Felvétel térd fölött tartott rúddal indítva
A gyakorlat bemutatása
Ez a felvétel a talaj fölött tartott rúddal indul, és a vállad elülső részére viszi a súlyt. Ez az útmutató közvetlenül a térd fölül indít, teljes guggolásban fogadva a rudat. A magasabban fogadott változat ugyanebből a helyzetből indul, de kisebb beüléssel fejezi be a fogadást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Gumitárcsákat használj olyan emelőfelületen, ahol megengedett a rúd ejtése. Az érkezési terület maradjon szabad, és súlynövelés előtt edzővel gyakorold a sikertelen emelés elengedését.
- Közvetlenül a lábad külső oldala mellett fogd meg a rudat, állj fel vele, majd kényelmes húzóhelyzetbe helyezd a lábadat.
- Nyújtott karral enyhén hajlítsd a térdedet, és csípőből dőlj addig, amíg a rúd közvetlenül a térded fölött lóg. Feszítsd meg a törzsedet, a vállad maradjon a rúd előtt; ez az útmutató térd fölötti kezdést használ.
Végrehajtás
- A megállított függőhelyzetből nyomd a talajt, és nyújtsd a csípődet, lábadat, a rudat közel tartva.
- Gyorsan fordítsd előre a könyöködet, és kerülj teljes guggolásba. A rudat a válladon fogadd, ne a kezedben.
- Stabilizáld a fogadóhelyzetet, majd állj fel, a rudat végig megtámasztva.
- Csak akkor vidd vissza a rudat függőhelyzetbe, ha kontrollálod. Egyébként biztonságosan tedd vissza az emelőfelületre és állj be újra; ne a hátaddal kapd el a zuhanó rudat.
Gyakori hibák
Túl korán húzol karból
A kezdeti erőkifejtésben a könyököd maradjon nyújtva, utána mozogj az emelkedő rúd alá.
Egyensúly nélkül fogadod a rudat
Olyan súlyt használj, amellyel a rudat egyensúlyban, a lábad fölött tudod fogadni. Ha több lépéssel kell utána menned, inkább állj be újra.
Összekevered a fogadóhelyzetet a kezdéssel
A power magasabb fogadást, a hang talaj fölötti indítást jelöl. Összetett változat naplózásakor mindkét részletet rögzítsd.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés elejéhez közel, a tervezett bemelegítés után, a fárasztó kiegészítő munka előtt gyakorold.
Könnyű súllyal kezdj, rövid sorozatokkal. Állj meg, ha változik a fogadás mélysége vagy elveszíted a választott kezdőhelyzetet. Csak addig növeld a súlyt, amíg ugyanazt a mozgást ismétled.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
A térd fölül indított felvétel mindig magas fogadású?
Nem. A hang angol szó a talaj fölött tartott rúdból indulást jelöli; a power a comb vízszintes helyzete fölötti fogadást. Ez az útmutató térd fölötti kezdést és teljes guggolást használ. A hang power clean a talaj fölötti indítást magasabb fogadással kapcsolja össze.
Minden ismétlésnél érintse a rúd a talajt?
Nem. A kezdőhelyzet a térd fölött van. A próbák között nyugodtan visszatérhetsz a talajra a biztonságos újrakezdéshez; a következő emelés előtt vidd vissza a rudat a választott függőhelyzetbe.
Használhatok horogfogást?
Könnyű rúddal, edzővel gyakorolhatod a horogfogást. A fogás biztosan tartsa a rudat húzás közben, de ne akadályozza a fogadóhelyzetet.