Karhajlítás gépen, megtámasztott felkarral
A gyakorlat bemutatása
Ennél az ülve végzett könyökhajlító gyakorlatnál a felkar párnán támaszkodik, a gép fogantyúi pedig kötött pályán mozognak. Főként a bicepszet dolgoztatja, a többi könyökhajlító és alkari hajlítóizom segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést, hogy a hónaljad a párna felső része közelébe kerüljön, és mindkét felkarod teljesen rátámaszkodjon.
- Kezdetben könnyű súlyt válassz, alsó fogással fogd meg a fogantyúkat, és tartsd a csuklód az alkarod vonalában.
Végrehajtás
- A könyököd hajlításával húzd a fogantyúkat a vállad felé, a felkarod párnáról való elemelése nélkül.
- Állj meg, mielőtt a vállad előregördülne vagy a gép elérné a végállását.
- Kontrolláltan engedd le a nyújtott karú helyzet felé; állj meg korábban, ha az alsó helyzet kényelmetlen.
Gyakori hibák
Túl magasra vagy alacsonyra állítod az ülést
A rossz illeszkedés elemelheti a vállad a párnáról, vagy kényelmetlen helyzetbe hozhatja lent a fogantyúkat.
Felemeled a felkarod
A párnától elválva megszűnik az a stabil helyzet, amely a megtámasztott felkarú karhajlítást meghatározza.
Hagyod lecsapódni a súlylapokat
Ha nem érnek össze a lapok, megmarad a kontroll a visszaengedés alatt, és nem változik hirtelen az ellenállás.
Hová illik az edzésen belül?
Általában többízületes húzógyakorlatok után, vagy más izolációs kargyakorlatok mellett.
Olyan súlyt használj, amellyel az alsó helyzet folyamatos marad, a vállad nem emelkedik el, és a súlylapok nem pattannak vissza.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A párna rögzíti a felkar helyzetét, a gép pedig vezeti a fogantyú útját; a bicepsz és a többi könyökhajlító továbbra is megosztozik a munkán.
Változatok
- Karhajlítás padon megtámasztott felkarralUgyanilyen felkartámaszon, szabad súlyként mozgó rudat használ.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja ez a gépes karhajlítás?
Főként a bicepszet. A karizom, a karorsócsonti izom és az alkari hajlítóizmok szintén segítik a könyökhajlítást és a fogást.
Hogyan állítsam be a felkartámaszos karhajlító gépet?
Úgy állítsd az ülést, hogy a felkarod teljesen a párnán feküdjön, a könyököd pedig kényelmesen illeszkedjen a gép forgástengelyéhez és a fogantyú útjához.
Teljesen nyújtsam ki a karom?
Kontrolláltan engedd a nyújtott karú helyzet felé, de állj meg korábban, ha az alsó helyzet kényelmetlen, vagy elemelné a vállad a párnától.
Jobb a gép, mint az EZ-rúddal, megtámasztott felkarral végzett karhajlítás?
Egyik sem jobb minden helyzetben. A gép vezeti az utat, és az ismétlés során változtatja az ellenállást; EZ-rúddal több kontrollod van a rúd útja felett.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/