Ferdepados fekvenyomás rúddal
Mi ez a gyakorlat?
A rúddal végzett ferdepados fekvenyomáshoz a padot a vízszinteshez képest nagyjából 15–45 fokban megdöntöd. Elsősorban a nagy mellizmot dolgoztatja, mint minden fekvenyomás, az elülső deltaizom és a háromfejű karizom segítségével, miközben az elülső fűrészizom a párnának tartja a lapockát. A pad döntése megemeli a kar pályáját, így a nyomás közelebb kerül a fej fölötti irányhoz, a rúd pedig magasabban ér a mellkashoz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a padot nagyjából 30 fokra, és tedd a rúd alá. A kampók olyan magasan legyenek, hogy rövid nyomással kiemelhesd a rudat.
- Feküdj úgy, hogy a fejed, hátad felső része és farizmod a párnán legyen, a talpad pedig lent. Húzd hátra és lefelé a lapockáidat.
- Vállszélességnél kissé szélesebben fogd meg a rudat, és az alkarod legyen nagyjából függőleges, amikor a rúd a mellkasodhoz ér.
Végrehajtás
- A vállad elemelése nélkül emeld ki a rudat, majd nyújtott karral tartsd a vállad fölött.
- Kontrolláltan engedd a rudat a mellkas felső részéhez, a könyöködet a törzsedtől mintegy 45–60 fokra tartva. Finoman érintsd meg, vagy kicsivel előtte állj meg; ne pattintsd vissza.
- Nyomj felfelé és kissé hátra, amíg a karod a vállad fölött kinyúlik. A talpad maradjon lent, a csípőd és a lapockád a párnán.
- Az utolsó ismétlés után vezesd a rudat a kampókba, és a fogás elengedése előtt ellenőrizd, hogy mindkét oldal biztonságosan a helyén van-e.
Gyakori hibák
Túl meredekre állítod a padot
Ha egyre tovább döntöd a padot, a kar végül majdnem egyenesen a fej fölé halad. Ebből közel függőleges padon végzett vállból nyomás lesz, akkora súllyal, amelyet ehhez csökkentened kellett. Nagyjából 45 foknál állj meg: azon túl már nem azt a gyakorlatot végzed, amelyhez beálltál.
A vízszintes pados szokásból a szegycsontig engeded a rudat
Döntött padon a rúd nem éri el a szegycsontot függőleges alkarral: ehhez a könyöknek kifelé és hátra kell mozdulnia, ami mélyebbre viszi az alsó helyzetet, előny nélkül. Magasabban érints, ahol az alkarod a rúd alatt marad.
A könyöködet a rúddal egy szintben kifelé nyitod
Ugyanaz az eredmény, mint az érintési pontnál, csak a másik irányból: ha kifelé nyitod a könyöködet, a rúd lejjebb ér a mellkasodon, akár akartad, akár nem. A mellkasról erősebbnek érződik, ezért csúszik be ez a hiba, cserébe viszont mélyebb alsó helyzetet kell megtartania a mellizomnak és a váll elülső részének.
Sorozatról sorozatra feljebb csúszol a padon
Egyszerre csak néhány milliméter történik, ezért könnyű nem észrevenni. Minden ismétlés kicsivel magasabbról indul a párnán, az érintési pont a szegycsont felé vándorol, és a sorozat végén már más a gyakorlat, mint az elején. A megoldás a talp és a farizom megtartása, nem az akaraterő.
Változtatás nélkül átveszed a vízszintes pad terhelését
Döntött padon szinte mindenki kevesebbet nyom. Ennek elutasítása nem erősíti a ferdepados nyomást: rövidebbé teszi az ismétléseket, nagyobbá a hidat és laposabbá a rúd pályáját, amíg észrevétlenül vízszintes pados fekvenyomássá válik egy döntött padon. Ennek a gyakorlatnak megfelelően válassz terhelést.
Hová illik az edzésen belül?
A nyomóedzés elején végezd, a nap fő nyomásaként vagy második nyomásként közvetlenül a vízszintes pados fekvenyomás után, amíg még friss vagy.
