Tricepsznyújtás csigán a fej fölött
A gyakorlat bemutatása
Ez a csigás tricepsznyújtás a fej mellett tartott felkarral nyújtja a könyököt. Az álló változat mögötted lévő alsó csigára kapcsolt kötelet használ. A kötél a fej mögül fej fölé mozog.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Kötelet kapcsolj alsó csigára. Egy-egy végét fogd meg, fordulj el a géptől, és hozd a kezed a fejed mögé.
- Stabil talppal állj, és annyira lépj előre, hogy a kábel megfeszüljön. A felkar a fejed mellett felfelé mutasson.
- Sorozat előtt feszítsd meg a törzsed, a bordakosarad a medencéd fölött maradjon.
Végrehajtás
- A könyök nyújtásával emeld a kezed a fejed fölé, a felkar közel mozdulatlan maradjon.
- Könyökhajlítással hozd a kötelet a fejed mögé. Csak az azonos álló testtartással kontrollálható mélységig engedd.
- Hátradőlés nélkül ismételd a könyökmozgást. Az utolsó ismétlés után fordulj a gép felé, és finoman engedd vissza a súlyoszlopot.
Gyakori hibák
A befejezéshez hátradőlsz
Kisebb súlyt válassz, ha a kéz emeléséhez mozgatnod kell a törzsed. Az állóhelyzet maradjon stabil.
Visszatéréskor leejted a felkarod
A könyök leengedése megváltoztatja a mozgást. Felfelé mutasson, miközben a kötél a fejed mögé halad.
Összeerőlteted a könyökeidet
Kényelmes könyöktávolságot használj. Nem kell összeérniük vagy fájdalmasan szűk helyzetben maradniuk.
Hová illik az edzésen belül?
A tervezett tricepszmunkához tedd, gyakran a nyomógyakorlatok után.
Olyan súlyt használj, amelyet biztonságosan helyzetbe hozol fej fölött és visszaengedsz. A naplóban ezt a csigás beállást külön kezeld az EZ-rudas nyújtástól.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tricepsz a célizom, miközben a felkar fej fölött marad.
Változatok
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Magasan vagy alacsonyan legyen a csiga?
Ez az útmutató mögötted lévő alsó csigát és egyenes állóhelyzetet használ. A felső csigás változat előredőléssel, más kábelszögben történik. Válassz egy beállást, és edzések között tartsd azonosan.
Kell kötélfogantyú?
Az útmutató és az ábra egy-egy kötélvéget használ a kezekben. Más fogantyúhoz saját kényelmes kézhelyzet kell; ne erőltesd a kötélfogást egyenes rúdra.
Ugyanaz, mint a tricepsz letolás?
Nem. Ez a változat fej fölött tartja a felkart. A letolás a törzs mellett tartja, és a kezeket lefelé vezeti.