Térdhúzás mellkashoz kéztámaszban
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gyakorlatnál nyújtott karú plankból felváltva húzod a térdedet a mellkasod felé. A kezed a talajon marad, miközben a lábad helyet cserél. A hasizmok stabilan tartják a törzset, a csípőhajlítók pedig előrehozzák az egyes térdeket.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Szilárd, csúszásmentes felületen tedd a tenyeredet a vállad alá. Mindkét lábaddal lépj hátra nyújtott karú plankba.
- Feszítsd meg a hasadat, és tárd szét az ujjaidat a stabil alaphoz. Hagyj elég helyet a térded mozgásának magad alatt.
Végrehajtás
- Húzd előre az egyik térdedet a törzsed alá anélkül, hogy a vállad messze a kezed mögé kerülne.
- Vidd vissza az adott lábfejet, és húzd előre a másik térdet, csípődet hasonló magasságban tartva.
- Folytasd felváltva olyan tempóban, amelynél minden cserét kontrollálsz. A befejezéshez kontrolláltan tedd le a térdedet.
Gyakori hibák
Minden váltásnál magasabbra emeled a csípődet
Lassíts, és vedd fel újra a plankot, ha változik a testhelyzeted.
Hagyod beesni a derekadat
Rövidítsd a sorozatot vagy emeld meg a kéztámaszt, ha nem tudod stabilan tartani a törzsedet.
A lábak kontrollja előtt a sebességet hajszolod
Térj vissza lassú térdhúzásokhoz, amíg a kezed a helyén marad, a lábfejed pedig kiszámíthatóan érkezik.
Hová illik az edzésen belül?
A tervezett törzsmunkához vagy kondicionáló edzéshez illő változatot és tempót használd.
A választott tempóban is maradjon kontrollált a mozgás. Fejezd be a sorozatot vagy emeld meg a kéztámaszt, ha már nem tudod megtartani ugyanazt a törzshelyzetet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Térdhúzás megemelt kéztámasszal — A kezet talaj helyett stabil padra teszi.
- Térdhúzás keresztben kéztámaszban — Mindkét térdet a törzs ellenkező oldala felé vezeti.
- Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekveA talajon hanyatt fekve az ellenoldali végtagokat mozgatja.
Gyakori kérdések
Gyorsnak kell lennie a térdhúzásnak?
Nem. A lassú, különálló térdhúzások hasznosak a mozdulat megtanulásához. Csak addig gyorsítsd a váltást, amíg meg tudod tartani a plankhelyzetet.
Az előrehúzott lábfej érjen a talajhoz?
Lassú, lépő változatnál finoman érintheti. A sorozat alatt tartsd ugyanazt a megoldást, ne nyúlj messzebbre csak azért, hogy letedd a lábfejedet.
Mi történjen, ha a talajos változat túl nehéz?
Tedd a kezedet stabil padra, és lassú térdhúzásokat végezz. Olyan támaszt válassz, amely nem csúszik el és nem borul fel.
Források
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/