Nyomás kézisúlyzókkal a talajon fekve
A gyakorlat bemutatása
A kézisúlyzós talajos nyomást a talajon fekve végzed, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval. A két kar együtt nyom, alul a felkar a talajhoz ér. Ez az útmutató semleges fogást használ, egymás felé néző tenyérrel.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a talajra hajlított térddel, egy-egy kézisúlyzóval a combodon. Olyan súlyokat válassz, amelyeket kontrolláltan helyzetbe tudsz hozni és le tudsz tenni.
- Tartsd közel a súlyzókat, miközben hátragördülsz a talajra, a comboddal segítve őket a mellkasod mellé. A talpad maradjon letámasztva, a fejed, felső hátad és csípőd lent.
- Fordítsd egymás felé a tenyeredet. A felkarod a törzsed mellett feküdjön a talajon, a csuklód egyenes, alkarod függőleges legyen a súlyzók alatt.
Végrehajtás
- Mindkét súlyzót nyomd a mellkasod fölé nyújtott karig, a csípődet a talajon tartva.
- Lassan engedd le, amíg a felkarod hátulja finoman leér. A súlyok maradjanak a könyököd fölött, a fogásod alul is biztos legyen.
- Ugyanabból a talajérintésből ismételj. Befejezéskor a felkarod lent legyen, közelítsd a súlyzókat a törzsedhez, majd kontrolláltan tedd őket a melletted lévő talajra.
Gyakori hibák
Csípőemeléssel fejezed be a nyomást
Ennél a változatnál a csípőd maradjon lent. Ha egy ismétléshez emelned kell, fejezd be a sorozatot, vagy használj könnyebb súlyzókat.
A felkarodat a talajra ejted
Érintés előtt lassíts. Minden ereszkedés finom érintéssel végződjön, ne a következő nyomásba pattanással.
Olyan súlyt választasz, amelyet nem tudsz letenni
A beállítást és befejezést előbb könnyű kézisúlyzókkal gyakorold. A sorozat végére is maradjon elég kontroll mindkét súly melletted történő leengedéséhez.
Hová illik az edzésen belül?
Kézisúlyzós nyomógyakorlatként használd az edzésedben.
Egy kézisúlyzó súlyát rögzítsd, és akkor számíts egy ismétlést, amikor mindkét kar befejezte a nyomást. Ezt a számolást, a fogást és a talajérintést tartsd meg az edzéseken.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A mellizom és a tricepsz együtt szerepel, hozzájárulásuk rangsorolása nélkül.
Változatok
- Nyomás rúddal a talajon fekveRudat és állványt használ. Ennek a gyakorlatnak a súlyait és ismétléseit külön naplózd.
Cikkek
Gyakori kérdések
Egy kézisúlyzót naplózzak, vagy a kettő összegét?
Ehhez az útmutatóhoz egy kézisúlyzó súlyát használd. Két 12 kg-os kézisúlyzó 12 kg-ként kerül a naplóba, minden együttes nyomás egy ismétlés. Ha az eddigi előzményeid összsúllyal készültek, maradj következetes, vagy egyértelműen jelöld a váltást.
A tenyeremnek egymás felé kell néznie?
Ez az itt tanított és ábrázolt fogás. Ha mást választasz, következetesen rögzítsd, ne sorozatonként változtasd.
Ez ugyanaz, mint a rúddal végzett talajos nyomás?
Nem. Ez a változat két külön kézisúlyzót használ, és a talajról indul, állvány nélkül. A rúddal végzett talajos nyomástól külön tartsd az előzményeit, hogy a terhelések összehasonlíthatók maradjanak.