Nyomás döntött padon kézisúlyzóval
A gyakorlat bemutatása
A döntött pados kézisúlyzós nyomást a vízszinteshez képest körülbelül 15–45 fokra emelt padon, egy-egy kézisúlyzóval végzed. A felső mellizom hangsúlyozására használják, de a nagy mellizom többi része, az elülső deltaizom és a tricepsz is dolgozik. Mindkét kar a saját súlyát kontrollálja. A pontos szög és az, hogy a tenyér előre vagy egymás felé néz, beállítási lehetőség. Nem igazolt, melyik eredményez nagyobb izomnövekedést.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a padot körülbelül 30 fokra. Ülj a végére, a combodon egy-egy függőlegesen álló súlyzóval, közel a csípődhöz.
- Hátradőléskor a térdeddel segítsd fel a súlyzókat. Támaszd le a lábad, és a fejed, a hátad felső része és a farizmod maradjon a padon.
- Húzd hátra és lefelé a lapockád. Tartsd a súlyzókat közvetlenül a vállad mellett, előrenéző tenyérrel; mindkét csuklód legyen közvetlenül a könyököd fölött.
Végrehajtás
- Nyomd a súlyzókat felfelé és kissé befelé, a mellkas felső része fölé. A csuklód maradjon a könyököd fölött, a könyököd pedig nagyjából 45–60 fokra a törzsedtől.
- Kontrolláltan engedd le a súlyzókat vállmagasságig vagy kissé lejjebb. Állj meg korábban, ha a lapockád kezd elemelkedni.
- Nyomd vissza nyújtott karig, a könyök erős hátrafeszítése és a súlyzók összeérintése nélkül, majd ismételj.
- Befejezéskor húzd a súlyzókat a mellkasodhoz, húzd be az állad, és ülj fel velük. Fekve ne ejtsd ki őket oldalra.
Gyakori hibák
Túl meredekre állítod a padot
Ahogy a háttámla a függőlegeshez közelít, a mozgás ülő vállból nyomássá válik. Az elülső deltaizom veszi át a fő szerepet, kisebb súlyt nyomsz, és második mellgyakorlat helyett vállból nyomást tettél az edzésbe.
Karral rángatod fel a súlyzókat a kezdőhelyzetbe
A beállás a gyakorlat legkényesebb pillanata: a váll a mozgástartomány vége közelében kap terhelést, kedvezőtlen erőkarral, még a törzs megfeszítése előtt. Ha hátradőléskor a térdeddel segíted fel a súlyzókat, a váll első terhelt feladata egy ismétlés lesz, nem a súly megmentése.
Kilencven fokra, egyenesen oldalra nyitod a könyököd
Ebből a helyzetből a leggyengébb a nyomás, és lent a felkar hátranyújtott, kifelé forgatott helyzetben kap terhelést. A beszámolókban szereplő nagy mellizomszakadások körülbelül fele ebben a helyzetben, olyan súlyzós gyakorlatok során történik, mint a fekvenyomás. Ezek a szakadások ritkák; ez a könyök közelebb tartása mellett szól, nem aggodalomra ad okot. A nagyjából 45–60 fokos könyökhelyzet nem csökkenti a mozgástartományt, és egymás fölött tartja az ízületeket.
Lent elemelkedik a lapockád a padról
Ha a lapocka előrecsúszik, a mellkas ellaposodik, a váll pedig vele együtt előregördül, így a nyúlás a mellizomról a váll elülső részére kerül. A nyomás stabil alapját is elveszíted; ezért érződik hirtelen nehezebbnek a súly az utolsó ismétléseknél.
Fent lerövidíted az ismétléseket
Fent a legkisebb a terhelés, és a legkönnyebb megtartani a teljes mozgástartományt, ezért itt kevés értelme van spórolni. Ha azért állsz meg korábban, mert fent instabilnak érzed a súlyzókat, a súlyt kell módosítanod.
A vízszintes fekvenyomás súlyát próbálod elérni
Döntött padon mások az erőkarok, így kisebb lesz a szám; ez nem rólad mond ítéletet. A vízszintes pados szám hajszolásától emelkedik el a csípő és rövidülnek meg az ismétlések.
Felemeled a csípőd az ismétlés befejezéséhez
A csípő felnyomásával a törzsed laposabb szögbe kerül a súlyzókhoz képest, így a sorozat valójában kisebb döntéssel zajlik, mint amit a padon beállítottál. Ezzel laposabb nyomássá alakítod a gyakorlatot, és elveszíted a választott szög értelmét.
Hová illik az edzésen belül?
A nyomó- vagy felsőtestedzés elején. Lehet a nap fő nyomása, vagy a vízszintes pados, rúddal végzett fekvenyomás utáni második nyomás, amíg még elég friss vagy két külön súly kontrollálásához.
