Fekvenyomás előrenyújtott, elemelt lábbal
Mi az elemelt, előrenyújtott lábú fekvenyomás?
Ennél a vízszintes padon, rúddal végzett fekvenyomásnál a lábadat előrenyújtod, a lábfejed pedig a talaj fölött lebeg. A rudat a mellkasodhoz engeded, majd lábbal rásegítés nélkül kinyomod. A mellizom, az elülső deltaizom és a tricepsz végzi a nyomást.
Hogyan végezd az elemelt lábú fekvenyomást?
Kiinduló helyzet
- Tegyél vízszintes padot egy állványba. Úgy állítsd be a biztonsági támaszokat, hogy megtartsák a rudat, ha lelapítod a hátadat, és kérj biztosítótársat a kiemeléshez.
- Feküdj úgy, hogy a szemed a rúd alatt, talpad a talajon, farizmod pedig a padon legyen. Közelítsd a lapockáidat, és tarts kényelmes hidat a hátad felső részében.
- Vállszélességnél kissé szélesebb felső fogással fogd meg a rudat, hüvelykujjadat köré zárva. A rúd a tenyered tövén feküdjön, a csuklód szinte egyenes maradjon.
Végrehajtás
- Emeld ki a rudat nyújtott karra a vállad fölé. Ha stabil, nyújtsd előre a lábadat, sarkad a talaj fölött, de a pad magassága alatt lebegjen.
- Feszítsd meg a törzsedet, és engedd a rudat a mellkasod alsó fele felé. Az alkarod maradjon függőleges, a lábad mozdulatlan.
- Finoman érintsd a mellkasodat, majd nyomj felfelé és kissé hátra, amíg a könyököd kinyúlik. A farizmod és a hátad felső része maradjon a padon.
- Az utolsó ismétlés után tedd vissza a talpadat a talajra. Tartsd a rudat nyújtott karral, vezesd vissza mindkét függőleges állványoszlophoz, majd engedd a kampókba.
Gyakori hibák
Lábemeléssé alakítod a mozdulatot
A combod maradjon a pad vonala közelében, ne a mellkasodhoz húzd a térdedet. A cél a lábfej elvétele a talajtól, nem a láb lehető legmagasabban tartása.
Alul előrecsúszik a vállad
Ereszkedés közben a hátad felső része maradjon a párnának támasztva. Ha a befejezéshez előre kell nyúlnod a válladdal, állj be újra, és a következő sorozathoz csökkentsd a terhelést.
A lábad rúgásával fejezed be az ismétlést
A lábad nyomás közben maradjon mozdulatlan. Ha az ismétlés elakad, tedd le a talpadat, és a biztosítótársad segítségével tedd vissza a rudat; a következő sorozatban kisebb súlyt használj lendítés helyett.
Hová illik az edzésen belül?
A fő, talajon támaszkodó lábú fekvenyomás után, vagy másik edzés tervezett nyomásváltozataként használd.
Kezdj könnyű bemelegítő sorozatokkal ebben az elemelt lábú helyzetben, és azokból válassz terhelést. A súlyait kezeld külön a talajon támaszkodó lábú fekvenyomástól, hogy az összehasonlítás azonos beálláson alapuljon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nyomóizmok együtt szerepelnek, aktivitási rangsor nélkül. A mellizom és az elülső deltaizom a vállnál hat, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt.
Változatok
- FekvenyomásA lábfejet a talajon tartja, és engedi a lábbal rásegítést. Terhelés-összehasonlításhoz a saját edzéselőzményeit használd.
- Fekvenyomás elemelt lábbal, szünettel — A nyomás előtt tudatos megállást iktat be finom mellkasérintésnél. A láb nyújtva, a lábfej a talaj fölött marad.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az elemelt lábú fekvenyomás?
A nagy mellizom, az elülső deltaizom és a háromfejű karizom végzi a nyomást. A mellizom és az elülső deltaizom a vállnál mozgatja a felkart, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt. A lábfej elemelésétől nem válik a mellizmot elkülönítő gyakorlattá.
Miben különbözik a hagyományos fekvenyomástól?
A lábad előrenyújtva, a lábfejed a talaj fölött marad minden ismétlés közben, így nem tudsz lábbal nyomva rásegíteni. A pad vízszintes marad, a rúd pedig továbbra is nyújtott kartól a mellkasig és vissza halad.
Nyújtva vagy hajlítva legyen a lábam?
Nyújtsd előre, lábfejed a talaj fölött, de a pad magassága alatt lebegjen. Enyhe térdhajlítás maradhat, ha kell a helyzet megtartásához. A csípő fölé hozott térd vagy a padra tett lábfej másik, megemelt lábú beállást hoz létre.
Teljesen lapítsam le a hátamat?
Tarts kényelmes hidat, a lapockádat a padnak tartva. Nem kell a teljes hátadat erővel kilapítani. Ha az előretartott láb kihúz a helyzetből, fejezd be a sorozatot, és állj be újra, ne egy adott lábfejmagasságot hajszolj.
Mekkora súlyt használjak?
Kezdj üres vagy könnyebb gyakorlórúddal, és csak addig növeld a súlyt, amíg mozdulatlan lábbal, kontrollált mellkasérintéssel és egyenletes nyomással tudsz dolgozni. Az ebben a helyzetben végzett bemelegítő sorozatokból válassz munkasúlyt, ne a szokásos fekvenyomásod rögzített százalékából indulj ki.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/