Bicepsz csigán
Mi ez a gyakorlat?
A csigás bicepsz állva, alsó csigáról végzett könyökhajlítás. A tenyérrel felfelé tartott rúddal végzett változat főként a kétfejű karizmot dolgoztatja, a karizom, a karorsói izom és az alkari hajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Csatlakoztass bicepszrudat az alsó csigához, fogd meg alsó fogással, nagyjából vállszélességben, és állj elég közel ahhoz, hogy a kábel ne érjen a lábadhoz.
- Állj egyenesen, leengedett karral, az oldaladhoz közel tartott könyökkel. A csuklód kövesse a rúd szögét.
Végrehajtás
- A könyöködet behajlítva emeld felfelé a rudat, miközben a törzsed mozdulatlan marad.
- Fejezd be az emelést, mielőtt a könyököd messze előresodródna, vagy az alkarod a függőleges helyzeten túl billenne.
- Kontrolláltan engedd le nyújtott karig, anélkül, hogy a súlyoszlop lecsapódna.
Gyakori hibák
Hátrahintázással indítod a rudat
A törzs mozgatása segít megemelni a rudat anélkül, hogy a könyökhajlítóknak ugyanazt a munkát kellene elvégezniük.
Messzire előreengeded a könyöködet
A felső helyzet ekkor vállmozgássá alakul, és csökkenhet a könyökhajlítókra jutó terhelés.
Az ismétlések között leejted a súlyoszlopot
A zajos, kontrollálatlan visszatérés megváltoztatja az alsó helyzetet, és megszünteti a feszülést a következő ismétlés előtt.
Hová illik az edzésen belül?
Általában az összetett húzógyakorlatok után vagy más, kart elkülönítve dolgoztató gyakorlatok mellett.
Olyan terhelést használj, amellyel alul nyújtott karral fejezel be a törzs hintáztatása és a súlyoszlop leejtése nélkül.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tenyérrel felfelé tartott rúddal végzett változat a kétfejű karizmot dolgoztatja, a többi könyökhajlító és a fogást biztosító hajlítóizom segítségével.
Változatok
- Bicepszhajlítás megtámasztott felkarralPárnán támasztja meg a felkart, és csigával vagy szabad súllyal is végezhető.
- Bicepszhajlítás csigán, kötéllel — Kötelet és a tenyérrel felfelé tartott rúdhoz képest semlegesebb kézhelyzetet használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a csigás bicepsz?
Főként a kétfejű karizmot dolgoztatja. A karizom, a karorsói izom és az alkari hajlítók is segítenek a könyök hajlításában és a rúd tartásában.
Mozogjon a könyököm csigás bicepsz közben?
Tartsd közel az oldaladhoz. A legfelső ponton egy kis előremozdulás még nem érvénytelen ismétlés, de a nagy elmozdulás megváltoztatja a gyakorlatot, és tehermentesítheti a kábelt.
A csigás bicepsz ugyanaz, mint a rúddal végzett bicepsz?
Ugyanazt a könyökhajlító mozgást használják, de a kábel a saját vonalában, az alsó csiga felé húz, míg a rudat a gravitáció egyenesen lefelé húzza.
Milyen fogantyút használjak?
Az alap, tenyérrel felfelé végzett változathoz egyenes vagy hajlított rúd illik. Az EZ típusú rúd kényelmesebb lehet a csuklónak, míg a kötél semlegesebb fogást hoz létre, és azt a változatot külön érdemes rögzíteni.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/