Többízületes gyakorlat, amelynél mindkét kar külön terhelést kap; ez befolyásolja, milyen közel érdemes menni a bukáshoz. Nincs állvány, amely sikertelen ismétlésnél átvenné a súlyt: a kiút a súlyzók kontrollált leengedése magad mellé és a felülés, ami nagyobb súllyal nehezebb. A nehéz sorozatokban egy-két ismétlést tartalékban hagyni itt gyakorlati döntés. Olyan tartományban dolgozz, hogy a sorozat végén még tudatosan le tudd tenni a súlyokat; így marad a gyakorlat hétről hétre végezhető.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ez az útmutató a nagy mellizom kulcscsonti részének hangsúlyozására használja a döntött pados nyomást. A szegycsonti-bordai rész is dolgozik, az elülső deltaizom a vállban fejti ki hatását, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt. A célizmok felsorolása nem a terhelés mért felosztása. A padszöget vizsgáló kísérletekből nem derül ki, mennyit nőnek az egyes izmok, és a döntött pad nem különíti el a felső mellizmot.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel kevesebb mint háromötöde naplózott már döntött pados kézisúlyzós nyomást, és a gyakorlat nagyjából minden tizedik edzésben szerepel. Leggyakrabban a rúddal végzett fekvenyomással kerül egy edzésbe, az alkalmak 36,8%-ában; tehát ezeknek az edzéseknek jelentős kisebbségében a vízszintes pados nyomás mellett szerepel, nem annak helyén. A többi gyakori társ váll- és tricepszgyakorlat: oldalemelés 26,5%-ban, letolás 21,8%-ban, kézisúlyzós vállból nyomás 18,0%-ban. Ez egy nyomóedzés képe, amelyben gyakran mindkét nyomás szerepel. A számokból nem derül ki, melyik kerül előre. Jellemzően valamivel több mint három sorozatot végeznek belőle, egy körülbelül hétgyakorlatos edzésen.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: nyomás döntött padon kézisúlyzóval.
- Fekvenyomás36,8%
- Tricepszletolás21,8%
- Tricepsznyújtás15,8%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Kutatások a döntött pados kézisúlyzós nyomásról
Kézisúlyzós kutatások mérték, hogyan változtatja meg a padszög az izomaktivitást. Az izomnövekedésre vonatkozó bizonyítékokat külön kell értékelni, főleg ha az edzésvizsgálat más eszközt használ.
A döntött pados kézisúlyzós nyomás a mellizmot és a váll elülső részét is dolgoztatja. Egy kis kísérletben meredekebb helyzetben nőtt az elülső deltaizom aktivitása, de ebből nem derül ki a növekedéshez legjobb szög. A felső mellizom növekedéséről szóló alábbi eredmény Smith-gépes vizsgálatból származik, és nem vihető át egyszerűen kézisúlyzókra.
Hogyan változtatja a padszög a váll részvételét?
24 aktív, főiskolás korú nőnél nagyobb volt az elülső deltaizom aktivitása 45 fokos döntött pados kézisúlyzós nyomásnál, mint vízszintes padon, és még nagyobb volt 85 fokos vállból nyomásnál. Ez az emelés és a leengedés alatt is megjelent.
Minden résztvevő minden helyzetben 4,5 kg-ot használt kézenként. Ez tehát egyetlen, rögzített súllyal végzett összehasonlítás, nem egyformán nehéz sorozatok vizsgálata. Segít megérteni, hogyan közelít a mozgás a vállból nyomáshoz a pad emelésével, de nem állapít meg optimális szöget vagy izomnövekedési sorrendet.
Források
Bizonyítja a döntött pad a felső mellizom nagyobb növekedését?
A kézisúlyzós kísérlet öt ismétlés alatti elektromos aktivitást mért, nem egy edzésprogram során bekövetkező növekedést. A mellizom szegycsonti-bordai részének aktivitását is mérték: a döntött pad nem kapcsolta ki a mellizom többi részét.
Egy nyolchetes vizsgálatban a felső mellizom egyik mérési helyén nagyobb növekedést találtak 44 fokos döntött pados nyomással, mint vízszintes nyomással vagy a kettő kombinációjával. Minden nyomást Smith-gépen végeztek, és csak 30 edzetlen férfiról állt rendelkezésre izomvastagsági adat. Ez támogatja a döntött pados edzés lehetséges regionális hatását, de nem közvetlen bizonyíték arra, hogy a döntött pados kézisúlyzós nyomás felülmúlja a vízszintes változatot.
Változatok
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóval, semleges fogással — A tenyér végig egymás felé néz. Egyes sportolók ezt kedvelik az ismétlés alsó pontján.
- Nyomás kézisúlyzókkal, enyhén döntött padon — A pad nagyjából 15–20 fokos, így a mozgás közelebb áll a vízszintes nyomáshoz, mint a vállból nyomáshoz.
- Egykaros nyomás kézisúlyzóval, döntött padon — Egyszerre az egyik oldal dolgozik. Így megmutatkozhat a karok közti erőkülönbség, és a törzsre is több feladat jut.
- Fekvenyomás kézisúlyzókkalUgyanaz a mozgás vízszintes paddal: a szögválasztás másik végpontja, nem más jellegű gyakorlat.
- Ferdepados fekvenyomás rúddalUgyanaz a szög, egy rúddal. Nagyobb súlyt és stabilabb mozgást tesz lehetővé, lent kisebb mozgástartománnyal; a karok nem mozognak függetlenül.
