Fekvőtámasz gyémánt alakban tartott kézzel
Mi ez a gyakorlat?
Ez a fekvőtámasz szűk kéztartással, a mellkas alá tett kézzel és a törzshöz közel haladó könyökkel történik. A tricepszet, a mellkast és a váll elülső részét dolgoztatja, miközben a törzsed egyenes plankhelyzetben marad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd a kezedet közel egymáshoz a mellkasod alá. A hüvelyk- és mutatóujjad csak akkor alkosson laza gyémántformát, ha ez kényelmes.
- Lépj hátra a fejedtől a sarkadig egyenes plankbe, feszítsd meg a törzsedet, és a válladat állítsd a kezed fölé vagy kissé mögé.
Végrehajtás
- A könyöködet az oldaladhoz közel hátrahajlítva engedd a mellkasodat a kezed felé, miközben a tested egy vonalban marad.
- A legmélyebb olyan helyzetnél állj meg, amelyet váll- és csuklófájdalom, valamint a csípőd beesése nélkül tudsz kontrollálni.
- Told el magadtól a talajt nyújtott karig, a törzsedet és a lábadat egy egységként mozgatva.
Gyakori hibák
Apró gyémántformába erőlteted a kezedet
A legszűkebb kényelmes kéztávolságot használd; nem feltétele az érvényes ismétlésnek, hogy minden ujj összeérjen.
Beejted a csípődet
Feszítsd meg a törzsedet, vagy használj megemelt kéztámaszt, illetve térdelő könnyítést, amíg a tested egy egységként tud mozogni.
Erősen kifelé nyitod a könyöködet
A könyököd általában hátrafelé, a törzsed közelében haladjon, hogy a szűk kéztartású beállítás felismerhető maradjon.
Hová illik az edzésen belül?
Saját testsúlyos nyomásként vagy nehezebb nyomások utáni, tricepszre hangsúlyozott kiegészítőként használd.
A kéz magasságán változtass, vagy térdelő könnyítést használj, mielőtt rövidítenéd a mozgástartományt vagy elveszítenéd a plankhelyzetet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A szűk kéztartással is mell- és tricepsznyomás marad a gyakorlat: a tricepsz nyújtja a könyököt, a mellizom és a váll elülső része pedig mozgatja a felkart.
Változatok
- Fekvőtámasz megemelt kéztámasszalStabil felületre emeli a kezet, csökkentve a kinyomott testsúly arányát.
- Szűk kéztartású fekvőtámasz térden — A térd a talajon marad az emelőkar rövidítéséhez, ugyanazzal a szűk kéztartású nyomással.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez a fekvőtámasz?
A tricepszet, a nagy mellizmot és az elülső deltaizmot dolgoztatja, miközben a törzs és a farizmok tartják a plankhelyzetet.
Tökéletes gyémántot kell formálnia a kezemnek?
Nem. A kezed legyen közel egymáshoz a mellkasod alatt, de olyan távolságot használj, amelyben a csuklód és a vállad kényelmesen mozog.
Nehezebb az alap fekvőtámasznál?
Gyakran nehezebbnek érződik, mert a szűk helyzet többet kér a könyöknyújtóktól, és kisebb alátámasztást ad, de a nehézség továbbra is a testarányoktól és a technikától függ.
Hogyan könnyíthetem?
Tedd a kezedet stabil, megemelt felületre, vagy maradjon a térded a talajon, a szűk kéztartású nyomást és az egyenes törzset megtartva.