Nyomás két alsó csigán, döntött padon
A gyakorlat bemutatása
Ez egy többízületes mellgyakorlat, amelyet két alsó csiga között, döntött padon végzel. Mindkét karoddal külön fogantyút nyomsz felfelé a mellkas felső részétől, miközben a könyököd kinyúlik, a kezed pedig kissé befelé halad. Elsősorban a nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső deltaizom és a tricepsz segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd az állítható padot a csigaoszlopok közé, középre. A háttámlát enyhén döntsd meg, mindkét csigát pedig állítsd a legalacsonyabb helyzetbe. Tegyél rájuk egykezes fogantyút, és mindkét oldalon azonos súlyt válassz.
- Ülj a padra, egyenként fogd meg a fogantyúkat, majd dőlj hátra úgy, hogy azok közvetlenül a mellkas felső része mellett legyenek.
- Támaszd le a lábad, a fejed, a hátad felső része és a farizmod pedig maradjon a padon. Támaszd a lapockád a párnához, és mindkét csuklód legyen a könyököd fölött.
Végrehajtás
- Nyomd mindkét fogantyút felfelé és kissé befelé. Közben nyújtsd a könyököd, és tartsd külön a fogantyúkat.
- A csuklód maradjon az alkarod vonalában, a hátad felső része és a csípőd pedig a padon, miközben a kábelek alulról húznak.
- Ugyanezen az úton engedd vissza a fogantyúkat a mellkas felső része mellé. Állj meg, mielőtt a vállad előregördülne vagy elemelkedne a párnáról.
- Az utolsó ismétlés után tartsd a fogantyúkat a mellkasod közelében, ülj fel, és egyenként tedd vissza őket. Ne hagyd, hogy a súlylapok kirántsák a kezedből.
Gyakori hibák
A pad nincs középen a csigák között
Ilyenkor az egyik kábel más szögből vagy távolságból húz, így a két kar már nem ugyanazt az ismétlést végzi.
Végig majdnem nyújtva tartod a könyököd
Állandó könyökszöggel a mozgás döntött pados csigás tárogatássá válik. Ez a nyomás hajlított könyökkel indul, és annak nyújtásával ér véget.
Majdnem függőlegesre állítod a padot
Ahogy a háttámla a függőlegeshez közelít, a mozgás az itt leírt döntött pados mellnyomás helyett egyre inkább vállból nyomás lesz.
Lent előregördül a vállad
Ilyenkor a fogantyúk csak azért jutottak lejjebb, mert a lapockád elhagyta a megtámasztott helyzetet. Addig ereszkedj, amíg a hátad felső része stabilan a párnán marad.
Elveszted az egyik fogantyú feletti kontrollt a padra fekvéskor vagy felkeléskor
A kábelek már az első ismétlés előtt és az utolsó után is feszülnek. Egyenként mozgasd a fogantyúkat, és tartsd őket, amíg a súlylapok visszaérnek a helyükre.
Hová illik az edzésen belül?
A mell- vagy nyomóedzés elején, fő csigás nyomásként vagy másik többízületes nyomás után.
Olyan súlyt használj, amellyel mindkét fogantyú ugyanazt az utat járja be, és a padra fekvést, illetve a felkelést is végig kontrollálni tudod.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A fő célizom a nagy mellizom. Az elülső deltaizom segíti a felkar mozgását a döntött padon végzett nyomás során, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt.
Változatok
- Egykaros nyomás alsó csigán, döntött padon — Egyszerre egy fogantyút használsz, miközben a döntött pad továbbra is támasztja a törzsed.
- Nyomás alsó csigákon, vízszintes padon — Ugyanazt az alsó csigás elrendezést használja, vízszintes paddal.
- Felfelé nyomás alsó csigákon, állva — Pad nélkül nyomsz felfelé az alsó csigáktól, így a lábnak és a törzsnek kell ellenállnia a kábelek húzásának.
- Tárogatás alsó csigákon, döntött padon — A könyök enyhén hajlított szöge állandó marad, és a mozgás a vállban történik; a nyomással ellentétben nem nyújtod a könyököt.
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóvalUgyanazt a megtámasztott, döntött helyzetet használja, kábelek helyett egy-egy kézisúlyzóval.
- Ferdepados fekvenyomás rúddalKét egymástól függetlenül mozgó fogantyú helyett egy, állványról kivett rúddal végzed.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja ez a csigás nyomás?
Elsősorban a nagy mellizmot. Az elülső deltaizom a vállban segíti a mozgást, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt nyomás közben.
Ugyanaz, mint a csigás tárogatás döntött padon?
Nem. A nyomás hajlított könyökkel indul, majd a fogantyúk felfelé mozgatása közben kinyújtod a könyököd, így a tricepsz is dolgozik. Tárogatásnál a könyök enyhén hajlított szöge közel állandó, és a kar szélesebb íven mozog.
Hová állítsam a csigákat?
Az itt bemutatott változathoz állítsd mindkét csigát a legalacsonyabb helyzetbe, a döntött padot pedig középre, közéjük. Mindkét kábel az alsó csiga felé húzza a fogantyút, szemben a felfelé és kissé befelé irányuló nyomással.
Milyen szögbe állítsam a padot?
Kezdj enyhe döntéssel, és az edzések összehasonlíthatósága érdekében tartsd ugyanazt a beállítást. Csak addig emeld a háttámlát, amíg a mozgás mellnyomás marad; közel függőleges háttámlával a gyakorlat a vállból nyomáshoz közelít.
Össze kell érnie fent a fogantyúknak?
Nem. Kissé közelíthetnek egymáshoz, de nem kell összeütközniük. Kontrolláltan nyújtsd ki a könyököd, és mindkét kar tartsa a saját kábelének mozgásútját.
Miben tér el a döntött pados kézisúlyzós nyomástól?
Mindkettő döntött padot használ, és a karok egymástól függetlenül mozoghatnak. Itt azonban alsó kábel húzza a fogantyút a gravitációval szemben tartott kézisúlyzó helyett, ezért az eszközök elrendezése és az ellenállás iránya is más.