Nehéz összetett gyakorlat, és így is kell kezelni: kapjon teljes értékű helyet érdemi sorozatokkal, ne csak két odatoldott sorozatot a kiegészítők után. A fáradást is jobban megsínyli a vízszintes pados nyomásnál, mert először a lapocka helyzete vész el, és utána éppen az ismétlés alja az, ahol legkevésbé fér bele a pontatlanság. Ha vízszintes pados nyomás után végzed, számíts rá, hogy ezt a munkasúly is tükrözi.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nyomás fő mellizma a nagy mellizom. Az elülső deltaizom a vállnál segít, a tricepsz nyújtja a könyököt, az elülső fűrészizom pedig a lapocka helyzetét segíti. A döntött padot vizsgáló kutatások magyarázhatják a mell egyes részeinek eltérő hangsúlyát, de az aktivitásmérések nem mondják meg, hogy az emelés hány százalékát végzi egy izom, vagy mennyit fog nőni.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók nagyjából fele rögzített már rúddal végzett ferdepados fekvenyomást, és körülbelül minden huszadik edzésben jelenik meg. A naplók szerint inkább kiegészíti a nyomógyakorlatokat, mint helyettesíti őket: a ferdepados nyomást tartalmazó edzések több mint harmadában vízszintes pados fekvenyomás is van, a többi leggyakoribb társa pedig egy szokásos mell-váll nap többi gyakorlata: oldalemelés, tricepszletolás, tricepsznyújtás és kézisúlyzós nyomás. Rendes helyet kap, nem csak jelképeset: valamivel több mint három sorozatot egy összesen nagyjából hétgyakorlatos edzésben.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: ferdepados fekvenyomás rúddal.
- Fekvenyomás37%
- Tricepsznyújtás14,9%
- Nyomás kézisúlyzókkal13,9%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a ferdepados fekvenyomásról
A pad dőlésszögét vizsgáló kutatások más-más kérdést tesznek fel: hogyan változik az izomaktivitás egy sorozat alatt, mekkora súlyt tud valaki kinyomni, és hol nő a mellizom edzés után. Ezeket az eredményeket nem szabad egymással felcserélhetőnek tekinteni.
A döntött pad észszerű választás a mell felső részének edzésére, de a kutatás nem állapít meg egyetlen, mindenkinek legjobb szöget. A közvetlen növekedésvizsgálat Smith-gépet használt, az aktivitásvizsgálatok pedig nem bizonyítják a 30 fok fölényét. Ismételhető beállítást használj, és a fejlődését a vízszintes pados nyomástól külön értékeld.
Jobban növeszti a mell felső részét a döntött pad?
Egy nyolchetes vizsgálat vízszintes pados, 44 fokban döntött pados és kombinált nyomóedzést hasonlított össze. Minden nyomást Smith-gépen végeztek. A csak döntött padon edző csoportban nagyobb vastagságnövekedést mértek a mellkas legfelső mérési helyén; a másik két helyen nem volt egyértelmű különbség a csoportok között.
Bár 47 edzetlen férfi fejezte be az edzésprogramot, csak 30 esetében volt izomvastagsági adat. Ez korlátozott bizonyíték a területi hangsúlyra, nem igazolás arra, hogy minden dőlésszög vagy a szabad rúd ugyanilyen eredményt ad. Azt sem mutatja, hogy a gyakorlatok kombinálása általában rosszabb lenne.
Mit tartottak azonosan?
Hetente egyszer edzettek, eleinte négy, később hat sorozattal. A kombinált csoport a sorozatokat megosztotta a vízszintes és a döntött pad között, így kevesebb döntött pados sorozatot végzett, mint a csak azon edző csoport. Az erőt rögzített könyökszögnél, izometriásan tesztelték, nem dinamikus egyismétléses maximummal.
A 30 fok a legjobb szög?
Egy 30 edzett felnőttet vizsgáló kutatás 0, 15, 30, 45 és 60 fokos rúddal végzett nyomásokat tesztelt. A mell felső részének aktivitása számszerűen 30 foknál volt a legnagyobb, de a közvetlen összehasonlítások nem különítették el egyértelműen a 0, 15, 30 és 45 fokot. A mell felső részének aktivitása 60 foknál kisebb volt, mint e többi szögnél.
Az elülső deltaizom a pad emelésével több összehasonlításban aktívabbá vált. Egy másik vizsgálat 12 versenyző fekvenyomónál nem talált egyértelmű mellizom-aktivitási különbséget a vízszintes és a 25 fokban döntött pados nyomás között. Ezek rövid távú elektromos mérések; nem azt vizsgálják, melyik padbeállítás épít több izmot.
Kisebb legyen a munkasúly döntött padon?
A 12 versenyző fekvenyomó ugyanazzal a széles fogással hat ismétlésre kevesebbet emelt a 25 fokban döntött padon, mint vízszintesen. Az öt szöget vizsgáló kutatás is kisebb átlagos maximális terheléseket rögzített a pad emelésével.
Ez amellett szól, hogy külön válassz terhelést a döntött padhoz. Személyes átváltási arányt nem ad: a vizsgált csoportok, szögek, fogások és tesztek eltérnek, a RepCount edzésnaplói pedig nem rögzítik a pad dőlésszögét.
Változatok
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóvalMindkét kar saját pályáját tartja, a kezek pedig felül közelíthetnek egymáshoz és elfordulhatnak.
