Felvétel térd fölül indítva, magas fogadással
A gyakorlat bemutatása
Ez a felvétel megtartott helyzetből juttatja a rudat a vállra, a párhuzamos guggolásnál magasabb fogadással. Itt a talajról kontrollált felemelés után közvetlenül a térd fölül indulsz. Állva fejezd be, a váll elülső részén keresztben megtámasztott rúddal.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd szabaddá az emelőplatformot, és rögzített gumitárcsákat használj. Technikatanuló rúddal először ellenőrizd, hogy tudod-e a válladon tartani, előrenéző könyökkel. Képzett edzővel tanuld meg a sikertelen emelés elengedését.
- Állj nagyjából csípőszélesen, a rúd a lábfejed közepe fölött legyen. Csípő- és térdhajlítással fogd meg felső fogással, közvetlenül a lábaid külső oldala mellett. Feszítsd meg a törzsed stabil háttal, majd csípő- és térdnyújtással állj fel, nyújtott karral.
- Told hátra a csípőd, és enyhén hajlítsd a térded, a comb mentén közvetlenül a térdkalács fölé engedve a rudat. A hátad maradjon stabil, a vállad kissé a rúd előtt, a testsúlyod a talpadon elosztva. Itt állj meg.
Végrehajtás
- Az emelőplatformot nyomva, lábból és csípőből indíts felfelé, a rudat a testedhez közel vezetve. Az indítás alatt maradjon nyújtott a kar; akkor hajlítsd, amikor az emelkedő rúd alá kezdesz mozogni.
- Mozgasd a lábad kényelmes guggoló terpeszbe, és fordítsd előre a könyököd. Térdhajlítással fogadd a rudat a válladon, a csípőhajlat a térdnél magasabban álljon meg. Mindkét talpad legyen lent.
- Állj egyenesre az emelés befejezéséhez. Ismétléshez engedd le a könyököd, és vezesd a rudat a combodhoz, csípő- és térdhajlítással tompítva a visszatérést. Nyerd vissza a fogást és az egyensúlyt, mielőtt ugyanabba a megállított kezdőhelyzetbe engeded.
- Sorozat végén tartsd a rudat, és csípő-térdhajlítással engedd a combodtól az emelőplatformra. Sikertelen emelésnél a begyakorolt elengedést használd; ne próbáld elkapni a zuhanó rudat.
Gyakori hibák
A talajról felemelésből rögtön az emelésbe sietsz
Előbb állj fel, majd engedd a választott indítóhelyzetbe, és állítsd be az egyensúlyt. A talajról felemelés előkészít; nem a gyors húzás kezdete.
A kezedben tartva fogadod a rudat
A váll elején, előrenéző könyökkel fogadd a rudat. Térj vissza könnyebb technikatanuló rúdhoz, ha nem tudod kialakítani ezt a megtámasztott helyzetet.
Az ismétlés megmentéséhez teljes guggolásba süllyedsz
A teljes mélységű fogadás teljes guggolásos, talaj fölül indított felvétellé változtatja. Olyan súlyt válassz, amellyel túlzott lábszéttárás nélkül, párhuzamos guggolás fölött megállítod a fogadást.
Hová illik az edzésen belül?
Bemelegítés után gyakorold, amikor teljes figyelmet tudsz fordítani a felemelésre, húzásra és fogadásra.
Technikatanuló rúddal és edző által vezetett gyakorlással kezdj. Olyan könnyű maradjon a súly, hogy azonos indítóhelyzetet és fogadási mélységet ismételj; ezek változásakor fejezd be a sorozatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A láb és a csípő hajtja az emelést; a combhajlítók a csípőnyújtást, a csuklyásizom a váll emelését segíti. A szerepek a mozgást írják le, nem az izomnövekedést rangsorolják.
Változatok
- Felvétel térd fölött tartott rúddal indítvaTalaj fölött tartott rúdról indul, és teljes guggolásban fogadja a rudat.
- Felvétel combközépről, magas fogadással — Magasabban megtartott kezdőhelyzetet használ. Add meg az indítás magasságát, hogy egyértelmű legyen a beállás.
Gyakori kérdések
Miben tér el a teljes guggolásban fogadott, térd fölül indított felvételtől?
Mindkettő talaj fölött tartott rúddal indul. A power változat a párhuzamos guggolás fölött állítja meg a fogadást; a teljes guggolásos változat mélyebben fogad. A fogadás utáni felállás mindkettőt befejezi.
Miben tér el a talajról indított, magas fogadású felvételtől?
A talajról indított változat az emelőplatformról kezdi a húzást. Itt először felállsz a rúddal, megtartott helyzetbe engeded, és onnan indítod az emelést. Attól, hogy a rudat felvetted a talajról, az első ismétlés még nem lesz talajról indított power clean.
Mindig közvetlenül a térd fölül kell indulni?
Nem. A megtartott helyzet lehet magasabban vagy alacsonyabban. Ez az útmutató közvetlenül a térdkalács fölött megállított helyzetet használ; a sorozaton belül ez maradjon azonos. A combközépről indulás másik lehetőség, ugyanazzal a magas fogadással.
Hol legyen a rúd fogadáskor?
Keresztben a váll elülső részén, előrefordított könyökkel. A kéz a helyére vezeti, nem hajlított karban tartja a súlyát. Könnyű rúddal gyakorold a vállon támasztást, mielőtt gyorsan próbálnád fogadni.
Az ismétlések között maradjon a talaj fölött a rúd?
Folyamatos sorozatnál igen. Vezesd a combodhoz, nyerd vissza a kontrollt, és a következő emelés előtt engedd a választott indítóhelyzetbe. Külön próbálkozások között le is teheted, majd ismételd a kontrollált felemelést és a megtartott helyzet beállítását.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs