatból három ismétlést tesztelt, annak hatismétléses maximumával.
Az eltérő protokollok nem bizonyítanak egyenértékű edzéshatást vagy növekedési előnyt. Az izomaktivitás rögzítése nem a felépült izom mennyiségének mérése.
Az ismétlés során változik az összehasonlítás?
Igen. A 17 férfis vizsgálatban a mellaktivitás az emelés felső részén a nyomásnak kedvezett, de az alsó és középső részeken nem tért el egyértelműen. A korábbi vizsgálat a tárogatásnál rövidebb relatív aktivitási időt is talált.
Egyik kísérlet sem hasonlított össze különböző mélységű tárogatással végzett edzésprogramokat. Az eredmények nem igazolják, hogy a mélyebb nyújtás, a rövidített ismétlés vagy a kézisúlyzók összeérintése több izomnövekedést okozna.
Változatok
- Tárogatás kézisúlyzókkal, döntött padonDöntött padot használ, ugyanazzal a széles karívvel és majdnem változatlan könyökszöggel.
- Tárogatás kézisúlyzókkal, negatív padon — Negatív padot használ, módosítva a test súlyokhoz viszonyított szögét.
- Tárogatás kézisúlyzókkal a talajon fekve — A talaj állítja meg a felkart és korlátozza az alsó tartományt.
- Tárogatás egy kézisúlyzóval — Egyszerre egy kézisúlyzó mozog, a másik kar nem vesz részt az ismétlésben.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a kézisúlyzós tárogatás?
Főként a nagy mellizmot edzi, a váll elülső részén lévő deltaizom segítségével. Néhány gyakorlatleírás további karizmokat is felsorol, de nem értenek egyet abban, hogy ezeket a gyakorlat edzi-e. Ezért ez az útmutató rövid célizomlistát használ.
Mi a különbség a kézisúlyzós tárogatás és nyomás között?
Tárogatásnál a könyök enyhén hajlított, majdnem változatlan szögben marad, miközben a karok széles íven nyílnak és záródnak. Nyomásnál a súlyzók leengedésekor hajlik, emelésekor nyúlik a könyök. Ugyanaz a pad és kézisúlyzó használható, de a mozgás eltér.
Milyen mélyre engedjem a súlyzókat?
Addig, amíg a felkarod nagyjából a törzsed vonalába ér, vagy hamarabb állj meg, ha nem marad kényelmes és kontrollált a vállad. A kép egy ember alsó helyzetét mutatja, nem minden olvasónak kötelezően másolandó mélységet.
Nyújtott legyen a karom tárogatás közben?
Tarts kis hajlítást a könyöködben a merev kinyújtás helyett. Ezt a szöget őrizd az ismétlés során, hogy a mozgás karív maradjon, ne nyomás.
Felül érjenek össze a kézisúlyzók?
Nem szükséges. Kontrolláltan hozd őket a mellkasod fölé, egymáshoz közel. Nem kell összeütni vagy a vállad padról elemelésével messzebbre nyúlni.
Pad nélkül is végezhetem?
A talajon végzett kézisúlyzós tárogatás a legközelebbi lehetőség. A talaj korábban megállítja a felkart, ezért korlátozza az alsó tartományt. Változatként kezeld, ne instabil bútorral próbáld utánozni a padot.
A keresztcsigás összehúzás ugyanaz, mint a kézisúlyzós tárogatás?
A mell előtti széles tárogató karmozgás közös, a beállítás más. A keresztcsigás összehúzást két csiga között állva végzed; ez az útmutató két kézisúlyzót használ vízszintes padon.
Források
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/