Tricepsznyújtás kézisúlyzókkal, döntött padon
A gyakorlat bemutatása
Ebben a könyöknyújtásban döntött padon támasztod a hátad, és egy-egy kézisúlyzót tartasz. A fejed mellé engeded a súlyokat, majd felfelé mutató felkarral nyújtod a karod. A háromfejű karizmot edzi. Az útmutató két külön kézisúlyzót használ, nem egy, két kézzel tartott súlyt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Könnyű súlyokat válassz, és mérsékelt dőlésben rögzítsd a padot. Ülj le a combodon tartott súlyokkal, majd megtámasztott háttal dőlj hátra, mindkét talpad lent legyen.
- Mindkét kézben külön súlyt tartva hozd őket a vállad fölé. A tenyerek egymás felé nézzenek, és a hátad elemelése nélkül nyújtsd a karod.
Végrehajtás
- Mindkét könyököt hajlítva engedd a súlyokat a fejed mellé, a felkarod felfelé mutasson.
- Kontrollálható mélységben állj meg, helyet hagyva a súlyok, a fejed és a pad között.
- A könyök nyújtásával hozd vissza a súlyokat a vállad fölé, ne a felkar előrehajtásával váljon nyomássá a mozgás.
- Azonos kartartással ismételj. Befejezéskor hozd a súlyokat a mellkasodhoz, majd ülj fel, és helyezd a combodra őket, mielőtt leteszed.
Gyakori hibák
Döntött pados nyomássá változtatod a visszatérést
Ha minden visszatérésnél előreleng a felkarod, csökkentsd a súlyt, és felfelé mutató felkarral nyújtsd a könyököd.
Beleejted a súlyt az alsó helyzetbe
Lassíts a leengedés végén, hogy pattogás vagy a pad eltalálása nélkül válts irányt. Rövidítsd a leengedést, ha nem marad kontrollált.
Nem kontrolláltan letehető súlyt választasz
Olyan könnyű kézisúlyzókat használj, amelyeket a végén a mellkasodhoz és a combodra tudsz hozni. Munkasorozat előtt gyakorold a befejezést.
Hová illik az edzésen belül?
Felsőtest- vagy karedzésben tricepszmunkaként használd.
Olyan terheléssel kezdj, amellyel mindkét oldalon azonos utat ismételsz, és kontrolláltan fejezed be a sorozatot. Edzések összehasonlításakor a pad beállítása maradjon azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A háromfejű karizom nyújtja a könyököt. Ez a fő izom mozgásbeli szerepe, a hosszú, külső és belső fej rangsorolása nélkül.
Változatok
- TricepsznyújtásA tágabb útmutató fekvő és fej fölötti nyújtást is tárgyal; ez az oldal döntött padra és két kézisúlyzóra rögzíti a beállást.
- Tricepsznyújtás EZ-rúddal a fej fölöttA kapcsolt útmutató állva, EZ-rúddal végzi, a súlyt a fej mögé engedve.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a döntött pados kézisúlyzós tricepsznyújtás?
A fő célizom a könyököt nyújtó háromfejű karizom. Hosszú, külső és belső feje egyaránt részt vesz a könyöknyújtásban; az útmutató nem rangsorolja őket.
Milyen szögben álljon a pad?
Vízszintes és függőleges közötti mérsékelt dőléssel kezdj. Könnyű súlyokkal ellenőrizd, hogy a hátad a párnán marad, és a súlyok elférnek a fejed mellett. Az ábrázolt szög egy lehetőség, nem kötelező számérték.
Ugyanaz, mint a fekvő kézisúlyzós tricepsznyújtás?
A könyök mozgása ugyanaz, de ez a változat vízszintes pad helyett megemelt háttámlát használ. Külön vezesd őket az edzésnaplóban, hogy azonos beállásokat hasonlíts össze.
Egy vagy két kézisúlyzót tartsak?
Kettőt használj, mindkét kézben külön súllyal, befelé néző tenyérrel. Az egy súly két kézben tartása más beállás, nem az itt ábrázolt változat.
Milyen mélyre engedjem a súlyokat?
Csak addig, amíg a felkarod felfelé mutat, és kontrollálod a visszatérést. Hagyj helyet a fejed mellett és a pad fölött. Nem a tested megérintése a cél.
Források
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/