Tárogatás csigán, döntött padon
A gyakorlat bemutatása
A döntött pados csigás tárogatás két alsó csiga között, döntött padon végzett izolációs mellgyakorlat. Enyhén, állandó szögben hajlított könyökkel széles íven nyitod a karod, majd a felső mellkas fölött összehozod a fogantyúkat, miközben a kábelek a zárás alatt is húznak.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd a döntött padot két alsó csiga közé, középre, és minden kábelre egykezes fogantyút kapcsolj.
- Fogd a fogantyúkat, dőlj a pad háttámlájának, és támaszd le a talpad, karod a felső mellkas mellett nyitva legyen.
- A tenyerek egymás felé nézzenek; állíts be kis könyökhajlítást, amelyet az egész ismétlés alatt tartasz.
Végrehajtás
- Széles íven vezesd a fogantyúkat felfelé és befelé, közel változatlan könyökszöggel.
- A kezek a felső mellkas fölött fejezzék be a mozgást, a vállad ne emeld el a padról.
- Ugyanazon az íven, kontrolláltan nyisd a karod, kényelmes mellizomnyúlásnál megállva.
Gyakori hibák
Hajlítod és nyújtod a könyököd
A könyökszög változtatása csigás nyomássá alakítja a tárogatást, és nehezebben ismételhetővé teszi az útvonalat.
Nem középre teszed a padot
Az eltérő kábelszögek miatt másképp húz a két oldal. A terhelés kiválasztása előtt tedd középre a padot.
A kontrollálható tartományon túl nyitsz
Állj meg, mielőtt a vállad előregördül vagy a kábel a kényelmes nyúláson túl húzza a karod.
Hová illik az edzésen belül?
Mell- vagy felsőtestedzésben, nyomómunka után végezd.
Olyan súlyt használj, amellyel a mellizom kontrollálja az egész ívet, a könyökszög és a pad helyzete pedig rögzített marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A döntött karút a nagy mellizom kulcscsonti részét helyezi előtérbe, a mellizom többi része és az elülső delta segít.
Változatok
- Tárogatás kézisúlyzókkal, döntött padonKézisúlyzókat használ, így a mellkas fölé kerülő súlyoknál lecsökken az ellenállás.
- Mellizom-összehúzás csigán, alulról felfelé — Padon fekvés helyett állva használja ugyanazt az emelkedő kábelutat.
- Tárogatás csigán, vízszintes padon — Vízszintes padot használ, és a mellkas közepe fölött zárja a fogantyúkat.
- Egykaros tárogatás csigán, döntött padon — Egyszerre egy fogantyút mozgat, a másik oldal nem vesz részt az ismétlésben.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a döntött pados csigás tárogatás?
Főként a nagy mellizom kulcscsonti, vagyis felső részét edzi. A mellizom többi része és az elülső delta segít.
Miért használjak csigát kézisúlyzó helyett?
A kábelek akkor is húznak, amikor a kezek a mellkas fölött zárnak; kézisúlyzóval a tárogatás ellenállása felül kicsivé válik. Mindkettő ugyanazt az alapvető karívet használja.
Hová állítsam a csigákat?
Alsó csigákat használj, hogy a kábelek a pad mögül és alól a kezek felé fussanak. Mindkét oldalt azonos magasságba állítsd, a pad legyen középen.
Milyen meredek legyen a pad?
Alacsony vagy közepes dőlést használj, amelynél a fogantyúk a felső mellkas fölött találkoznak, anélkül, hogy fej fölötti tárogatássá válna a mozgás.
Mennyire nyissam a karom?
Kontrollált mellizomnyúlásig nyiss, de előbb állj meg, ha a vállad előregördül vagy kellemetlen érzést tapasztalsz benne.