Hasprés gépen
A gyakorlat bemutatása
A gépes hasprés ülve végzett hasgyakorlat, párnázott karral vagy fogantyúkkal szemben. A csípőd az ülésben tartva előregörbíted a törzsed, közelítve a bordákat a medencéhez, majd visszatérsz anélkül, hogy a súlylapok rántanának függőlegesbe.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést és a párnákat, hogy a gép forgástengelye a derekad közelében legyen, és a fogantyúkat vagy a párnát a vállad erőltetése nélkül tudd tartani.
- Támaszd le a lábad. Ha vannak görgők, rögzítsd velük a lábszárad. Olyan súlyt válassz, amelyet a karoddal húzás nélkül tudsz mozgatni.
Végrehajtás
- Lélegezz ki, görbítsd előre a törzsedet, és közelítsd a bordakosaradat a medencédhez, miközben előrenyomod a párnát vagy a fogantyúkat.
- Állj meg az összehúzott helyzetben, a csípőd elemelése és a mozdulat csípőből hajlássá alakítása nélkül.
- Lassan térj vissza, amíg megnyúlik a hasfal. Állj meg, mielőtt a súlylapok teljesen leérnének vagy túlzottan homorítanád a derekad.
Gyakori hibák
Karral húzol
A fogantyúk összekötnek a géppel, de nem ezek adják a mozgást. A fogásod maradjon nyugodt, és a törzs görbítésével hozd létre a mozdulatot.
Csak csípőből hajolsz
A csípőből hajlás előremozdítja a törzset a hasfal jelentős rövidülése nélkül. Merev hát helyett görbítsd a mellkast a medence felé.
Hagyod lecsapódni a súlylapokat
Ha elveszíted a visszatérés kontrollját, a következő ismétlés más helyzetből indul. Addig kontrolláld a gépet, amíg a hasfal megnyúlik, és a tárcsák majdnem összeérnek.
Hová illik az edzésen belül?
Többízületes gyakorlatok után vagy másik törzsgyakorlat mellett használd, ha lapsúlyokkal fokozatosan terhelhető hasmunkát szeretnél.
A gépek kialakítása eltér, ezért tartsd ugyanazt az ülésbeállítást, és naplózd, melyik gépet használtad. Csak addig növeld a súlyt, amíg a csípőd lent marad, és a törzsed hajtja a gép karját, nem a karizmaid.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az egyenes hasizom hajlítja a törzset, a ferde hasizmok pedig segítik ugyanezt a mozgást és annak kontrollját.
Változatok
- Hasprés felső csigán, térdelveÜlő, emelőkaros gép helyett felső kábelt és térdelő helyzetet használ.
- Hasprés vállpárnás gépen — Mellkaspárna vagy kézi fogantyúk helyett a váll fölött lévő párnákon keresztül terhel.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a gépes hasprés?
Főként az egyenes hasizmot. A belső és külső ferde hasizom a törzs hajlítását és kontrollját segíti.
Görbüljön a hátam gépes hasprés közben?
Igen, a törzsnek hajolnia kell ahhoz, hogy a bordák a medencéhez közelítsenek. A mozgás legyen kontrollált, ne a derekadon keresztül erőltesd.
Miért a csípőmnél érzem a gépes hasprést?
Lehet, hogy törzsgörbítés helyett csípőből hajolsz, vagy rosszul van beállítva az ülés. A csípőd maradjon lent, és a bordák medencéhez közelítésére gondolj.
Források
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/