Láb tolása hátra gépen
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gépnél az egyik lábadat súllyal terhelt karnak feszítve tolod a tested mögé. Ez az útmutató álló gépet használ törzs- és alkartámasszal, valamint a dolgozó lábszárnak támaszkodó hengerrel. A tested maradjon megtámasztva, miközben a lábad a csípőízületből mozog.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd be a támaszokat, és válassz kezelhető terhelést. Állj a platformra, támaszd a törzsedet a párnának, az alkarodat a támaszra, és fogd meg a markolatokat.
- A gép útmutatása szerint tedd a dolgozó lábadat hajlított térddel a párnázott karhoz. A másik talpad maradjon lent, a medencéd mindkét oldala előrefelé nézzen.
Végrehajtás
- A csípőízületből mozgasd hátra a dolgozó lábadat, miközben a támaszokon maradsz, és nem fordítod el a testedet.
- Állj meg, mielőtt a medencéd elfordulna, vagy a derekad homorításával növelnéd a mozdulatot.
- Vezesd előre a kart a kezdőhelyzetbe anélkül, hogy a súlyblokk összecsapódna. Végezd el a tervezett ismétléseket, majd állj be a másik lábbal.
Gyakori hibák
A befejezéshez elemelkedsz a párnától
Csökkentsd a súlyt vagy rövidítsd a mozdulatot, amíg a törzsed megtámasztva tud maradni.
A dolgozó oldal felé fordítod a csípődet
Az övvonalad nézzen a gép felé, és hamarabb állítsd meg a lábadat, ha magával fordítana.
Hová illik az edzésen belül?
Az alsótestedzésed tervének megfelelő helyen végezd.
Az ismétlések mellett a gép beállításait és a kontrollált mozgástartományt is rögzítsd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A fő célizom a nagy farizom. Ez az útmutató megtámasztott, álló gépet használ.
Változatok
Gyakori kérdések
Miért néz ki másképp a termemben lévő gép?
A gépen lehet lábtámasz, lábszárhenger vagy a térd mögötti párna, és egyes gépeket térdelve használnak. Kövesd az adott gép beállítási útmutatóját; ez az útmutató a megtámasztott, álló változatot mutatja be.
Nyúljon ki a dolgozó lábam térde?
Engedd, hogy a gép pályája vezesse a lábadat, ne erőltesd a térded kinyújtását. A képen látható gépen hajlítva marad; a mozgás a csípőízületben történjen.
Források
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/