- Ferdepados fekvenyomás kis dőlésszöggel — A tartomány enyhén döntött vége, annyira közel a vízszinteshez, hogy az érintési pont alig változik.
- Nyomás döntött padon Smith-gépenA sínek rögzítik a rúd pályáját, így úgy kell beállnod, hogy a mellkasod a már adott pályához kerüljön.
- Szűk fogású fekvenyomás döntött padon — Szűkebb fogás, nagyobb könyökmozgás és a nyomásból a tricepszre hagyott több munka.
- Ferdepados fekvenyomás alsó fogással — Az alsó fogás önmagában a törzs felé húzza a könyököt, nem külön utasításra.
- Mellnyomás döntött ülésű gépenAz ülés és a pálya adott; hasznos, ha az utolsó nehéz sorozathoz nincs biztosítótárs.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a ferdepados fekvenyomás?
A fő célizom a nagy mellizom, az elülső deltaizom és a tricepsz segítségével, miközben az elülső fűrészizom a lapocka helyzetét segíti. A pad szöge változtathat a mért izomaktivitáson, de nem különíti el a mell felső részét, és nem veszi ki a többi nyomóizmot.
Mekkora legyen a pad dőlésszöge?
Ez az útmutató nagyjából 15–45 fokos tartományt használ, gyakorlati kezdőpontként 30 fokkal. A kutatás ezen belül nem állapít meg egyetlen, mindenkinek legjobb szöget. A fejlődés követésekor tartsd azonosan a beállítást. Ahogy emelkedik a pad, magasabbra kerül a rúd mellkasi érintési pontja, így az ábra egy beállítást mutat, nem mindenki által másolandó szöget.
Jobb a döntött pad a vízszintesnél a mell felső részére?
Egy kis, Smith-gépes vizsgálat 44 fokban döntött pados edzésnél nagyobb növekedést talált a mellkas felső mérési pontján. Ez támogatja a területi hangsúlyt, de nem állapít meg ugyanilyen előnyt minden szögnél vagy szabad rúddal. A RepCount-felhasználók gyakran mindkét nyomást végzik: a rúddal végzett ferdepados nyomást tartalmazó rögzített edzések több mint harmadában vízszintes pados fekvenyomás is van.
Árt a vállnak a ferdepados fekvenyomás?
A nagy mellizom inának szakadása viszonylag ritka, de a jelentett esetek nagyjából fele terheléssel végzett mozgás, például fekvenyomás közben történik, amikor a kar hátranyújtott és kifelé forgatott helyzetben kap terhelést: vagyis a nyomás alján, kifelé tartott könyökkel. Ez a sérülések előfordulásának helyéről szóló tény, nem ok a gyakorlat kerülésére. Az ismétlés alját viszont olyan résszé teszi, amelyre érdemes tudatosan figyelni, és ezért valódi kérdés, nem pusztán stílus, hol ér a rúd a mellkashoz döntött padon.
Valóban végzik az emberek a rúddal végzett ferdepados fekvenyomást?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók nagyjából fele rögzített már ilyet. Körülbelül minden huszadik edzésben jelenik meg, és ilyenkor egy teljes nyomóedzés része, nem önálló edzés: több mint harmadrészben vízszintes pados fekvenyomás mellett, egyébként oldalemeléssel, tricepszletolással, tricepsznyújtással és kézisúlyzós nyomással. Ezek az edzések összesen nagyjából hét gyakorlatból állnak, köztük valamivel több mint három sorozat ferdepados nyomással. Az adatok a RepCount alkalmazásban rögzített edzésekből származnak.
Miben különbözik a rúddal és a kézisúlyzóval végzett ferdepados nyomás?
Mechanikailag a rúd egy síkban és egy távolságban rögzíti a két kezet, így a két kar nem távolodhat egymástól és nem közelíthet. Nagyobb terhelést is enged, mint az a kézisúlyzópár, amelyet magadnak kell helyzetbe hoznod. A kézisúlyzók külön mozognak, így mindkét karnak saját pályáját kell tartania, a kezek pedig a nyomás tetején egymás felé mozoghatnak és elfordulhatnak. Itt egyikről sincs megállapítva, hogy több izmot építene a másiknál. Sokan mindkettőt rögzítik.
Kevesebbet kell emelni döntött, mint vízszintes padon?
Szinte mindenki így tesz, és ez nem egy gyenge pont jele. Nem közlünk arányt a kettő között, mert a saját naplóink nem rögzítik a pad szögét: a nem látható szögekre átlagolt arány csak szám lenne, nem mérés. Azt figyeld, hogyan változott a súly az elmúlt hónapokban ugyanazzal a padszöggel, ne a vízszintes pados eredményedhez mérd.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/