Guggolásból felugrás
A gyakorlat bemutatása
A guggolásból felugrás saját testsúlyos guggolás, amely függőleges ugrással és a talajra visszaérkezéssel végződik. Az elrugaszkodáshoz hajlítod a csípőd és a térded, páros lábról ugrasz, majd puhán, hajlítással érkezel. A négyfejű combizmot és a farizmot dolgoztatja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz szilárd, csúszásmentes felületet, szabad hellyel magad fölött és körül. Állj nagyjából vállszéles terpeszbe.
- Ugrás előtt gyakorolj egy kisebb guggolást és felállást. A térded kövesse a lábujjad irányát, a talpad maradjon lent.
Végrehajtás
- Ereszkedj kényelmes guggolásba, és lendítsd hátra a karod.
- Mindkét lábadból rugaszkodj felfelé, a karod pedig lendítsd előre a függőleges ugráshoz.
- Mindkét lábadra érkezz, és a csípőd, illetve a térded hajlításával tompítsd a talajfogást. Engedd le a sarkad, és nyerd vissza az egyensúlyod.
- A következő ugrás előtt rendezd újra a helyzeted. Fejezd be a sorozatot, ha nem tudsz kontrolláltan érkezni.
Gyakori hibák
Merev térddel érkezel
Ugorj kisebbet, és talajfogáskor engedd hajolni a csípőd és a térded.
Újra ugrasz az egyensúly visszanyerése előtt
Tarts szünetet az ismétlések között az azonnali visszaugrás helyett.
Pluszsúlyt használsz, mielőtt egyenletes lenne a talajfogás
Gyakorolj saját testsúllyal, amíg az elrugaszkodás és az érkezés az egész sorozatban kontrollált marad.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor végezd, amikor még elég friss vagy a kontrollált elrugaszkodások és talajfogások ismétléséhez.
Kezdj rövid sorozatokkal, és az ugrások között rendezd újra a helyzeted. Csak addig növeld az ismétlésszámot, amíg az érkezés halk és egyensúlyban marad; külső súlyt nem szükséges hozzáadni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Folyamatos felugrások guggolásból — A talajfogásból közvetlenül indítod a következő ugrást, külön újraindítás nélkül.
Gyakori kérdések
Milyen mélyre guggoljak ugrás előtt?
Olyan mélységet használj, ahonnan egyensúlyvesztés nélkül, folyamatosan vissza tudod fordítani a mozgást. Kezdj kisebb süllyedéssel; ne erőltesd a mély guggolást csak azért, hogy nagyobbnak tűnjön az ugrás.
Talajfogás után rögtön újra ugorjak?
Kezdetben minden ugrás között rendezd újra a helyzeted. A folyamatos visszaugrás külön nehezítés, amelyre akkor térj át, ha a talajfogás kontrollált marad.
Kell hozzá kézisúlyzó?
Nem. Az ugrás és talajfogás tanulásához elég a saját testsúly. A pluszsúly megváltoztatja a feladatot, és az alapmozgáshoz nem szükséges.