Törzshajlítás oldalra kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
Ennél az állva végzett gyakorlatnál oldalra hajlítod a törzsedet, miközben az egyik kezedben kézisúlyzót tartasz az oldalad mellett. A ferde hasizmokat dolgoztatja. Ez az útmutató a súlyt tartó kéztől elfelé hajlást, majd a kontrollált visszatérést mutatja be az egyenes helyzetbe.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Fogj könnyű kézisúlyzót a jobb kezedbe, és állj nagyjából vállszéles terpeszbe. Nyújtott karral hagyd a súlyt a jobb combod mellett lógni.
- A bal ujjbegyeidet finoman pihentesd a fejed mögött, húzás nélkül. Feszítsd meg a törzsedet, és a mellkasodat a csípőd fölött tartva kezdj.
Végrehajtás
- Hajlítsd a törzsedet balra, a kézisúlyzótól elfelé. A mellkasod maradjon előrefelé, a csípőd a lábfejed fölött.
- Kényelmes oldalra hajlásnál állj meg, a súlyt tartó karod nyújtva, mindkét talpad a talajon maradjon.
- Lassan térj vissza egyenes helyzetbe, miközben a kézisúlyzó a jobb combod mellé süllyed. Itt állj meg, ne lendülj tovább jobbra.
- Fejezd be a tervezett ismétléseket, és kontrolláltan tedd le a kézisúlyzót. Ismételd a bal kezedben tartott súllyal, jobbra hajolva.
Gyakori hibák
Az egész testedet oldalra hintáztatod
Ha a csípőd messze oldalra csúszik, vagy az egyik lábad elemelkedik, csökkentsd a hajlítást és a terhelést, amíg stabilan a talajon tudsz maradni.
Visszaejted magad a kiinduló helyzetbe
A visszatérés ugyanolyan tudatos legyen, mint a hajlítás. Az a súly, amelyet nem tudsz egyenletesen leengedni, ehhez a változathoz túl nehéz.
A szabad kezeddel húzod a fejedet
Az a kéz csak könnyedén támaszkodjon. Inkább tedd a csípődre, ha azon kapod magad, hogy a nyakadat húzod.
Hová illik az edzésen belül?
Kiegészítőként használd, amikor az edzésed terheléssel végzett oldalirányú törzsmozgást kíván.
Olyan súllyal és tartománnyal kezdj, amelyet hintázás és az egyenes helyzetbe való visszaesés nélkül meg tudsz ismételni. Mindkét kézben ugyanazt a terhelést és tervezett ismétlésszámot használd. Ha ezek az ismétlések már kontrolláltak, a mélyebb hajlítás hajszolása helyett kis lépésben növeld a súlyt. Jegyezd fel a kézisúlyzó súlyát és az ismétléseket oldalanként.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A ferde hasizmok hozzájárulnak a törzs oldalra hajlításához, amelyet oldalirányú hajlításnak is neveznek. A hasfal részei.
Változatok
- Oldalra hajlítás kézisúlyzóval, kisebb tartományban — A mozgás tanulásakor könnyebb súlyt és kisebb hajlítást használj. Ugyanúgy kontrolláltan térj vissza egyenes helyzetbe.
- Oldalsó plankSaját testsúlyos alternatíva, amelynél az egyik alkaron és a lábfej oldalán támaszkodva mozdulatlanul tartod a törzsedet.
- Séta egy kézisúlyzóval az egyik oldalonA törzs szándékos hajlítása helyett egyenesen sétálsz, az oldalad mellett egy kézisúlyzóval. Külön gyakorlatként tartsd az edzésnaplódban.
Gyakori kérdések
Merre hajoljak, ha a jobb kezemben van a kézisúlyzó?
Az itt bemutatott változatnál balra hajolj, a súlytól elfelé, majd térj vissza egyenes helyzetbe. A másik oldalhoz tedd a súlyt a bal kezedbe, és hajolj jobbra.
Milyen izmokat dolgoztat az oldalra hajlítás kézisúlyzóval?
A hasad két oldalán lévő belső és külső ferde hasizmok hozzájárulnak az oldalirányú törzsmozgáshoz. A gyakorlat nem különíti el kizárólag az egyiket.
A szabad kezemnek a fejem mögött kell lennie?
Nem. Az ábra és a videó ezt a helyzetet mutatja. A szabad kezedet a csípődre is teheted; a teljes sorozat alatt ott tartsd, és ne húzd a fejedet.
Mennyire hajoljak oldalra?
Olyan tartományt használj, amelyből egyenletesen vissza tudsz térni, mindkét talpad lent marad, a mellkasod pedig előrefelé néz. Nem kell a kézisúlyzóval a talaj felé nyúlnod. Ha elveszíted a kontrollt, kisebb mozdulattal kezdj.
Miért áll meg a bemutató az egyenes helyzetnél?
A gyakorlat egyik módját mutatja be: a súlytól elfelé hajolsz, majd visszatérsz a kiinduló állásba. Más változatok a súlyt tartó kéz felé hajolnak, vagy áthaladnak a függőleges helyzeten. A sorozatok összehasonlításához tartsd következetesen a választott tartományt.
Tartsak kézisúlyzót mindkét kezemben?
Ehhez az útmutatóhoz egyet használj. Az egyik kezedben tartva fejezz be egy sorozatot, majd válts kezet. Két súly tartása a bemutatótól eltérő terhelési beállítás.
Miben különbözik az oldalsó planktől?
A kézisúlyzós oldalra hajlításnál állva mozgatod oldalra a törzsedet. Az oldalsó plank tartás, az egyik alkarodon és a lábfejed oldalán megtámasztott testtel. Külön kövesd a mozgás ismétléseit és a tartást.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax