Tricepsznyújtás egy kézisúlyzóval a fej fölött
A gyakorlat bemutatása
Ez a fej fölötti tricepsznyújtás egy, mindkét kézzel tartott kézisúlyzót használ. Könyökhajlítással a fejed mögé engeded, majd nyújtod a karod. Az útmutató álló változatot tanít, amelynél mindkét kéz a súly ugyanazon végét támasztja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Biztosan fej fölé helyezhető kézisúlyzót válassz. Kényelmes terpeszben, mindkét tenyered az egyik vég alá téve állj; ellenőrizd a súly és az esetleges állítható tárcsák rögzítését.
- Szükség esetén segítséggel hozd a súlyt a fejed fölé. A törzsed maradjon egyenes, a felkarod a fejed mellett, a könyök nagyjából felfelé nézzen.
Végrehajtás
- Mindkét könyököd hajlítva vezesd a súlyt a fejed mögé, ne ejtsd a nyakadra.
- Olyan mélységben állj meg, amelyet egyenes törzzsel, a kezdőhelyzet közelében maradó felkarral kontrollálsz.
- Mindkét könyök nyújtásával emeld újra fej fölé, hátradőlés nélkül.
- Befejezéskor óvatosan, két kézzel engedd a tested elé; szükség esetén kérj segítséget az átadáshoz.
Gyakori hibák
Nehezen helyzetbe hozható súlyt használsz
A teljes sorozathoz válassz terhelést, a fej fölé hozást és a befejezést is beleszámítva. Könnyebb súly vagy kontrollált átadás jobb, mint a fej fölötti küzdelem.
Hátradőlve emeled a kézisúlyzót
A törzsed maradjon egyenes. Csökkentsd a súlyt vagy a mélységet, ha hátrahomorítás nélkül nem nyúlik a könyököd.
Szorosan összenyomod a könyökeidet
A felkar fejhez szorítása helyett kényelmes könyöktávolságot tarts. A mögötted mozgó súly maradjon kontrollált.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés kiegészítő tricepszmunkára szánt részébe illeszd.
A beállástól az utolsó visszaengedésig kontrollált ismétlésekhez válassz súlyt. A sorozat nehezedésével is maradjon azonos a mozgás; csökkentsd a súlyt, ha változtatnod kell az útvonalon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A háromfejű karizom nyújtja a könyököt; az egyes fejeket nem rangsoroljuk.
Változatok
- Tricepsznyújtás EZ-rúddal a fej fölöttKét kézzel fogott rudat használ, nem egy kézisúlyzó végét támasztja.
Gyakori kérdések
Egy vagy két kézisúlyzót használjak?
Egyet, mindkét kézzel tartva. A kézenként külön súly vagy az egykaros nyújtás más beállás, nem az itt mutatott változat.
Végezhetem ülve?
Igen. Az ülő változat is közös kézisúlyzót és fej fölötti könyökmozgást használ. Stabilan ülj, megtámasztott talppal, a fejed mögött szabad hellyel; az ülés nem teszi szükségtelenné a törzsed kontrollját.
Milyen mélyre engedjem a súlyt a fejem mögött?
Csak addig, amíg biztosan, a fejedtől távol és kontrolláltan tartod. Nem kell a hátad egy rögzített pontját elérned.
Milyen közel legyenek a könyökeim?
Kényelmes távolságot használj, a felkar a fej mellett legyen. Ne erőltesd össze a könyököket, és ne nagy szétnyitással fejezd be az ismétlést.
Mely izmokat edzi?
A háromfejű karizom nyújtja a könyököt. A fej fölötti helyzet nem teszi vállból nyomássá: a felkar maradjon a kezdőhelyzet közelében, és könyökből mozogj.
Források
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/