Fekvőtámasz megemelt kéztámasszal
Mi ez a gyakorlat?
A megemelt kéztámaszos fekvőtámasz saját testsúlyos nyomás: a kezed stabil padon vagy dobozon, a lábujjaid a talajon vannak. A testedet egy vonalban tartva engedd a mellkasodat a megemelt felület felé, majd nyomd vissza magad nyújtott karig.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj szembe egy stabil, el nem csúszó paddal vagy dobozzal, és tedd rá a kezedet vállszélességnél kissé szélesebben.
- Lépj hátra lábujjtámaszba, amíg a karod nyújtva van, a fejed, csípőd és sarkad pedig egy vonalat alkot. Feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- A könyöködet átlósan hátrafelé hajlítva engedd a mellkasodat a megemelt felület felé, miközben a tested egy egységként mozog.
- Állj meg, amikor a mellkasod közel ér a felülethez, vagy hamarabb, ha nem tudod megtartani ugyanazt a testvonalat.
- A kezeden keresztül nyomva nyújtsd ki a könyöködet, majd a következő ismétlés előtt állítsd vissza a stabil helyzetet.
Gyakori hibák
Elmozduló felületet használsz
Az elcsúszó vagy felboruló támasz bizonytalanná teszi a kézhelyzetet. Kezdés előtt próbáld ki a padot vagy a dobozt.
Hagyod beesni vagy megemelkedni a csípődet
A mozdulat már nem egyenes testű fekvőtámasz, ha a csípő a válltól és a saroktól külön mozog.
A fejeddel vezeted a mozdulatot
Az áll előrenyújtása nagyobb mélység látszatát kelti, miközben a mellkas és a törzs magasan marad.
Hová illik az edzésen belül?
Fő saját testsúlyos nyomásként használd, ha a talajon végzett fekvőtámasz még nem ismételhető, vagy könnyebb nyomásváltozatként az edzés későbbi részében.
Olyan támaszmagasságot válassz, amelynél ugyanazt a testvonalat és tartományt meg tudod ismételni. Csak akkor válts alacsonyabb, stabil felületre, ha az ismétlések kontrolláltak maradnak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A mellizom végzi a nyomást, a váll elülső része segít, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt.
Változatok
- Fekvőtámasz magasabb kéztámasszal — Magasabb, stabil felületet használ, ha az alacsony dobozon még nem tudsz kontrollált ismétléseket végezni.
- Fekvőtámasz alacsonyabb kéztámasszal — Alacsonyabb, stabil felületet használ a talajon végzett változat felé vezető lépésként.
- Fekvőtámasz megemelt kéztámasszal, térdelve — A kéz megemelve marad, a térd viszont a talajra kerül, így rövidebb lesz a test erőkarja.
Cikkek
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a megemelt kéztámaszos fekvőtámasz?
Főként a nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső deltaizom segítségével a vállnál, miközben a tricepsz nyújtja a könyököt.
Milyen magas legyen a pad vagy a doboz?
Olyan magasságot válassz, amelynél a mellkasodat a felület felé tudod engedni anélkül, hogy a csípőd beesne vagy megemelkedne. Ha alacsonyabb támaszon még nem megy ez a testhelyzet, választhatsz magasabbat.
Érjen a mellkasom a padhoz?
Nem szükséges. Közelítsd a mellkasodat a felülethez, miközben a tested egy vonalban marad, és hamarabb állj meg, ha az érintéshez előre kellene nyújtanod a fejedet vagy beejtened a csípődet.
Könnyebb ez, mint a talajon végzett fekvőtámasz?
Gyakran a talajon végzett fekvőtámasz előtti lépésként használják. Kezdj elég magas támaszon ahhoz, hogy a teljes ismétlést kontrolláld, majd fokozatosan csökkentsd a kéztámasz magasságát, ahogy ez ismételhetővé válik.
Használhatok széket a gyakorlathoz?
Csak olyan támaszt használj, amely stabil, mindkét kéznek elég széles, és nem tud elcsúszni vagy felborulni. Az itt bemutatott szokásos megoldás egy masszív pad vagy doboz.