Guggolás vállon tartott, egyik végén rögzített rúddal
A gyakorlat bemutatása
Ebben a guggolásban az egyik végén rögzített rúd szabad végét az egyik válladon tartod, háttal a rögzítési pontnak. Mindkét láb együtt dolgozik, a kezek stabilizálják a rudat. A vállon megtámasztás különíti el a mellkas előtt tartott, egyik végén rögzített rúddal végzett guggolástól.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Üres rudat rögzíts csuklós padlórögzítőbe, és hagyj helyet a mozgásának. Tárcsák hozzáadása előtt gyakorold a felemelését és leengedését; a felrakott tárcsákat szorítóval rögzítsd.
- Két kézzel hozd a szabad véget az egyik válladra, háttal a rögzítési pontnak. A tárcsatartó részt a váll izmos tetejére tedd, a nyakadtól távol.
- Nagyjából vállszéles terpeszben, a csípőd előtt kissé elöl tartsd a talpad. Mindkét kézzel fogd a tárcsatartó véget a vállad előtt, és feszítsd meg a törzsed.
Végrehajtás
- Térd- és csípőhajlítással ereszkedj guggolásba, a teljes talpad lent maradjon, miközben a vállad követi a rúd ívét.
- Olyan mélységben fejezd be a leengedést, ahonnan sarokemelés, törzsfordítás vagy a rúd vállon elmozdulása nélkül visszafordulsz.
- Mindkét talpaddal nyomva állj egyenesre; a rúd a válladon maradjon, ne karral nyomd fel.
- Az utolsó ismétlés után két kézzel vezesd a szabad véget a válladról a talajra. Letételig fogd a rudat.
Gyakori hibák
Több súlyt használsz, mint amennyit helyzetbe tudsz hozni
A sorozathoz a vállra emelés és a letétel is hozzátartozik. Csökkentsd a terhelést, ha bármelyik átmenet küzdelmessé válik.
A tárcsatartó vég a nyakad felé csúszik
Fejezd be a sorozatot, és folytatás előtt helyezd újra a rudat a válladra. Ne guggolás közben próbáld igazítani.
Sarokemelkedés után további mélységet erőltetsz
Rövidítsd a leengedést, és üres rúddal állítsd újra a terpeszt, hogy az egész ismétlésben lent maradjon a talpad.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótestedzés guggolásaként használd. Munkasorozat előtt gyakorold a vállra helyezést.
Olyan súlyt válassz, amelyet segítség nélkül helyzetbe hozol és leteszel. Ha mindkét oldalt használod, sorozatok között válts vállat; minden ismétlésben mindkét láb dolgozzon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom segíti a csípő nyújtását emelkedéskor. Ezek részt vevő izomcsoportok, nem a munkájuk mértéke szerinti rangsor.
Változatok
- Guggolás az egyik végén rögzített rúddalA rögzítési pont felé nézel, a szabad véget két kézzel a mellkasodnál tartod.
Gyakori kérdések
Ugyanaz, mint a rögzített rúd mellkas előtti tartásával végzett guggolás?
Nem. Az elöl tartott változatnál a rögzítési pont felé nézel, és a szabad véget a mellkasodnál támasztod. Itt a rögzítés mögötted van, a tárcsatartó vég az egyik válladon nyugszik. Naplózáskor külön kezeld a két beállást.
Melyik vállamat használjam?
Bármelyik választható. Üres rúddal gyakorold mindkét oldalt, és a sorozatok között, a rúd leengedése után válts. Terhelt rudat ne adj át a nyakadon keresztül.
Mennyire legyen elöl a talpam?
Kezdd a csípődhöz képest kissé elöl lévő talppal, és üres rúddal tesztelj néhány sekély ismétlést. Súly hozzáadása előtt úgy igazíts, hogy a tárcsatartó vég a válladon és mindkét talpad lent maradjon a választott mélységben.
Egylábas a gyakorlat, mert egy vállon van a rúd?
Nem. Ez az útmutató kétlábas terpeszt használ, mindkét láb együtt guggol. Az egyoldali válltámasz nem változtatja egylábas guggolássá.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/