Fekvenyomás összeszorított kézisúlyzókkal
A gyakorlat bemutatása
Ebben a vízszintes pados mellből nyomásban a két kézisúlyzó összeér, és minden ismétlés alatt egymáshoz nyomod őket. A tenyerek egymás felé néznek, miközben a súlyokat a mellkasod fölé nyomod.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a vízszintes pad végére egy-egy könnyű kézisúlyzóval a kezedben, végeiket a combodon támasztva.
- Feküdj hátra, és vezesd a súlyokat a mellkasod fölé. Támaszd le a talpad; a fejed, a felső hátad és a feneked a padon nyugodjon.
- Fordítsd egymás felé a tenyered, és érintsd össze a kézisúlyzók belső fejeit, teljes fogással, egyenes csuklóval.
Végrehajtás
- Könyökhajlítással engedd az összeérő súlyokat a mellkasod közepéhez közel, a könyök a tested közelében maradjon.
- Befelé szorítva nyomd a súlyokat a mellkasod fölé nyújtott karig.
- Kontrolláltan, együtt engedd le őket, és a következő ismétléshez is tartsd a befelé nyomást.
- Az utolsó ismétlés után közelítsd a térded a súlyokhoz, vezesd őket a combodra, és előrelendülve ülj fel.
Gyakori hibák
Szétválnak a súlyok
Folytatás előtt állítsd helyre az érintkezést, és csökkentsd a terhelést, ha nem tudod stabilan megtartani.
Visszapattintod a súlyokat a mellkasodról
Elég lassan engedd le ahhoz, hogy visszapattanás nélkül megállítsd a kézisúlyzókat.
A fejek összenyomásáért elengeded a teljes fogást
A tenyered zárja körül a fogantyúkat, és a csuklód elfordítása nélkül érjenek össze a súlyok fejei.
Hová illik az edzésen belül?
A fő mellizommunka után kiegészítő nyomásként használd.
Olyan súlyt válassz, amelyet az érintkezés és a csuklóhelyzet elvesztése nélkül nyomsz és szorítasz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy mellizom a mellkas fő izma, amely a felkart a test középvonala felé viszi. Az elülső delta segít emelni a felkart, a tricepsz nyújtja a könyököt.
Változatok
Gyakori kérdések
Ugyanaz, mint az álló, tárcsákkal végzett előrenyomás?
Ez az útmutató két kézisúlyzót és vízszintes padot használ. Az álló, tárcsás Svend press külön mozgás: a tenyerek között tartott tárcsákat előrefelé nyomod.
Milyen erősen szorítsam össze?
Egyenletesen nyomj befelé, teljes fogással és egyenes csuklóval. Csökkentsd a súlyt, ha a szorítástól billegni kezdenek a súlyok vagy változik a nyomás útja.
Hatszögletű kézisúlyzó kell hozzá?
A lapos oldalú fejek széles érintkezési felületet adnak. Az ábra kerek fejeket mutat. Ha ezek elgördülnek egymáson, stabilan tartható párt válassz, és az ujjaid maradjanak távol az érintkezési ponttól.
A szokásos kézisúlyzós nyomásom súlyát használjam?
Ehhez a mozgáshoz válassz terhelést. Könnyűvel kezdj, és az alapján ítéld meg, hogy együtt tudod-e tartani a súlyokat és kontrollálni minden ismétlést.
Források
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/