- Nyomás Smith-gépen, döntött padonA rúd kötött pályán mozog, így nem kell egyensúlyozni. A pad rúdhoz viszonyított helyét tudatosan kell beállítani.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a döntött pados kézisúlyzós nyomás?
Az útmutatóban a nagy mellizom kulcscsonti része a cél, de a szegycsonti-bordai rész, az elülső deltaizom és a tricepsz is dolgozik. A döntött pad nem különíti el a felső mellizmot. Az izomaktivitás mérése nem mondja meg, mennyit nőnek az egyes izmok.
Milyen szögbe állítsam a padot?
Nagyjából 15–45 fok közé; ezen belül ez választás kérdése, nincs egyetlen helyes válasz. A körülbelül 30 fok gyakori középérték és észszerű kiindulópont. A széleken történő változást érdemes ismerni: minél laposabb a pad, annál közelebb kerülsz a vízszintes kézisúlyzós nyomáshoz, minél függőlegesebb, annál közelebb az ülő vállból nyomáshoz; 90 foknál már pontosan azt végzed. Egy ábra szükségképpen egyetlen szöget mutat, ez azonban nem ajánlás.
Előre vagy egymás felé nézzen a tenyerem?
Mindkettő megfelelő. Az előrenéző, az egymás felé fordított és a kettő közötti tenyérhelyzet is szokásos; egyik sem az egyetlen helyes fogás. Egyes sportolók lent a semleges fogást kedvelik; ez tapasztalat, nem szabály. Válassz egyet, és egy ideig maradj mellette, mert a fogás változtatásával ugyanaz a súly más terhelést jelent.
Jobb a döntött pados kézisúlyzós nyomás a vízszintes fekvenyomásnál?
Egyik sem jobb minden szempontból. A döntés megváltoztatja a nyomóhelyzetet, a kézisúlyzók pedig lehetővé teszik a karok független mozgását. Az alább ismertetett regionális növekedési vizsgálat Smith-gépet használt, így nem dönti el a döntött és vízszintes kézisúlyzós nyomás növekedési összehasonlítását. A RepCount naplóiban a döntött pados kézisúlyzós nyomást tartalmazó edzések több mint harmadában rúddal végzett fekvenyomás is szerepel; sokan mindkettőt használják.
Miért tudok kevesebbet nyomni döntött, mint vízszintes padon?
Mert más a helyzet, nem azért, mert valami nincs rendben. A szög megváltoztatja az erőkarokat, a kézisúlyzóknál pedig két, egymástól eltávolodásra képes súlyt is stabilizálnod kell. Számíts kisebb számra, és a korábbi döntött pados sorozataidhoz hasonlítsd, ne a vízszintes fekvenyomásodhoz.
Hogyan juttassam biztonságosan kezdőhelyzetbe a súlyzókat?
Ülj a pad végére, egy-egy függőlegesen álló súlyzóval a combodon, a csípőd közelében. Hátradőléskor felváltva emeld a térded, hogy a lábad segítse fel a súlyokat. A sorozat végén fordítsd meg a folyamatot: húzd a súlyzókat a mellkasodhoz, húzd be az állad, és ülj fel velük. A kezdőhelyzet felvétele és elhagyása terheli a vállat a legkényesebb helyzetben, mert a mozgástartomány vége közelében kap súlyt, mielőtt még megfeszítenéd a törzsed.
Milyen mélyre engedjem a súlyzókat?
Vállmagasságig vagy kissé lejjebb, ameddig a lapockád a padhoz rögzítve marad. Amikor a lapocka előrecsúszik és a váll előregördül, a nyúlás a mellizomról a váll elülső részére kerül; itt állj meg, ne menj tovább.
Jónak számít egy adott súly ennél a gyakorlatnál?
Nincs megbízható nyilvános adatbázis, amely testsúly és edzésmúlt szerint tartalmazná a döntött pados kézisúlyzós nyomás súlyait, így egy magabiztos szám is csak találgatás lenne. Az a hasznos mérce, hogy meg tudod-e csinálni a célismétléseket stabil lapockával, ugyanoda visszatérve, illetve nőtt-e a súly vagy az ismétlésszám az elmúlt néhány hónapban.
Szükségem van rá, ha már fekvenyomok?
Sok sportolónál ez nem helyettesítő gyakorlat. Nagyjából minden tizedik edzésben szerepel, leggyakoribb társa pedig a rúddal végzett fekvenyomás, oldalemeléssel, tricepszletolással és kézisúlyzós vállból nyomással együtt: olyan nyomóedzés, amely mindkét nyomást tartalmazza. Hogy szükséged van-e második nyomásra, azt a heti edzésterved alapján lehet eldönteni.
Hány sorozatot végezzek?
A RepCountban ezt naplózó sportolók átlagosan valamivel több mint három sorozatot végeznek, egy körülbelül hétgyakorlatos edzésen. Többízületes mozgás, amelynél mindkét kar külön súlyt tart, és sikertelen ismétlésnél nincs állvány, amely átvenné a terhet. Olyan tartományban végezd a sorozatokat, hogy a végén még tudatosan le tudd tenni a súlyzókat.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/