Felvétel részleges guggolásba

Mi ez a gyakorlat?

Ennél a felvételnél a rudat a dobogóról a vállad elülső részére emeled, és részleges guggolásban fogadod, a csípőhajlatot a térd felső széle fölött tartva. A befejezéshez teljesen állj fel. Az angol power szó a fogadás mélységét írja le, nem azt, hogy a gyakorlat a talajról vagy függésből indul-e.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Használj leejthető, gumírozott súlytárcsákat olyan dobogón, ahol szabad leejteni a rudat. A leérkezési terület legyen szabad, és súly hozzáadása előtt edzővel gyakorold a sikertelen emelés biztonságos elengedését.
2. Állj úgy, hogy a rúd a talpad közepe fölött legyen, és a lábtartásod szélességénél kissé szélesebben fogd meg. Hajlítsd a térdedet és a csípődet, feszítsd meg a törzsedet, a vállad kissé a rúd elé kerüljön.

Végrehajtás

1. Nyújtott karral emeld el a rudat a talajról, és tartsd közel, amikor a térded mellett elhalad.
2. Amikor a rúd a combod felső részéhez ér, erőteljesen nyomd a talajt, és nyújtsd a lábadat, illetve a csípődet. Mozogj az emelkedő rúd alá, ne karhajlítással vagy lassú nyomással próbáld felvinni.
3. Fordítsd előre a könyöködet, és a vállad elülső részén megtámasztva fogadd a rudat, miközben részleges guggolásba hajolsz. A csípőhajlat maradjon a térd felső széle fölött, majd állítsd be az egyensúlyodat.
4. Ha stabil vagy, teljesen állj fel. A begyakorolt kontrollált visszaengedéssel vagy biztonságos elengedéssel juttasd vissza a rudat a dobogóra, majd a következő ismétléshez állítsd vissza a lábtartásodat és a fogásodat.

Gyakori hibák

• Túl korán húzol a karoddal

  A kezdeti erőkifejtés alatt a könyököd maradjon nyújtva, majd mozdulj az emelkedő rúd alá.

• Egyensúly nélkül fogadod a rudat

  Olyan súlyt használj, amellyel a lábfejeid fölött találkozol. Állj be újra, ne több lépéssel üldözd a rudat.

• Összekevered a fogadó- és a kezdőhelyzetet

  A power magasabb fogadást jelöl; a hang azt, hogy nem a talajról indulsz. Kombinált változat rögzítésekor mindkét részletet jegyezd fel.

Hová illik az edzésen belül?

Az edzés elejéhez közel gyakorold, a tervezett bemelegítés után és a fárasztó kiegészítő munka előtt.

Könnyű súllyal kezdj, és rövid sorozatokat végezz. Állj meg, ha változik a fogadás mélysége vagy elveszíted a választott kezdőhelyzetet. Csak addig növeld a terhelést, amíg ugyanazt a mozdulatot ismételni tudod.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  FelvételDobogóról indul, és teljes guggolásban fogadja a rudat.
• 

  Felvétel térd fölül indítva, beülésselTérd fölötti függésből indul, és teljes guggolásban fogadja a rudat.

Gyakori kérdések