Ereszkedés emelvényről, oldalsó sarokérintéssel
A gyakorlat bemutatása
Ebben az egylábas gyakorlatban emelvényen állsz, a szabad sarkad mellette a talajra engeded, majd az emelvényen maradó lábbal emelkedsz vissza. A négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi. Az útmutató a saját testsúlyos, sarokérintős változatot tanítja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Alacsony, stabil fellépőt válassz, mellette szabad hellyel. Ha kell segítség az egyensúlyhoz, legyen elérhető rögzített korlát vagy támasz.
- Állj egy lábon az oldalsó szél közelében, a teljes talpad megtámasztva. A másik lábad közvetlenül mellette, a szélen túl tartsd, nyújtott térddel, megemelt lábujjakkal.
Végrehajtás
- Az emelvényen lévő láb térdét és csípőjét hajlítva engedd a szabad sarkad a melletted lévő talaj felé. A csípőd maradjon vízszintes, a támaszkodó térded a lábujjaid irányába nézzen.
- A szabad sarkaddal könnyedén érintsd a talajt, a testsúlyod az emelvényen maradó talpadon tartsd.
- A megtámasztott talpaddal nyomva, azonos oldali térd- és csípőnyújtással állj vissza. A szabad lábad maradjon az emelvényen kívül.
- Az ismétlések után a szabad talpad teljesen tedd a talajra, helyezd rá a testsúlyod, és hozd le a másik lábad. Állj be az ellenkező lábbal.
Gyakori hibák
Az érintő lábbal lököd el magad
Könnyű érintést használj, hogy az emelvényen lévő láb végezze a visszaemelkedést. Alacsonyabb emelvényt válassz, ha a talajról eltolásra van szükséged.
Az egyik csípő leejtésével éred el a talajt
A támaszkodó láb hajlításával engedd magad. Alacsonyabb emelvényt használj, ha a talajhoz a medencéd billentése vagy nagy oldalra dőlés kell.
Elveszíted a támaszkodó sarok vagy térd helyzetét
A teljes talp maradjon lent, a térd a lábujjak irányába haladjon. Csökkentsd a magasságot, ha a sarok emelkedik vagy a térd ismételten befelé esik.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótestedzésben egylábas munkaként használd, saját testsúllyal kezdve.
Lábanként naplózd az ismétlést és az emelvény magasságát. Összehasonlításkor a magasság és az esetleges kéztámasz maradjon azonos; magasabb emelvény előtt adj hozzá ismétléseket.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja a támaszkodó térdet, a nagy farizom segít nyújtani a csípőt. A szabad láb csak megérinti a talajt.
Változatok
- Oldalirányú fellépés emelvényreAz emelvény mellett indul, és felemel rá. A kapcsolt útmutató mindkét lábbal az emelvényen fejezi be.
- Fellépés emelvényre kézisúlyzókkalAz emelvény előtt indul, és fellép rá; a kapcsolt útmutató kézisúlyzókat használ.
Gyakori kérdések
Miben tér el az oldalsó és az elülső sarokérintéssel végzett ereszkedés?
Az oldalsó változatnál a szabad sarok az emelvény mellé süllyed. Az elülsőnél előre nyúl. Mindkettő az emelvényről indul, és a támaszkodó lábbal emelkedik vissza; naplózáskor az irány maradjon következetes.
Ugyanaz, mint az oldalirányú fellépés?
Az oldalirányú fellépés az emelvény mellől indul, és felemel rá. Ez az ereszkedés felül indul, az egyik sarkat könnyű érintésig engedi, és anélkül tér vissza, hogy a szabad láb az emelvényre kerülne.
Milyen magas legyen az emelvény?
Olyan alacsonnyal kezdj, ahol a szabad sarkad leér a csípő lebillentése, a támaszkodó sarok elemelése vagy a talajról ellökés nélkül. Alacsonyabbat használj, ha nem kontrollálod a teljes ismétlést.
Kapaszkodhatok az egyensúlyhoz?
Igen. Rögzített korláton vagy más stabil támaszon könnyed kéztámasz választható. Annyi segítséget használj, hogy stabil maradj, de ne húzd fel magad; naplózd, hogy használtál-e támaszt.
Alul terheljem a szabad lábam?
Nem. Ez a változat könnyű sarokérintést használ. A testsúlyod az emelvényen lévő lábon maradjon, és azzal emelkedj vissza.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/