Fekvő tricepsznyújtás kézisúlyzókkal
A gyakorlat bemutatása
Ez a fekvő tricepsznyújtás külön kézisúlyzót használ mindkét kézben. Vízszintes padon a könyök hajlításával a fejed mellé engeded a súlyokat, majd nyújtod a karod. A kezek egymás felé néznek, nem közös rudat fognak.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj vízszintes padra, két könnyű kézisúlyzó stabilan a combodon támaszkodjon. Feküdj hátra, és hozd a súlyokat a mellkasod fölé, megtámasztott fejjel és lent tartott talppal.
- A tenyerek egymás felé nézzenek; a karod a vállad fölött, kissé a fejed felé döntve legyen. Hagyj helyet a súlyoknak a fejed mellett elhaladni.
Végrehajtás
- Mindkét könyök hajlításával engedd a súlyokat a fejed két oldala felé, a felkar a kezdőszög közelében maradjon.
- Állj meg, mielőtt a súlyok a fejedhez vagy a padhoz érnek; olyan tartományt használj, amelyet a könyök hirtelen szétnyitása nélkül kontrollálsz.
- A könyök nyújtásával hozd vissza magad fölé a kézisúlyzókat, külön tartva őket.
- Az utolsó ismétlés után hozd a súlyokat a mellkasod felé, majd a combodra, mielőtt óvatosan felülsz.
Gyakori hibák
A mozgás megtanulása előtt nehéz súlyokat viszel az arcod fölé
Olyan könnyűvel kezdj, amellyel a beállás, ismétlés és befejezés is kezelhető. Kontrollált átadást kérj, ha nem tudod biztonságosan helyzetbe hozni a súlyokat.
Minden ismétlésben változtatod a kar szögét
A felkar maradjon a beállított szög közelében. Ne az egész kar előre-hátra lengetésével mozgasd a súlyokat.
Összeütköznek a kézisúlyzók
Mindkét kéznek hagyj saját keskeny útvonalat, és felül maradjon hely a súlyok között.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés kiegészítő tricepszmunkára szánt részébe illeszd.
A beállástól az utolsó visszaengedésig kontrollált ismétlésekhez válassz súlyt. A sorozat nehezedésével is maradjon azonos a mozgás; csökkentsd a súlyt, ha változtatnod kell az útvonalon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A háromfejű karizom nyújtja a könyököt; az egyes fejeket nem rangsoroljuk.
Változatok
- Tricepsznyújtás EZ-rúddal a fej fölöttVízszintes padon fekvés helyett függőleges törzzsel tartja a felkart a fej mellett.
Gyakori kérdések
Ugyanaz, mint a fekvő kézisúlyzós tricepsznyújtás?
Igen. Az angol dumbbell skull crusher és lying dumbbell triceps extension ugyanazt a vízszintes padon, külön kézisúlyzókkal végzett könyöknyújtást jelenti. A skull crusher név nem azt jelenti, hogy a súlynak a fejhez kell érnie.
Hová kerüljenek a kézisúlyzók alul?
A fej mellé, elég távol ahhoz, hogy ne érjenek hozzá. Kissé hátrébb is lehet a végpont, ha kontrollálod a felkar helyzetét; ne erőltess adott mélységet.
Egymás felé nézzen a tenyér?
Ez az itt tanított és az ábrán látható semleges fogás. Az egész ismétlésben tartsd meg, ne a súlyok süllyedésével forgasd a kezed.
Miben tér el a rúddal végzett változattól?
Mindkét kéz a saját súlyát kontrollálja, nem köti őket össze rúd. Olyan terhelést használj, amelyet mindkét karral egyenletesen kezelsz; ne a rudas súlyodat másold át.
Mely izmokat edzi?
A háromfejű karizom nyújtja a könyököt. Az oldal nem állítja egyetlen fej izolálását vagy azt, hogy a kézisúlyzó több izmot épít a rúdnál.
Források
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/